Treningi na mase

Moj staz to okolo 2 lata. Nie mam zadnej diety ani jakos specjalnie nie przestrzegam zasad treningu. Czas jednak to zmienic poniewaz od okolo 3 miesiecy nie rosne. Tak wiec narazie planuje robic mase wedlug dwuch planow, ktore zamieszczam ponizej. Mam zamiar zmieniac je co 6 tygodni. Diety nie bede mial jako takiej ale ... Mam zamiar zjesc 3 kg odzywki bialkowo wegowodanowej i do tego jesc duzo normalnych posilkow. Wiadomo nie odpuszcze sobie obiadu np. pieczonego kotleta schabowego na rzecz makaronu z serem. Planuje jednak jesc bogate w bialko sniadanie i kolacje. Ale przejdzmy do rzeczy. Oto plan i kilka pytan do niego:

1. Czy powinienem robic jakies odpoczynki miedzy zmianami planu?

PLAN I:

Poniedzialek:
Klatka + Triceps

Klatka:
1.Wyciskanie na lawce poziomej PROGRESJA 5 serii (12/10/8/6/4)
2.Wyciskanie sztangielkami na lawce skosnej PROGESJA 4 serie (12/10/8/8)
3.Rozpietki na lawce skosnej glowa w gore 4x10

Triceps:
1.Francuskie wyciskanie gryfem lamanym na lawce poziomej PROGRESJA 4 serie (12/10/8/8)
2.Sciaganie sznurka na wyciagu ku dolu po czym rozszerzanie go w fazie koncowej (sory ale inaczej nie umie tego cwiczenai opisac :) ) 4x10

Sroda:
Plecy + Biceps

Plecy:
1.Wyprosty tulowia na lawce rzymskiej 4x10
2.Wioslowanie sztangielka w opadzie 4x10
3.Podciaganie na drazku 3x max
4.Przyciagnie do tulowia drazka w waskim nachwycie seidzac PROGRESJA 3 serie (12/10/8)
5.Sciaganie drazku do karku w siadzie 4x10. (To cwiczenie wlaczam ze wzgledu na siebie poniewaz mam lekko przygarbiona sylwetke.)

Biceps:
1. Wznosy ramion sztanga prosta stojac PROGRESJA 4 serie (12/10/8/8)
2. Unoszenia ramion ze sztangielkami w mlotkowym uchwycie stojac 4x10


Piatek:
Barki + Nogi

Barki:
1.Unoszenie sztangielek bokiem stojac 4x10
2.Wyciskanie sztangi zza karku siedzac PROGRESJA 4 serie (12/10/8/8)
3.To cwiczenie bedzie ciezko wytlumaczyc ale mam nadzieje ze zrozumiecie.
Na bramce zaczepiamy u dolu uchwyty. Uchwyt z lewej strony lapiemy prawa reka a uchwyt z prawej lewa po czym unosimy ramiona w opadzie. 4x10
4.Unoszenie sztangi wzdluz tulowia stojac PROGRESJA 4 serie (12/10/8/8)
5.Szrugsy ze sztangielkami stojac 4x15

Nogi:
1.Prostowanie nog na maszynie lezac 3x10
2.Uginanie nog na maszynie lezac 3x10
3.Przysiady na suwnicy PROGRESJA 5 serii (12/10/8/6/6)
4.Wspiecia na palcach ze sztangielka stojac 4x20
5.Wspiecia na palcach na suwnicy stojac 4x20


PLAN II:

Poniedzialek:
Klatka + Plecy

Klatka:
1.Wyciskanie na lawce poziomej PROGRESJA 5 serii (12/10/8/6/4)
2.Wyciskanie sztangielkami na lawce skosnej PROGESJA 4 serie (12/10/8/8)
3.Rozpietki na lawce skosnej glowa w dol 4x10

Plecy:
1.Wyprosty tulowia na lawce rzymskiej 4x10
2.Wioslowanie sztanga w opadzie PROGRESJA 4 serie (120/10/8/8)
3.Podciaganie na drazku 3x max
4.Przyciagnie do tulowia drazka w szerokim nachwycie siedzac PROGRESJA 3 serie (12/10/8)
5.Sciaganie drazku do karku w siadzie 4x10.

