kaban1
Witam,
Przez ostatnie osiem tygodni realizowałem następujący program treningowy:
poniedziałek, czwartek:
-Wyciskanie sztangi w lezeniu poziomo
- wyciskanie sztangi w lezeniu na ławeczce skośnej w góre
- zarzut sztangi na klatke i wypchniecie jej w góre
- wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia
- ugięcia przedramion stojąc ze sztanga łamana trzymana nachwytem
- podciągnie się na drążku szerokim nachwytem do karku, z pomoca- nogi na krzesle
- sciaganie drazka wyciągu do karku
- półprzysiad ze sztanga trzymana na karku+dynamiczne wspiecie w góre na place
- brzuszki na laweczce skośnej
wtorek piątek:
- siedzac wyciskanie sztangi z przodu chwyt na szerokość barków
- ugiecia przedramion ze sztanga prosta stojac
- wiosłowanie linka wyciągu dolnego
- pompki na poreczach
- wyciskanie hantli w lezeniu na ławce skośnej w góre
- podciągnie na drążku podchwytem, z pomoca - nogi na krzesle
- ściąganie drazka wyciągu podchwytem
- wyciskanie francuskie sztanga lamana w lezeniu
- pelen przysiad na suwnicy ze sztanga trzymana z przodu
- wisząc wznosy kolan do klatki
serie i powtórzenia kształtowaly się następująco:
1,2 tydzien : 4*12
3 tydzien: 5*12
4 tydzien: 6*12
5 tydzien: 7*10
6 tydzien: 8*10
7 tydzien: 9*8
8 tydzien: 10*8
prz podciagniu na drążku były to 3 serie z ilością powtórzen daną dla danego tygodnia, a sciaganie drazka dopelnialo ilość serii dla danego tygodnia
- brzuszki i wznosy kolan: ilość serii taka sama, powtórzenia w każdej serii: 20
- przerwy ok.1 minuty
- przy zmniejszaniu ilości powtórzen zwiekszalem obciążenie
- w tym czasie stosowalem jabłaczan kreatyny
Oprócz tego wykonywałem dwa rodzaje treningów wytrzymałościowych:
pon, czw:
próba harwardzka (stopien ok. 45 cm ) w tempie 30-31 powtórzen na minute , czas 15 minut z plecakiem 20 kg, przerwa około 5 minut , bieg ciągły z opona wleczona za mna na sznurku czas 16 min, zwiekszany o dwie minuty co 2 tyg do 20 minut, przerwa około 5 min, sprinty pod góre - maksymalna szybkość, dystans ok. 60 m, 8 razy , co dwa tyg. jeden raz wiecej, do razy, bezpośrednio po sprintach, bieg srednie tempo 1 min, po tym 15 sek maks przyspieszenie i znowu 1 minuta biegu - 10 minut, zwiekszane o 2 minuty co dwa tygodnie do 15 minut
wt środa
próba harwardzka( 45 cm ), tempo 30 - 31razy na min
1 tydzien: 15 min
2 tydzien: 15 min + 5kg
3 tydzien: 20 min + 10kg
4 tydzien: 20 min + 15 kg
5tydzien: 15min + 20kg
6,7,8 tydzien: 20min +20 kg
besposrednio po tym pompki na krzesłach( przerwa miedzy seriami 1 minuta)
1 tydzien: 5 serii*15
2 tydzien: 6 serii*15
3 tydzien: 7 serii*15
4 tydzien: 5 serii*20
5 tydzien: 6 serii*20
6,7,8 tydzien: 6 serii*maks ilość powtórzen
Chciałbym zapytac jaki rodzaj dalszego treningu proponujecie. Treningiem chciałbym osiągnąć następujące cele:
- priorytet dojść do 15 - 20 podciągnięć na drążku nachwytem oraz być w stanie robić 5 serii po 15- 12
- być w stanie wykonywać duże ilości pompek ( np. 20 serii po 20 )jak i wykonywać ich dużo w krótkim czasie ( 70 - 80 w ciągu 2 minut ), to samo z ugięciami na poręczach (plan: 20 X 15) i brzuchami (plan: 20X25, ponad 100 w 2 minuty )
- wyciskać odpowiednik masy ciała, a najlepiej więcej ( mam 186 cm, waze 88 - 90,5 kg )
- rozwinąć mięśnie pomocne do chodzenia z plecakiem ( podejrzewam, że chodzi tu o nogi i plecy )
Poza tym chciałbym połączyć ten trening z treningiem biegowym ( biegi wahadłowe, sprinty na 100, biegi na 1000, 3000 oraz dystanse do 20 km) oraz marszowym ( marsze z plecakiem o wadze 25 - 40 kg na dystansach do 80 km).
Z góry dziękuje za wszelkie sensowne odpowiedzi.
