Mój pierwszy raz z HST, start->styczeń.

A więc zainteresowałem się treningiem HST, każdy tak go zachwala to pomyślałem czemu by go nie wypróbować, kiedyś zniechęcała mnie teoria, za dużo czytania i układania - z pozoru. Dzisiaj postanowiłem ułożyć przykładowy trening, jestem ciekawy czy coś z tego wszystkiego zrozumiałem.

1.Po pierwsze sprawdzam swoje maxy przy 15 powtórzeniach, przy 10 powtórzeniach, przy 5 powtórzeniach.



PLAN:

15 stki

PONIEDZIAŁEK
Nogi:
przysiad x1 15 x (max - 25%)
uginanie nóg leżąć na brzuchu x1 15 x (max - 25%)
Klatka:
ławka płaska 2x 15 x (max - 25%)
Plecy:
wiosłowanie sztangą 1x 15 x (max - 25%)
przyciąganie drążka górnego wyciągu do karku 1x 15 x (max - 25%)
Barki:
wyciskanie zza karku 1x 15 x (max - 25%)
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1x 15 x (max - 25%)
„szrugsy" 1 x 15 (max - 25%)
Biceps:
uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 1x 15 x (max - 25%)
Triceps:
uginanie ramion ze sztangą prostą leżąc(do czoła) 1x 15 x (max - 25%)

ŚRODA
Nogi:
przysiad x1 15 x (max - 20%)
prostowanie nóg siedząc x1 15 x (max - 25%)
Klatka:
ławka skos 2x 15 x (max - 25%)
Plecy:
wiosłowanie sztangą 1x 15 x (max - 20%)
przyciąganie drążka górnego wyciągu do karku 1x 15 x (max - 20%)
Barki:
wyciskanie zza karku 1x 15 x (max - 20%)
unoszenie hantelek w opadzie tułowia 1x 15 (max -25%)
„szrugsy" 1 x 15 (max - 20%)
Biceps:
uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 1x 15 x (max - 20%)
Triceps:
uginanie ramion ze sztangą prostą leżąc(do czoła) 1x 15 x (max - 20%)

PIĄTEK
Nogi:
przysiad x1 15 x (max - 15%)
uginanie nóg leżąć na brzuchu x1 15 x (max - 20%)
Klatka:
ławka płaska 2x 15 x (max - 20%)
Plecy:
wiosłowanie sztangą 1x 15 x (max - 15%)
przyciąganie drążka górnego wyciągu do karku 1x 15 x (max - 15%)
Barki:
wyciskanie zza karku 1x 15 x (max - 15%)
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1x 15 x (max - 20%)
„szrugsy" 1 x 15 (max - 15%)
Biceps:
uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 1x 15 x (max - 15%)
Triceps:
uginanie ramion ze sztangą prostą leżąc(do czoła) 1x 15 x (max - 15%)

PONIEDZIAŁEK
Nogi:
przysiad x1 15 x (max - 10%)
prostowanie nóg siedząc x1 15 x (max - 20%)
Klatka:
ławka skos 2x 15 x (max - 20%)
Plecy:
wiosłowanie sztangą 1x 15 x (max - 10%)
przyciąganie drążka górnego wyciągu do karku 1x 15 x (max - 10%)
Barki:
wyciskanie zza karku 1x 15 x (max - 10%)
unoszenie hantelek w opadzie tułowia 1x 15 (max -20%)
„szrugsy" 1 x 15 (max - 10%)
Biceps:
uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 1x 15 x (max - 10%)
Triceps:
uginanie ramion ze sztangą prostą leżąc(do czoła) 1x 15 x (max - 10%)


ŚRODA
Nogi:
przysiad x1 15 x (max - 5%)
uginanie nóg leżąć na brzuchu x1 15 x (max - 10%)
Klatka:
ławka płaska 2x 15 x (max - 10%)
Plecy:
wiosłowanie sztangą 1x 15 x (max - 5%)
przyciąganie drążka górnego wyciągu do karku 1x 15 x (max - 5%)
Barki:
wyciskanie zza karku 1x 15 x (max - 5%)
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1x 15 x (max - 10%)
„szrugsy" 1 x 15 (max - 5%)
Biceps:
uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 1x 15 x (max - 5%)
Triceps:
uginanie ramion ze sztangą prostą leżąc(do czoła) 1x 15 x (max - 5%)