Sroda:
Barki + Nogi

Barki:
1.Unoszenie sztangielek bokiem stojac 4x10
2.Wyciskanie sztangi zza karku siedzac PROGRESJA 4 serie (12/10/8/8)
3.Wyciskanie sztangielek ku gorze siedzac PROGRESJA 4 serie (12/10/8/8)
4.Unoszenie ramion w opadzie ze sztangielkami 4x10
5.Szrugsy ze sztangielkami stojac 4x15

Nogi:
1.Prostowanie nog na maszynie lezac 3x10
2.Uginanie nog na maszynie lezac 3x10
3.Przysiady ze stanga PROGRESJA 5 serii (12/10/8/6/6)
4.Wspiecia na palcach ze sztangielka stojac 4x20
5.Wspiecia na palcach na suwnicy stojac 4x20



Piatek:
Biceps + Triceps

Biceps:
1. Wznosy ramion sztanga prosta stojac PROGRESJA 4 serie (12/10/8/8)
2. Modlitewnik (cwiczymy na gryfie lamanym) PROGRESJA 4 serie (12/10/8/8)

Triceps:
1.Francuskie wyciskanie gryfem lamanym na lawce poziomej PROGRESJA 4 serie (12/10/8/8)
2.Pompki na poreczach 4x max



Jestem otwary na wszelkie uwagi.

w 1 planie masz za duzo cwiczen na barki i plecy
zrob np. tak:
Barki:
2.Wyciskanie sztangi zza karku siedzac PROGRESJA 4 serie (12/10/8/8)
4.Unoszenie sztangi wzdluz tulowia stojac PROGRESJA 4 serie (12/10/8/8)
5.Szrugsy ze sztangielkami stojac 4x15

Nogi:
1.Prostowanie nog na maszynie lezac 3x10 // zamiast tego daj przysiady ze sztanga 12/10/8/8
2.Uginanie nog na maszynie lezac 3x10
3.Przysiady na suwnicy PROGRESJA 5 serii (12/10/8/6/6)
4.Wspiecia na palcach ze sztangielka stojac 4x20
5.Wspiecia na palcach na suwnicy stojac 4x20

Plecy:
2.Wioslowanie sztangielka w opadzie 4x10 // mozebyc progresja
3.Podciaganie na drazku 3x max // nie lepiej cwiczyc z obciazeniem? i robic 4x10
4.Przyciagnie do tulowia drazka w waskim nachwycie seidzac PROGRESJA 3 serie (12/10/8) // zamien lepiej na martwy ciag






PLAN II:

Poniedzialek:
Klatka + Plecy

Klatka:
1.Wyciskanie na lawce poziomej PROGRESJA 5 serii (12/10/8/6/4)
2.Wyciskanie sztangielkami na lawce skosnej PROGESJA 4 serie (12/10/8/8)
3.Rozpietki na lawce skosnej glowa w dol 4x10 // mozesz podmienic za rozpietki przenoszenie

Plecy:
2.Wioslowanie sztanga w opadzie PROGRESJA 4 serie (12/10/8/8)
3.Podciaganie na drazku 3x max
5.Sciaganie drazku do karku w siadzie 4x10. // zamiast tego mozebyc martwy ciag

Sroda:
Barki + Nogi

Barki:
2.Wyciskanie sztangi zza karku siedzac PROGRESJA 4 serie (12/10/8/8)
4.Unoszenie ramion w opadzie ze sztangielkami 4x10
5.Szrugsy ze sztangielkami stojac 4x15

Nogi:
2.Uginanie nog na maszynie lezac 3x10
3.Przysiady ze stanga PROGRESJA 5 serii (12/10/8/6/6)
4.Wspiecia na palcach ze sztangielka stojac 4x20
5.Wspiecia na palcach na suwnicy stojac 4x20



Piatek:
Biceps + Triceps

Biceps:
1. Wznosy ramion sztanga prosta stojac PROGRESJA 4 serie (12/10/8/8)
2. Modlitewnik (cwiczymy na gryfie lamanym) PROGRESJA 4 serie (12/10/8/8)

Triceps:
1.Francuskie wyciskanie gryfem lamanym na lawce poziomej PROGRESJA 4 serie (12/10/8/8)
2.Pompki na poreczach 4x max



wedlug mnie zle laczysz partie miesniowe w 2 treningu.
klatka+biceps
nogi+barki
plecy+triceps

Wlasnie z martwym ciagiem jest troche lipnie u mnie. Gdy schodze ze sztanga bardzo nisko to przy wiekszych ciezarach boli mnie tylni akton barku.

Co do barkow znowu to nie wiem czy Cie dobrze zrozumialem. Wg tego co napisales to 2 cwiczenia na barki to chyba troche za malo.

Plecy i klatka ... slyszalem ze to doskonale polaczenie.

Nogi wrzucam do barkow poniewaz chce chodzic 3 razy w tygodniu a nie mam ich gdzie indziej wrzucic. A biceps i triceps to tez chyba nie najgorsze polaczenie.

