Dysponuje ławką, drążkiem, hantlami, sztangą i mam zamiar ćwiczyć :)
Oto plan, który dostałem:
• Poniedziałek - Klatka + triceps
• Środa - Plecy + kaptury + biceps
• Piątek - Barki + nogi + przedramię
PONIEDZIAŁEK
Klatka
-wyciskanie sztangi, 4 serie po 10,10,8,6 powtórzeń na ławce płaskiej.
-wyciskanie sztangi 4 serie po 10,10,8,6 powtórzeń na ławce skośnej w górę.
-rozpiętki, 4 serie po 10 ruchów na ławce płaskiej.
Triceps
-wyciskanie francuskie, 4 serie po 10 powtórzeń.
-wyciskanie hantli zza głowy ,3 serie po 10 powtórzeń.
-pompki w podporze tyłem, 2-3 serie po 5 powtórzeń.
ŚRODA
Plecy
-podciąganie na drążku nachwytem , 3 serie po 5 powtórzeń.
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie, 4 serie po 10,8,6,4 powtórzeń.
-wiosłowanie hantlem, 3 serie po 10 powtórzeń.
- martwy ciąg, 3 serie po 10 powtórzeń.
Kaptury
-szrugsy ze sztangą, 4 serie po 10 powtórzeń.
Biceps
-uginanie rąk ze sztangą stojąc, 4 serie po 10,10,8,6 powtórzeń.
-unoszenie hantli z supinacją nadgarstka, 3 serie po 10 powtórzeń.
-unoszenie hantli siedząc chwytem młotkowym, 3 serie po 8-10 powtórzeń.
PIĄTEK
Barki
-wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed głowy siedząc z podparciem pleców, 4 serie po 10,10,8,6 powtórzeń.
-unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc, 3 serie po 10 powtórzeń.
-unoszenie rąk z hantlami do przodu stojąc, 3 serie po 10 powtórzeń.
Nogi
-przysiady ze sztangą, 4 serie po 10,10,8,6 powtórzeń.
-przysiady wykroczne ze sztangą 3 serie po 10 powtórzeń.
-wspięcia na palce, 4 serie po 12 powtórzeń.
Przedramię
-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem, 3 serie po 10 powtórzeń
-uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem, 3 serie po 10 powtórzeń
Dzisiaj robiłem środe i zdziwiłem się, bo trening trwał tylko 30min... Może za szybko robiłem albo nie dokładnie :) Zobaczymy jak bedzie przy nastepnych dniach :) Jak rozumiem 1 seria to 10 powtórzeń??? Przez chwile myślałem, że jedna seria to 10,10,8,6, ale to chyba niemozliwe :)
Proszę o wyrozumiałość i pomoc :)
Pozdrawiam
Dopiero zaczynam :)