Plan na mase do oceny

Prosze o ocenę mojego planu treningowego
staż: 2 lata z przerwami
waga 90
na klatke 110
ob. ramienia 41,5
suple: kreatyna, wpc 80%, witaminy

Sobota
Klatka triceps
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 8/6/4/2
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4x8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 10/8/6/4
- rozpiętki na ławce poziomej 3x10
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10/8/6
- prostowanie ramion na wyciągu 3x8


Niedziela
Plecy kaptury nogi
- wiosłowanie sztangą 4x8
- ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie do karku 4x8
- przyciąganie linki wyciągu poziomego 4x8
- martwy ciąg 4x12
- szrugsy 4x12
- przysiady ze sztangą na barkach 4x10
- przysiady wykroczne 4x10
- wspięcia na palce w staniu 4x12
- odwrotne wspięcia w staniu 4x10


Wtorek
Biceps, przedramię brzuch
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 10/8/6
- -uginanie ramion ze sztangą łamaną, chwytem młotkowym na modlitewniku
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na na ławeczce skośne z supinacją nadgarstka
- 3 superserie:
uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 12x
uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 12x
- skłony w leżeniu głową w dół z obciążeniem na klatce 4x15
- unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 4x20


Środa
Barki triceps
- wyciskanie sztangi w siadzie zza karku 10/8/6
- unoszenie ramion w przód na dolnym wyciągu 3x8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 12/10/8
- wyciskanie sztangielek opadzie tułowia 4x8
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x8
- francuskie wyciskanie sztangielek siedząc 3x
- prostowanie ramion na wyciągu 3x8

Piątek
Brzuch Aeroby
- skłony w leżeniu głową w dół z obciążeniem na klatce 4x15
- unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 4x20
rower treningowy
worek

a dlaczego triceps dwa razy?
i dlaczego taki dziwny podzial?
w jeden dzien cwiczysz dwie potezne grupy czyli nogi i plecy a i jeszcze kaptury a w drugi dzien biceps, przedramie? - zrob z tego lepiej program trzydniowy
drazka nie masz?
po co wyciskanie w dol jak masz juz plasko?

Wolałbym plan czterodniowy + te aeroby bo mam troche tłuszczyku, drążka niestety narazie nie mam. Czy jak bede robił nogi zamiast drugi raz triceps w środe z barkami, a plecy zostawie z kapturami to bedzie spoko???

mucia wyciskanie w dół bo to ćwiczenie lepiej angażuje mięśnie dolne klatki niż na prostej.

nopiotr ja wiem co angazuje ale nie wskazane robic na jednym treningu az trzy wyciskania i to jeszcze z takimi progresjami jak powyzsze czyli po dwa, cztery powtorzenia. Lepiej stosowac te wyciskania zamiannie w rozych planach treningowych - bo dol pracuje wystarczajaco przy lawce prostej. Paniał?