Standardowe zapytanie w dziale, czyli trening na mase - fachowa ocena.

Witam, chciałbym przedstawić mój trening, staż z 4-5 lat z przerwami(ostatnia przerwa trwała rok, przez ten czas się otłuściłem i straciłem większość wcześniej zrobionej masy), teraz ćwicze od 7 miesięcy, przez ten czas zrobiłem ok. 15kg(waga aktualna 110kg) odżywianie oczywiście jest i suplementy również,ale koniec smutów napiszcie czy trening jest dobry.

PONIEDZIAŁEK: klatka + triceps

-wyciskanie na ławeczce płaskiej 4 serie 10,8,7,6
-wyciskanie na ławeczce skośnej 4 serie 10,8,8,6
-rozpiętki na ławce skośnej 3 serie(bez progresji stały ciężar 10 powtórzeń)
-rozpiętki w bramie linkami (j/w) 3 serie 8-10 powtorzen
-wyciskanie na ławce płaskiej w wąskim uchwycie 4 serie 8,8,8,6
-prostowanie rąk na górnym wyciągu progresja 4 serie

ŚRODA: plecy + biceps

-ściąganie górnego uchwytu wyciągu szeroko do karku 4 serie 10, 8,6,6
-wiosłowanie sztangą w skłonie tułowia 4 serie po 8 powtórzeń
-ściąganie wyciągu do brzucha oburącz chwyt młotkowy (rączki) 3 serie
-ściąganie górnego wyciągu do klatki oburącz uchwyt młotkowy(rączki)3 serie
-unoszenie hantla jedną ręką w podparciu o ławeczkę 4 serie
-martwy ciąg 3-4 serie/ugięcia w dół na takiej specjalnej ławeczce(wiecie ocb.)

CZWARTEK:nogi

-prostowanie nóg siedząc 4 serie
-ugianie nóg leżąc 3 serie
-przysiady ze sztangą 4 serie, 8,7,6,6 powtórzeń
-wyciskanie na suwnicy skośnej 4 serie 8,7,6,6, powtórzeń
-2 ćwiczenia na łydki na maszynach

PIĄTEK: barki

-wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 8,7,6,6 powtórzeń
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 8,7,6,6 powtórzeń
-wznosy hantli bokiem 4 serie bez progresji
-wznosy hantli w przód 4 serie bez progresji
-wznosy hantli bokiem siedząc w skłonie tułowia 4 serie bez progresji
-szrugsy sztangą 4 serie

Oczywiście przed każdymi ćwiczeniami jest dobra rozgrzewka, i nie są to wszystkie ćwiczenia które wykonuje, żeby wypisać wszystkie musiałbym chyba przepisać cały atlas ćwiczeń na poszczególne partie, ale mniejwięcej tak wyglądał np trening w tym tygodniu, oczywiście w następnym w miejsce niektórych ćwiczeń wejdą inne, oraz zmieni się kolejność ćwiczeń względem poprzedniego treningu, ale pytanie brzmi tak ogólnie czy nie jest to za dużo np serii i ćwiczeń na daną partie itd. ?? Jak ćwiczyć żeby było optymalnie? dodam że nie jestem na żadnych wspomagaczach, jedynie na cyklu kreatynowym aktualnie.

Zapomniałem dodać przerwy między seriami staram się utrzymywać na poziomie 90-120(max) sekund.

Zmieniony przez - gamon w dniu 2005-12-06 16:19:54

up

moim zdaniem za dużo serii, szczególnie na barki bo aż 20 + szrugsy.

z barkami przesadziłem robie 4 ćwiczenia po 4 serie + szrugsy, po prostu te 3 ostatnie ćwiczenia zamiennie, a 2 pierwsze zawsze robie.tylko ile robić seri i powtórzeń w ćwiczeniach oto jest pytanie.

z plecami podobnie..i zapomniałem dopisać ćwiczeń na biceps, robie z 2 ćwiczenia w dzień kiedy plecy robie po zrobieniu pleców , np. stojąc sztangą prostą + coś na wyciągu