1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie -12,10,8,6
2. wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie - 15powt stały ciężar
Triceps
1. prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie -12,10,8
2. francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie -12,10,8,6
3. Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie stały cieżar
ŚRODA
Barki
1. unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar
2. wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie -12,10,8,6
3. unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar
4. szrugsy ( 3 serie 12-15 powt.
Nogi
1. prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar
2. przysiady ze sztangą 3 serie -12,10,8,8
5. martwy ciąg na prostych nogach 3 serie- 12,10,8
6. wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń
PIĄTEK
Plecy
1. wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie -12,10,8,8
2. wyciąg górny 4 serie - 12,10,8,8
3. wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6 ewentualnie przyciąganie sztangi do klatki
w opadzie
Biceps
1. uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8
2. .uginanie ze sztangielkami w podporze o kolano 3 serie 8-12 powt.
3. uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 8-12 powt.
przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
co myslicie o takim planie jest to plan na mase, początkowo miała być progresja ale zostane chyba przy stałym obciazeniu bo porzekłądanie obciaznikow co chwile nie jest zbyt fajne...
...każdy kiedyś zaczynał...