Plan Do Oceny

Staż 0,5 miesiąca. 15 lat 180cm i 70 kg . Cel: przybranie masy...
Poniedziałek:
Biceps:
Unoszenie sztangielki w oparciu o udo 3s/10p
Unoszenie sztangi łamanej 3s/12-10-8 progresja
Unoszenie sztangielek stojąc młotkowy 3s/10p

Grzbiet:
Najszersze
Sciąganie Wyciagu Do Klatki 4s/12-10-8-6 Progresja
Sciaganie Wyciągu do karku 4s/12-10-8-6 Progresja
Wioslowanie Sztangielka 4s/12p
Przyciąganie linki wyciągu dolnego 4s/12-10-8-6 Progresja

Czworoboczne
Unoszenie Sztangielek Wzdłóż Tułowia 3s/10p


Środa:
Barki:
Wyciskanie Na maszynie siedząc 4s/12-10-8-6 Progresja
Unoszenie Sztangielki bokiem 4s/12p
Unoszenie sztangielki z rękami wyciagniętymi do przodu 4s/12p
Unoszenie sztangielki w opadzie 4s/12p

Nogi:
Wyciskanie Na maszynie 4s/15
Unoszenie Nóg 4s/15
Wznosy Nóg na maszynie 4s/15

Brak przysiadów ze sztangą aby nie przemęczać kręgosłupa

Piatek:
Poniedziałek:
Klata:
Wyciskanie na maszynie 4s/12-10-8-6 Progresja
Wyciskanie na maszynie skos w góre 4s/12-10-8-6 Progresja
Wyciskanie w wąskim uchwycie lub przenoszenie sztangielki za glowe 3s/10p

Tricpes:
Wyciskanie Francuskie 3s/10p
Sćiąganie drążka wyciągu 3s/10p
ewentualnie pompki na poręczach

Wszytko Wyciskam na maszynie poniewaz nie potrafie na sztandze obojetnie jaki ciezar nawet sam gryf poprostu nie umie go utrzymac tak aby zakazdym razem mial ten sam tor unoszenia, lata mi we wszystkie strony, to tez ma miejsce przy rozpietkach dlatego ich nie robie...

Zmieniony przez - namek w dniu 2005-12-09 21:40:20

dobrze, ale:
-biceps: uginanie rąk ze sztanga giętą daj na początek, a koncentryczne uginanie w oparciu o kolano niech "dobija"
-rób przysiady, to najlepsze ćwiczenie na nogi (i nie tylko), nie bierz duzych ciężarów, ale skoncentruje sie maksymalnie na poprawności technicznej
-nie ma przedramion
-nie ma lydek
-nie rozumiem nóg, czy nei chodzi ci aby o:
wyciskanie na maszynie
prostowanie nóg na maszynie (4)
uginanie nóg na maszynie (2)
jesli nei to nei ma dwugłowego, jesli tak to ok

jewszcze raz zachecam do przysiadów (choćby z bardzo małymi obciążeniami), to jedno z 3 podstawowych ćwiczeń (wyciskanie, martwy ciąg - tego faktycznie narazie odpuść).
pozdro