Trening masowy - PROSZE O POMOC

Witam wszystkich
Mam 26 lat i cwicze w sumie juz od 7 lat z roznymi przerwami malymi jak kazdy. Kilka lat temu trenowalem boks. Ale od ostatnich 2 lat cwicze intensywnie na silowni i jak na razie problemem jest chwilowy brak dalszego przyrostu masy miesniowej. Chcialbym zeby ktos mi pomogl w skorygowaniu mojego planu i diety, jezeli jest to mozliwe.
Jezeli chodzi o moja budowe, to mam 171cm i wage 89kg, obwod w bicepsie 44cm, w klatce 118cm, wyciskanie na lawczce max. 140kg. Nie bede pisal i nanudzal, jak niektorzy, ile chcialbym wazyc, miec w rece i podnosic, bo to nie na tym rzecz polega. Potrzebuje pomocy fachowcow, ktorzy pomoga mi uzyskac dalsze efekty w moich cwiczeniach.

Jezeli chodzi o moj plan treningowy z ostanich 3 miesiecy , to wyglada on nastepujaca:

Poniedzialek (biceps, triceps i przedramie)
Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4*10/10/10/10
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym siedzac 4*10/10/10/10
- unoszenie przedramion na modlitewniku 4*10/10/10/10
- unoszenie przedramion na lince (chwyt jedna reka na przemian)4*10/10/10/10

Triceps
- wyciskanie francuskie zza głowy na laweczcce(lub na siedzaco na zmiane) 4*10/10/10/10
- prostowanie ramion na wyciągu (linki) w płaszczyźnie poziomej stojąc, chwyt dwoma rekoma 4*10/10/10/10
- prostowanie ramion na wyciągu (linki) w płaszczyźnie poziomej stojąc, chwyt jedna reka(obrocona reka) 4*10/10/10/10
- pompki na poreczy 4*10/10/10/10

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 4*10/10/10/10
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 4*10/10/10/10
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem ( na stojaco trzymajac sztange z tylu ciala)4*10/10/10/10

Sroda (barki i brzuch)
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy 4*10/10/10/10
- wyciskanie sztangi zprzed głowy 4*10/10/10/10
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4*10/10/10/10
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 4*10/10/10/10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4*10/10/10/10
- unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu
4*10/10/10/10
- Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 4*10/10/10/10
- sztrugsy (na maszynie lub sztanga rozne kombinacje)

Brzuch:
- sklony tulownia na laweczce skosniej lezac w dol 4*10/10/10/10
- unoszenie nog w podporze 4*10/10/10/10
- skrety tulowia na maszynie 4*10/10/10/10
- sklony tulowia na maszynie siedzac 4*10/10/10/10
- sklony boczne na lawce 4*10/10/10/10

Piatek ( klatka i plecy)
Klatka:
- wyciskanie sztangi na lawce poziomej lezac 4*10/10/10/10
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej lezac z glowa w dol 4*10/10/10/10
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej lezac z glowa w gore ( na przemian ze sztangielkami)4*10/10/10/10
- rozpietki ( na lawce skosnej lub poziomej) 4*10/10/10/10
- prznoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki 4*10/10/10/10
- krzyzowanie linek na wyciagu w staniu 4*10/10/10/10

Plecy:
- podciaganie na drazku szerokim uchwytem 4*10/10/10/10
- podciaganie sztangi w opadzie na maszynie 4*10/10/10/10
- przyciaganie linki wyciagu dolnego siedzac na plaskim 4*10/10/10/10
- przyciaganie linki wyciagu gornego siedzac 4*10/10/10/10
- sciaganie drazka raczki wyciagu gornego szerokim uchwytem za plecy 4*10/10/10/10
- sciaganie drazka raczki wyciagu gornego szerokim uchwytem do klatki 4*10/10/10/10

Sobota lub niedziela cwiczenia ogolne typu bieganie na biezni, rowerek, rozciagajace cwiczenia, sauna, ale wszystkie cwiczenia wykonywane lekko bez zadnego przeciazania ani wysilku.

w moim planie nie ma cwiczen na nogi,jak widac, ale nigdy po prostu nog nie lubialem cwiczyc i nie potrzebowalem w sumie. Z tego co slyszalem jest to bledem w pewnym stopniu i dlatego teraz chcialbym zmienic calkowicie rozklad cwiczen uwzgledniajac rowniez nogi.

Poza tym jezeli chodzi o diete, wiadoma rzecza jest ze ciezko utrzymac porzadna i zdrowa diete ze wzgledu na tryb zycia, pracy i wogole. Ale jezeli chodzi o mnie, oczywiscie staram sie jest zdrowe rzeczy, kilka posilkow dziennie ( https://www.sfd.pl/temat173140/, dobry link).
Poza tym biore protein iso Ultimate jak na razie, ostatni miesiac bralem kreatyne, a teraz zrobilem miesiac przerwy.
To na tyle co chcialem powiedziec i jezeli jest to mozliwe prosze o skorygowanie mojego programu cwiczen calotygodniowego oraz podanie linka z przykladowa dieta na mase oczywiscie,ktora pasowalaby do mojej budowy ciala, bo wiem ze nie ukladacie ani programow cwiczen ani diet.

Z gory dzieki i czekam na odpowiedz
Papay

Człowieku ja cie podziwiam ze przez 3 miechy jechałes na tym planie! Przeciez to jest samobójstwo np. plecy 24 seri? Wiesz, trudno w to uwierzyć ze ćwiczysz przez 7 lat a takich podstaw nie wiesz Nic dziwnego ze masz zastój bo to jest zwykłe przetrenowanie. Zmodyfikuj swój plan aby: na małe grupy miesniowe 9-12 serii na duze 12-16 I daj do sprawdzenia
Co do przykładowej diety: https://www.sfd.pl/temat183005/ 

czesc Andrzey

wiesz, po to jest to forum zeby pomoc, a nie krytykowac, jakbym wszystko wiedzial to bym nie pytal o nic:) To ze duzo serii to wiem, mozna je lekko obciac, zaden problem, ale mi zalezy na tym zeby ten plan calkowicie przerobic dolaczajac do tego nogi.