mój trening do poprawki

cześć! chciałbym wysłuchać waszych uwag, sugestii co do mojego treningu. Zalezy mi na przybraniu troche na masie (narazie na diecie, potem moze cos zakupie) i jesli chodzi o nogi to poprawic sile, aby potem na wiosne wyrobic sobie dynamike i szybkosc treningami sprinterskimi. Polaczylem trening na mase z treningiem z postu "hans cudotwórca", ale troszeczke to pozmienialem. co o tym sadzicie?


PON.
nogi 1

1. Rozgrzewka 10'
2. Rozciaganie 5'
3. 1/4 przysiady z cofnieciem 3-4x4 90%
4. Wyskoki z półprzysiadu 3x6-12
5. Wyskoki pięty do pośladków
5. Maszyna dwugłowe uda 4x5-8
6. Martwy ciąg na prostych nogach
7. Brzuch

WT.
rozbieganie, skocznosc

1. Rozgrzewka 10'
2. Rozciaganie 5'
3. Wymachy nóg
4. Przebiezki
5. Skipy 3x(A,B,C)x30-40m
6. Wieloskoki:
5x10-skok LP
5x5-skok LL
5x5-skok PP
7. Stary z opadu 4-8x
8. Rozbieganie 3-4 x 60 - 120m



SR.
plecy, biceps

1. Rozgrzewka 10'
2. Wioslarz 3x10-6
3. Przyciąganie sztangi do klatki 4x10-6
4. Podciąganie na maszynie 3x10-6
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x10-6
6. Modlitewnik 4x10-6


CZW.
klatka, triceps

1. Rozgrzewka 10'
2. Wyciskanie leżąc 4x10-6
3. Wyciskanie na skośnej 4x10-6
4. Wyciskanie francuskie 3x10-6
5. Triceps na wyciągu 3x12-6
6. Wyciskanie siedząc / Motylek 3x10-6


PT.
nogi 2

1. Rozgrzewka 10'
2. Rozciaganie 5'
3. Przysiady dynamiczne:
2x15 50%
1x7 70%
3-4x7-9 75-95%
4. Wstępowanie na ławeczke
na jednej nodze 3x6-8 NL, NP
5. Kolana do klatki 3x12-15
3. Wznosy łydek ze sztangą 4x15-20
4. Wznosy łydek siedząc 4x15-20
6. Odbicia ze śródstopia 2x12-15

mam tez problem bo nie mam gdzie robic treningu wtorkowego... moze go zamienie ze srodowym w praktyce bo wtedy mam wf i mozna juz predzej cos wykombinowac...
jakos nie chce totalnie rezygnowac z tego typu cwiczen, bo nie mozna wszystkiego na pozniej odkladac (na wiosne jak bedzie pogoda na biezni)

trening testowalem i zmienialem juz od miesiaca, az napisalem ten plan. co o nim myslicie?

dodal bym np w niedizele jedno dluzsze 8-10km wybieganie(5,30-6'/km do 150/min) zakonczone ostrzejszym koncowym kilometrem(180 do maxa)

hmmm, dzieki daloby sie w sumie zrobic, ale dlaczego az tyle, jesli stawiam na dynamike i sile (skocznosc)? i moglbys mi troszke wyjasnic to co napisales w nawiasie, bo cos ciemny dzisiaj jestem i nie moge skumac

to zrob sobie 8km zamiast 10km
takie jedno dluzsze wolne wybieganie w przedziale tlenowym dobrze zrobi na ogolna wydolnosc organizmu,poprawe kondycji,wytrzymalosci

(5,30-6'/km do 150/min)
5min30s do 6min /1km---czyli czas srednio na km,na tetno 26 uderzen serca na 10sekund czyli srednio 150 na min,,chodzi o to zebys mial swobodny oddech

caly bieg od poczatku do konca spokojny bez szybszych poczatkow,tylko stale tempo i na koncowym km(w zaleznosci od samopoczucia) mozesz biec sobie na maxa

oki dzięki skoro tak mi zalecacie, to postaram sie to dodac.. a tak poza tym to nie ma zadnych uwag do calosci treningu, czy poprostu nie chcecie sie wypowiadac? bo ja jestem amator i jakos nie chce mi sie wierzyc ze ulozylem to dobrze ;)

dzieki wielkie za kazda pomoc i pozdrawiam!!