Przez ostatnie osiem tygodni realizowałem następujący program treningowy:
poniedziałek, czwartek:
-Wyciskanie sztangi w lezeniu poziomo
- wyciskanie sztangi w lezeniu na ławeczce skośnej w góre
- zarzut sztangi na klatke i wypchniecie jej w góre
- wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia
- ugięcia przedramion stojąc ze sztanga łamana trzymana nachwytem
- podciągnie się na drążku szerokim nachwytem do karku, z pomoca- nogi na krzesle
- sciaganie drazka wyciągu do karku
- półprzysiad ze sztanga trzymana na karku+dynamiczne wspiecie w góre na place
- brzuszki na laweczce skośnej
wtorek piątek:
- siedzac wyciskanie sztangi z przodu chwyt na szerokość barków
- ugiecia przedramion ze sztanga prosta stojac
- wiosłowanie linka wyciągu dolnego
- pompki na poreczach
- wyciskanie hantli w lezeniu na ławce skośnej w góre
- podciągnie na drążku podchwytem, z pomoca - nogi na krzesle
- ściąganie drazka wyciągu podchwytem
- wyciskanie francuskie sztanga lamana w lezeniu
- pelen przysiad na suwnicy ze sztanga trzymana z przodu
- wisząc wznosy kolan do klatki
serie i powtórzenia kształtowaly się następująco:
1,2 tydzien : 4*12
3 tydzien: 5*12
4 tydzien: 6*12
5 tydzien: 7*10
6 tydzien: 8*10
7 tydzien: 9*8
8 tydzien: 10*8
prz podciagniu na drążku były to 3 serie z ilością powtórzen daną dla danego tygodnia, a sciaganie drazka dopelnialo ilość serii dla danego tygodnia
- brzuszki i wznosy kolan: ilość serii taka sama, powtórzenia w każdej serii: 20
- przerwy ok.1 minuty
- przy zmniejszaniu ilości powtórzen zwiekszalem obciążenie
- w tym czasie stosowalem jabłaczan kreatyny
Oprócz tego wykonywałem dwa rodzaje treningów wytrzymałościowych:
pon, czw:
próba harwardzka (stopien ok. 45 cm ) w tempie 30-31 powtórzen na minute , czas 15 minut z plecakiem 20 kg, przerwa około 5 minut , bieg ciągły z opona wleczona za mna na sznurku czas 16 min, zwiekszany o dwie minuty co 2 tyg do 20 minut, przerwa około 5 min, sprinty pod góre - maksymalna szybkość, dystans ok. 60 m, 8 razy , co dwa tyg. jeden raz wiecej, do razy, bezpośrednio po sprintach, bieg srednie tempo 1 min, po tym 15 sek maks przyspieszenie i znowu 1 minuta biegu - 10 minut, zwiekszane o 2 minuty co dwa tygodnie do 15 minut
wt środa
próba harwardzka( 45 cm ), tempo 30 - 31razy na min
1 tydzien: 15 min
2 tydzien: 15 min + 5kg
3 tydzien: 20 min + 10kg
4 tydzien: 20 min + 15 kg
5tydzien: 15min + 20kg
6,7,8 tydzien: 20min +20 kg
besposrednio po tym pompki na krzesłach( przerwa miedzy seriami 1 minuta)
1 tydzien: 5 serii*15
2 tydzien: 6 serii*15
3 tydzien: 7 serii*15
4 tydzien: 5 serii*20
5 tydzien: 6 serii*20
6,7,8 tydzien: 6 serii*maks ilość powtórzen
Chciałbym zapytac jaki rodzaj dalszego treningu proponujecie. Treningiem chciałbym osiągnąć następujące cele:
- priorytet dojść do 15 - 20 podciągnięć na drążku nachwytem oraz być w stanie robić 5 serii po 15- 12
- być w stanie wykonywać duże ilości pompek ( np. 20 serii po 20 )jak i wykonywać ich dużo w krótkim czasie ( 70 - 80 w ciągu 2 minut ), to samo z ugięciami na poręczach (plan: 20 X 15) i brzuchami (plan: 20X25, ponad 100 w 2 minuty )
- wyciskać odpowiednik masy ciała, a najlepiej więcej ( mam 186 cm, waze 88 - 90,5 kg )
- rozwinąć mięśnie pomocne do chodzenia z plecakiem ( podejrzewam, że chodzi tu o nogi i plecy )
Poza tym chciałbym połączyć ten trening z treningiem biegowym ( biegi wahadłowe, sprinty na 100, biegi na 1000, 3000 oraz dystanse do 20 km) oraz marszowym ( marsze z plecakiem o wadze 25 - 40 kg na dystansach do 80 km).
Z góry dziękuje za wszelkie sensowne odpowiedzi.
Krzysztof Piekarz
vlad88
hans jr
