buk22
Czy są jakieś inne sposoby na poprawienie siły i zwiększenie mięśni oprócz treningu kulturystycznego? Niestety ćwiczę już 8 miesięcy i wyciskam 65 kg przy wadze 81 kg i nic sie nie poprawia
. Próbowałem już różnych treningów, zmieniałem ćwiczenia, nawet raz zmieniłem rodzaj treningu i nic.
Trening i dietę mam ok ale lepiej wkleję to wszystko tutaj żeby nie było wątpliwości.
Trening.
Poniedziałek:
klata- 4 serie wyciskania sztangi na płaskiej leżąc 12/10/8/6, 4 serie wyciskania na skosie 12/10/8/6 i 4 serie rozpiętek.
triceps- 4 serie wyciskania sztangielki jednorącz 12/10/8/8 i 4 serie pompek w wąskim rozstawie dłoni po 10-6 powtórzeń.
Środa:
plecy- 4 serie ćwiczenia na prostowniki grzbietu po 12 powtórzeń, nie wiem jak sie ono dokładnie nazywa, ale podnosi sie przy tym ćwiczeniu tułów leżąc na podwyższeniu, 3 serie podciągania z asekuracją po 10 powtórzeń, 3 serie wiosłowania sztangą 12/10/8 i 3 serie szrugsów po 12 powtórzeń.
biceps- 4 serie uginań ramion ze sztangą i 4 serie uginań ramion ze sztangielką w oparciu o kolano.
Piątek:
nogi- 4 serie przysiadów 12/10/8/8, 4 serie wyprostów nóg na maszynie 10 pow.(nie wiem jak sie fachowo to ćwiczenie nazywa) i jedno ćwiczenie na dwugłowe ud po 12 pow.
Barki- 3 serie wznosów sztangielek bokiem po 10 powtórzeń, 4 serie wyciskania sztangielek 12/10/8/8, na sztange niestety nie mam siły bo sam gryf tylko 3 razy potrafię wycisnąć i 3 serie wznosów ramion w opadzie tułowia.
Dieta:
1 posiłek- 2 jajka, 100 g płatków owsianych, 2 kromki pieczywa ciemnego z szynką, szklanka mleka+tran.
2 posiłek- torebka ryżu i 150 g piersi z kurczaka+oliwa z oliwek i warzywa.
3 posiłek- 100 g kaszy gryczanej i puszka tuńczyka oraz oliwa z oliwek.
4 posiłek- 100 g chleba razowego i 150 g piersi z kurczaka, orzechy włoskie i warzywa.
5 posiłek- 100 g ryżu i 150 g makreli wędzonej.
6 posiłek- twaróg chudy 150 g i trochę oliwy z oliwek.
Ilość kalorii taka, żeby zawsze mieć dodatni bilans.
Przetrenowania też nie mam bo robię 2 tygodnie regeneracji co 8 tygodni
. Próbowałem już różnych treningów, zmieniałem ćwiczenia, nawet raz zmieniłem rodzaj treningu i nic.
Trening i dietę mam ok ale lepiej wkleję to wszystko tutaj żeby nie było wątpliwości.
Trening.
Poniedziałek:
klata- 4 serie wyciskania sztangi na płaskiej leżąc 12/10/8/6, 4 serie wyciskania na skosie 12/10/8/6 i 4 serie rozpiętek.
triceps- 4 serie wyciskania sztangielki jednorącz 12/10/8/8 i 4 serie pompek w wąskim rozstawie dłoni po 10-6 powtórzeń.
Środa:
plecy- 4 serie ćwiczenia na prostowniki grzbietu po 12 powtórzeń, nie wiem jak sie ono dokładnie nazywa, ale podnosi sie przy tym ćwiczeniu tułów leżąc na podwyższeniu, 3 serie podciągania z asekuracją po 10 powtórzeń, 3 serie wiosłowania sztangą 12/10/8 i 3 serie szrugsów po 12 powtórzeń.
biceps- 4 serie uginań ramion ze sztangą i 4 serie uginań ramion ze sztangielką w oparciu o kolano.
Piątek:
nogi- 4 serie przysiadów 12/10/8/8, 4 serie wyprostów nóg na maszynie 10 pow.(nie wiem jak sie fachowo to ćwiczenie nazywa) i jedno ćwiczenie na dwugłowe ud po 12 pow.
Barki- 3 serie wznosów sztangielek bokiem po 10 powtórzeń, 4 serie wyciskania sztangielek 12/10/8/8, na sztange niestety nie mam siły bo sam gryf tylko 3 razy potrafię wycisnąć i 3 serie wznosów ramion w opadzie tułowia.
Dieta:
1 posiłek- 2 jajka, 100 g płatków owsianych, 2 kromki pieczywa ciemnego z szynką, szklanka mleka+tran.
2 posiłek- torebka ryżu i 150 g piersi z kurczaka+oliwa z oliwek i warzywa.
3 posiłek- 100 g kaszy gryczanej i puszka tuńczyka oraz oliwa z oliwek.
4 posiłek- 100 g chleba razowego i 150 g piersi z kurczaka, orzechy włoskie i warzywa.
5 posiłek- 100 g ryżu i 150 g makreli wędzonej.
6 posiłek- twaróg chudy 150 g i trochę oliwy z oliwek.
Ilość kalorii taka, żeby zawsze mieć dodatni bilans.
Przetrenowania też nie mam bo robię 2 tygodnie regeneracji co 8 tygodni
Krzysztof Piekarz