Chce cwiczyc 3 razy w tygodniu bo do tej pory cwiczylem 4 i wygladalo to tak:
PON - Klatka + Bic
WT - Nogi
CZW - Barki + Tric
PT- Plecy

Tutaj wydawala mi sie za dluga przerwa miedzy poniedzialkiem i czwartkiem jesli chodzi o gorne partie miesni.

Poprawione plany wedlug ktorych bede cwiczyl:

PLAN I:

Poniedzialek:
Klatka + Triceps

Klatka:
1.Wyciskanie na lawce poziomej PROGRESJA 5 serii (12/10/8/6/4)
2.Wyciskanie sztangielkami na lawce skosnej PROGESJA 4 serie (12/10/8/8)
3.Rozpietki na lawce skosnej glowa w gore 4x10

Triceps:
1.Francuskie wyciskanie gryfem lamanym na lawce poziomej PROGRESJA 4 serie (12/10/8/8)
2.Sciaganie sznurka na wyciagu ku dolu po czym rozszerzanie go w fazie koncowej 4x10

Sroda:
Plecy + Biceps

Plecy:
1.Wioslowanie sztangielka w opadzie 4x10
2.Podciaganie na drazku 3x max
3.Przyciagnie do tulowia drazka w szerokim nachwycie siedzac ROGRESJA 3 serie (12/10/8)
4.Martwy ciag PROGRESJA 4 serie (12/10/8/8)

Biceps:
1. Wznosy ramion sztanga prosta stojac PROGRESJA 4 serie (12/10/8/8)
2. Unoszenia ramion ze sztangielkami w mlotkowym uchwycie stojac 4x10


Piatek:
Barki + Nogi

Barki:
1.Unoszenie sztangielek bokiem stojac 4x10
2.Wyciskanie sztangi zza karku siedzac PROGRESJA 4 serie (12/10/8/8)
3.Wznosy ramion w opadzie (bramka) 4x10
4.Szrugsy ze sztangielkami stojac 4x15

Nogi:
1.Prostowanie nog na maszynie lezac 3x10
2.Uginanie nog na maszynie lezac 3x10
3.Przysiady na suwnicy PROGRESJA 5 serii (12/10/8/6/6)
4.Wspiecia na palcach ze sztangielka stojac 4x20
5.Wspiecia na palcach na suwnicy stojac 4x20


PLAN II:

Poniedzialek:
Klatka + Biceps

Klatka:
1.Wyciskanie na lawce poziomej PROGRESJA 5 serii (12/10/8/6/4)
2.Wyciskanie sztangielkami na lawce skosnej PROGESJA 4 serie (12/10/8/8)
3.Rozpietki na lawce skosnej glowa w dol 4x10

Biceps:
1. Wznosy ramion sztanga prosta stojac PROGRESJA 4 serie (12/10/8/8)
2. Modlitewnik (cwiczymy na gryfie lamanym) PROGRESJA 4 serie (12/10/8/8)

Sroda:
Barki + Nogi

Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza karku siedzac PROGRESJA 4 serie (12/10/8/8)
2.Wyciskanie sztangielek ku gorze siedzac PROGRESJA 4 serie (12/10/8/8)
3.Unoszenie ramion w opadzie ze sztangielkami 4x10


Nogi:
1.Prostowanie nog na maszynie lezac 3x10
2.Uginanie nog na maszynie lezac 3x10
3.Przysiady ze stanga PROGRESJA 5 serii (12/10/8/6/6)
4.Wspiecia na palcach ze sztangielka stojac 4x20
5.Wspiecia na palcach na suwnicy stojac 4x20



Piatek:
Plecy + Triceps

Plecy:
1.Wyprosty tulowia na lawce rzymskiej 4x10
2.Wioslowanie sztanga w opadzie PROGRESJA 4 serie (120/10/8/8)
3.Podciaganie na drazku 3x max
4.Przyciagnie do tulowia drazka w waskim nachwycie siedzac PROGRESJA 3 serie (12/10/8)
5.Szrugsy ze sztangielkami stojac 4x15

Triceps:
1.Francuskie wyciskanie gryfem lamanym na lawce poziomej PROGRESJA 4 serie (12/10/8/8)
2.Pompki na poreczach 4x max


Zrezygnowalem z placzenia Plecy Klatka gdyz przerazily mnie superserie :) Jak sie bede rzezbil to mozliwe ze sprobuje tak polaczyc.

nadal masz za duzo cwiczen na plecy i barki albo zmniejsz liczbe serii albo odpusc sobie jedno cwiczenie