ja bym to ominal bo powinien byc jeden dzien w tygodniu przerwy w treningu chociazby dlatego zeby nie doszlo do przetrenowania czy nawet zniechecenia a oprocz tego treningu zamierzasz cos jeszcze robic?

wlasnie raczej nic ponadto oprocz jakiegos kosza raz na 2 tygodnie na wf nie bede robil... ogolnie mam mature w tym roku i musze zakuwac, a silownie mam w szkole i jak ide odrazu po lekcjach to jakos daje rade sie wyrobic.. a musze cos robic, bo wariuje ;)

podbijam moj topic... napiszcie plizzz, starzy wyjadacze, czy osiagne porzadane efekty tym treningiem, czy mam cos zmieniac??

z gory dzieki i pozdrawiam!

a co o tym sądzisz?


PON.
nogi

1. Rozgrzewka 10'
2. Rozciaganie 5'
3. przysiady ( uda rownolegle do podlogi ) 5x5
4. wstepowania 4x6
5. Martwy ciąg na prostych nogach 4x6-8
6. uginania na dwuglowe 3x8-10
7. łydki 4x12
8. Brzuch

WT.
klatka, ramiona

1. sztanga płasko
2. hantle skos
3. rozpietki
4. wyciskanie francuskie do czoła ( chyba ze dasz rade zamiast tego wyciskanie sztangi w wąskim na trica )
5. wyciskanie zza głow
6. uginania sztanga na biceps
7. młotkowe z hantlami


SR.
wolne



CZW.
nogi

tutaj ciezko cos doradzic

ja osobiscie na twoim miejscu zrobil bym tak ( bo to na mnie dzialalo, u ciebie moze byc roznie - napiszesz jakby zle bylo to zaradzimy )


1 siady 4x10-12
2 wyprosty 4x12
3 uginania na dwuglowe + łydki siedzac 3x12-15
4 brzuch

i do domu


PT.
plecy, barki, przedramie

1. wiosłowanie
2. ściaganie drążka wąskigo do klatki
3. sztanga z przodu na barki
4. wznosy bokiem
5. szrugsy
6. uginania na przedramie


pozdrawiam

Dzięki za rozpiske! sogacz juz jest w drodze :)

wszystkie cwiczenia mi chyba odpowiadaja, musze jeszcze sprobowac... jesli chodzi o czwartek to:

1. co to sa wyprosty?

2. mi nawet pasowaly 1/4 siady z cofnieciem, bo czulem wieksza moc w nogach i robilem to kiedys na lekkoatletyce... jak sie zastanawiamy nad cwiczeniami w czwartek, to moze to moglbym robic? bo mi sie wydaje ze dodatkowe przysiady mnie moga troche zmulic... chyba ze bede mulil teraz a potem (~wiosna) wezme sie za skoczność :)

3. Piątek: wznosy bokiem to jest to:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#5
?
bo jak tak, to wolalbym tego nie robic bo boje sie o barki troche (czasami mi strzyka ;) ale generalnie jest ok)

poki co robie do konca tego roku ten program, ewentualnie potem sie cos zmieni.

Dzieki wielkie i pozdro!

na te pytania u gory jakos udalo mi sie uzyskac odpowiedz chyba u wuefisty, bo juz nie pamietam, tak dawno to bylo... ;]

ale do rzeczy ))

robilem ten trening okolo 10 tygodni, caly czas bylem na diecie, a od 5 tygodnia na kretce

i uwaga, uwaga! jump podskoczyl mi prawie o 8cm !!!! z 65 na 72,5cm :d

ponadto pzybralem wkoncu troche masy wkoncu z 66kg na 70 (jak woda odejdzie, to spadnie, ale przynajmniej bede lzejszy i bede jeszcze wyzej skakal heheh) no i rekordziki nowe... na lawce 10kg w gore.. reszta jest w profilu.

tak czy siak, podtwierdzam: hans cudotworca! heheh ;d

no i polecam tego typu treningi! pozdro 4 all!