trening

Ostatnio ćwiczyłem planem klata+tric, plecy+bic+przedramiona, barki+nogi
niestety popadłem w stagnacje, brak przyrostów czuje jedynie wzrost wytrzymałośći i siły;/ był to trening masowy ćwicze regularnie od 6 miesięcy w tym 2 przerwy regeneracyjne raz 2 tyg drugim mi się przeciągła do 3tyg.
Ułożyłem sobie nowy plan lecz mam problem jak połączyć poszczególne grupy mięśniowe
mój typ:
klata+bic
plecy+przedramiona
barki+tric
lub
Klata+bic
Plecy+tric
barki+przedramiona
lub
klata+tric
plecy+przedramiona
barki+bic
lub 4 dniowy
klata
bic+tric
plecy
barki+przedramiona
Nóg nie ćwicze

plan jest taki:
Połączenia partii:

I dzień: Klatka + biceps
II dzień: Plecy + przedramiona
III dzień: Barki + triceps

KLATKA (cykl 20 tyg.)
Pierwsze 4 tygodnie:
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 3 x 12-15
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4 x 12-15
Rozpiętki - 3 x 12-15
Przenoszenie sztangielki za głowę 3 x12-15
(odpoczynki 1min)

Kolejne 8 tygodni
Wyciskanie sztangi płasko 40%CM 2 s-10 powt; 60%CM 1 s-5; 80%CM 5 s-4
Wyciskanie sztangi skos 60% CM 4 s - 5 powt.
Wyciskanie sztangi wąsko 4 x 8
Rozpiętki poziom 3 x 8-10
(odpoczynki 3 min w ćw. 1 i 2; 2 min w 3 i 4)

Kolejne 8 tygodni
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12, 10, 8, 6
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12, 10, 8, 8
Rozpiętki 3 x 8-10
Przenoszenie sztangielki za głowę 3 x 10-12
(odpoczynki 2-2,5 min)

BICEPSY (cykl 16 tyg.)
Pierwsze 6 tygodni
Sztangielki (młotkowy) stojąc 3 razy 12-15
Sztanga na modlitewniku jako drugie ćwiczenie 3 x 12-15.
(odpoczynki 1min)

Kolejne 6 tygodni
Uginanie ramion ze sztangą 4 x 6-8
Uginanie ramion z sztangielkami chwytem młotkowym 3 x 6-8
(odpoczynki 1,5min)

Kolejne 4 tygodnie
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 x 10
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3 x 10
(odpoczynki 2 min)

PLECY (cykl 16 tyg.)
Pierwsze 8 tygodni
Ściąganie wyciągu górnego 4 x 10
Przyciąganie końca sztangi w opadzie 12, 10, 8, 8
Wiosłowanie sztangielka 3 x 10
Unoszenie tułowia z opadu 3 x 12
Szrugsy 3 x 12
(odpoczynki około 2 min)

Kolejne 8 tygodni
Ściąganie wyciągu górnego 4 x 10
Wiosłowanie sztangą w opadzie 12, 10, 8, 6
Przyciąganie linki dolnego wyciągu w siadzie 3 x 10
Martwy ciąg 3 x 10
Szrugsy 3 x 10
(odpoczynki około 2 min)

PRZEDRAMIONA
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 x 20 +dodatkowa do końca
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 x 20 +dodatkowa do końca
(co tydzień zmiana kolejności)






BARKI (cykl 16 tyg.)
Pierwsze 8 tygodni
Wyciskanie z przed klatki 12, 10, 8, 8
Unoszenie bokiem hantli do poziomu uszu z kciukami w dół 4 x 10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę leżąc na ławeczce skośnej 3 x 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem 3 x 10
(odpoczynki około 2 min)

Kolejne 8 tygodni
„Arnoldki" 12, 10, 8, 8
Unoszenie sztangielek bokiem 4 x 10
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 x 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia średni uchwyt 3 x 10

TRICEPSY (cykl 16 tyg.)
Pierwsze 5 tygodni
Wyciskanie sztangi wąsko 3 x 12-15
Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc (jednorącz) 3 x 12-15
Odchylanie ramienia w tył w opadzie tułowia 3 x 12-15
(odpoczynki 30-45sek)

Kolejne 5 tygodni
Pompki na poręczach 4 x 6-8
Wyciskanie wąskim chwytem na ławce poziomej 8,6,3,3
(odpoczynki 3 min)

Kolejne 6 tygodni
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 10, 8, 6
Ściąganie liny wyciągu nachwytem 12, 10, 10
(odpoczynki 1-1,5min)