zmiana planu

czesc to jest moj dotychczasowy paln na mase, chcialbym teraz go zmienic zeby nie jechac na nim tak caly czas, cwicze nim od wakacji, jak mam go zmienic, pomozcie bo niemam pojecia :

pon:
klatka ; triceps

wyciskanie na laweczce poziomej 4/12;10;10;8
wyciskanie na laweczce skosnej glową do góry 4/12;10;10;8
rozpietki, staly cieżar 4/12;12;12;12

wyciskanie francuskie jedną ręką siedząc 4/12;12;10;10
wyciskanie talerza zza głowy 4/12;10;10;8

śr:
plecy ; biceps

wiosłowanie 5/12;10;10;10;8
podciąganie sztangi w opadzie 5/12;10;10;8;8
ściąganie drążka do karku 5/12;12;10;10;8

uginanie ramion ze sztangą stojąc 5/12;10;10;8;6
uginanie ramion ze sztangielkami "młotkowe" 5/12;12;10;10;8

barki ; nogi:

wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4/12;10;10;8
podciuąganie sztangi wzdłuż tułowia 4/12;10;10;8
wznosy barków "szrugsy" 5/20;20;15;15;10

? ? ?

? ?

pon:
klatka ; triceps

wyciskanie na laweczce poziomej 4/12;10;10;8
wyciskanie na laweczce skosnej glową do góry 4/12;10;10;8
rozpietki, staly cieżar 4/12;12;12;12

wyciskanie francuskie jedną ręką siedząc 4/12;12;10;10
wyciskanie talerza zza głowy 4/12;10;10;8

śr:
plecy ; biceps

wiosłowanie 4/12;10;8;8
podciąganie sztangi w opadzie 4/12;10;8;8 //a to przypadkiem nie jest wioslowanie? daj tu martwy ciag np.
ściąganie drążka do karku 4/12;12;10;8;8 // tu mozesz dac staly ciezar

uginanie ramion ze sztangą stojąc 4/12;10;8;8;6
uginanie ramion ze sztangielkami "młotkowe" 4/12;12;10;10;8 // daj staly ciezar i dodaj jeszcze jedno cwiczenie np. uginanie hantelki o wsparciu o kolano

barki ; nogi:

wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4/12;10;10;8
podciuąganie sztangi wzdłuż tułowia 4/12;10;10;8
wznosy barków "szrugsy" 5/20;20;15;15;10


a gdzie nogi??