PIĄTEK
Nogi:
przysiad x1 15 x max
prostowanie nóg siedząc x1 15 x max
Klatka:
ławka skos 2x 15 x max
Plecy:
wiosłowanie sztangą 1x 15 x max
przyciąganie drążka górnego wyciągu do karku 1x 15 x max
Barki:
wyciskanie zza karku 1x 15 x max
unoszenie hantelek w opadzie tułowia 1x 15 max
„szrugsy" 1 x 15 max
Biceps:
uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 1x 15 x max
Triceps:
uginanie ramion ze sztangą prostą leżąc(do czoła) 1x 15 x max


10tki tak samo tyle że max dla 10 powt ..itd itd. Całość 8 tygodni. Co byście zmienili ? Czy to w ogóle dobrze ułożony plan jest?

Nogi:
przysiad
+ jakies cwiczenie na łydki
Klatka:
ławka płaska
+ dodałbym pomki na poreczach
Plecy:
wiosłowanie sztangą
przyciąganie drążka górnego wyciągu do karku
Barki:
wyciskanie z przodu
Biceps:
uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc
Triceps:
uginanie ramion ze sztangą prostą leżąc(do czoła)

Małe kosmetyczne zmiany, ale mysle ze juz jest lepiej

U mnie też kosmetyka:

* przysiad x2
uginanie nóg leżąć na brzuchu x1
* wspięcia ze sztangą na plecach x2
ławka płaska 2x
wiosłowanie sztangą 1x
* przyciąganie drążka górnego wyciągu do klatki 2x
* wyciskanie z klatki piersiowej 2x
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1x (pamiętaj o technice !)
"szrugsy" 1x
uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 1x
uginanie ramion ze sztangą prostą leżąc(do czoła) 1x

Dorzuciłbym coś na tylny akton barków jeszcze najwyżej.
* - oznacza zmianę lub dodanie ćwiczenia / wariantu / serii etc

Zmieniony przez - kanarek w dniu 2005-12-07 14:46:05

OK, dostosuje się, zauważ że niektóre ćwiczenia są zmienne, tzn się przeplatają ze sobą co trening.czyli tylny akton barków też jest, unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia. ok tak jest? czy lepiej jest stosować ciągle niezmienny jeden trening, bo np klatka płaska jest zmienna ze skosem, tak samo prostowania nóg(raz siedząc, raz leżąc na brzuchu), i tak samo barki raz podciąganie wzdłuż tułowia, raz tylny akton. dodam że bardziej zależało by mi na poprawieniu góry klatki gdyż w porównaniu z dołem mam słabą

Jeśli zależy Ci na górnej częśći klatki bardziej to rób tylko skos przez cały cykl.
Co do reszty ćwiczeń - rzeczywiście nie zauważyłem - zaraz spojrze.

OK z barkamii z resztą może być choć ja jestem zwolennikiem ćwiczenia tego samego co trening (ale to ja).
Wszystko wygląda ok. Moje uwagi wyżej.

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - kanarek w dniu 2005-12-07 16:02:07

podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1x (pamiętaj o technice !)

Kanarku, nie uważasz, ze to ćwiczenia jest kontuzjogenne nawet przy dobrej technicę ?

uważam, że jest kontuzjogenne po prostu bo mało jest ludzi którzy technikę mają opanowaną (nawet ja nie mam choć ćwiczenie znam ... po prostu go nie robię )

natomiast jestem daleki od przekonywania kogoś do tego aby zmienił na siłe swój trening ... tym bardziej, że tutaj mamy doczynienia z tym ćwiczeniem co 2gi dzien (co jeszcze jako tako obleci)

gdyby to ode mnie zależało - dałbym mu 5 ćwiczeń i tyle

powodzenia

uważam, że jest kontuzjogenne po prostu bo mało jest ludzi którzy technikę mają opanowaną (nawet ja nie mam choć ćwiczenie znam ... po prostu go nie robię )

Chodziło mi bardziej o zjawisko rotacji wewnętrznej wraz z unoszeniem sztangi do góry.

Dlatego sztangę należy zatrzymywać na pewnym poziomie nie pozwalając na dalszy ruch (a punkt "stopu" jest jakby nie było znacznie niżej niż w miejscu gdzie większość ćwiczących zatrzymuje sztangę ... niestety).

Oczywiście masz rację w tym co mówisz.
Ja mam tak podniszczone barki, że właściwie nawet unoszenia hantli na boki nie są dla mnie zbyt dobre...