Klata-dlaczego spadki

CZESC mam 17 lat staz okolo roku.od pażdziernika zaczolem robic ten planik co jest ponizej.Najbardziej zależalo mi na klacie by wiecej wycikac.Po okolo 2-2,5 miesiaca zobilem z 85kg przyrost do 93kg.i bylem zadowolnoly i jade dalej na tym planie.ale teraz mam ciezko wycisnac 90kg niewiem dlaczego skoro dlaej robie ten plan co mi pomogl.Moze temu ze zaprzestalem robic pompki w kazdy czwartek w seriach 4serie-max powtorzen.OTO TEN PLANIK PROSZE WYPOWIEDZCIE SIE DLACZEGO TO TAK JEST I CO MOZE BYC PRZYCZNA??


Poniedzialek

Klata:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 4serie-12-10-8-6 (za każda seria zwiększam obciążenie).
2.Wyciskanie w leżeniu na skośnej ławce głową w góre 4serie 12-10-8-8(obciązenie co seria to większe)
3.Rozpiętki 4serie po 10 (ten sam cięzar)
4.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki. 4 serie po 10 (cięzar ten sam)

TRICEPS:

1.Wyciskanie na ławce poziomej na wąskim uchwycie-4serie 12-10-8-8(co seia to wieksze obciazenie)
2.Wyciskanie francuskie w siadzie 4serie po 10 (ten sam ciezar)
3.Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 4serie po 10(ten sam cięzar)
4.Pompki w podporze tyłem-4serie po 10 (ten sam ciezar))


WTOREK

BICEPS:
1.Uginanie ramion ze sztangą (uchwyt równoległy) 3serie po 10 (ten sam cięzar)
2.Uginanie ramion ze sztanga (uchwyt szeroki)- 4serie po 10(ten sam cięzar)
3.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławccwe skośnej(z supinacją nadgarstka) 4serie po 10 (ciezar ten sam)
4.Uginanie ramiom ze sztangielka w siadzie z podporem o kolano-4serie po 10 (ten sam cięzar)


PLECY:

1.Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 4serie po 10(ten sam ciezar)
2.Skłony ze sztanga na karku 4serie po 10(ten sam ciezar)
3.Wznosy barkow(szrugsy)-4serie po 10(ten sam cięzar)

TRICEPS:

1.Wyciskanie na ławce poziomej na wąskim uchwycie-4serie 12-10-8-8(co seia to wieksze obciazenie)
2.Wyciskanie francuskie w siadzie 4serie po 10 (ten sam ciezar)
3.Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 4serie po 10(ten sam cięzar)
4.Pompki w podporze tyłem-4serie po 10 (ten sam ciezar)


ŚRODA-WOLNE

CZWARTEK

BARKI:

1.Wyciskanie sztangi za głowy 4serie po 10 (ten sam ciezar)
2.Wznosy sztangielki bokiem 4 po 10(ten sam ciezar)
3.Wznosy sztangelki w podporze 4 po 10 (ten sam ciezar)
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia-4 po 10 (ten sam ciezar)

PRZEDRAMIONA:

1.Zginanie dłoniowe nadgarstków ze sztnaga stojac-4po 10
2.Zginanie grzbietowe nadg.ze sztanga w podporze o uda-4 po 10
3.Uginanie przedr.ze sztanga trzymana nachwytem stojac-4 po 10
4.Zginaiie boczne nadg.ze sztangielką trzymana nachwytem-4 po 10


PIĄTEK


NOGI:

1.Przysiady ze sztangą na barkach-4 po 10(ten sam ciezar)
2.Przysiady wykroczne 4po 10(ten sam ciezar)
3.Uginanie nóg w leżeniu 4 po 10(ten sam ciezar)
4.Wspięcia na palcach w staniu 4po 15 (ten sam ciężar)


SOBOTA

BRZUCH

1.Brzuszki z obciazeniem 3serie po 20
2.BRZUSKI SKOSNE 3serie po 15
3.SCYZORYKI 4serie po 12



NIEDZIELA-wolne

Pewnie sie przetrenowałeś. Zrób sobie troche przerwy potem zmiana treningu i do dzieła.
I jeszcze taka moja mała rada że jak idzie dobrze to nic sie nie zmienia zmian dokonuje sie wówczas gdy nie ma efektów.

Planu nie sprawdzalem. Problem moze byc w diecie.Jesli chodzi o trening to po prostu zmien rozklad grup i pozmieniaj cw. Plan powinienes zmieciac co 6-8tyg a tym ile juz cwiczysz?

2-3miechy wiec jak to proponujecie zmienic??

moim zdaniem musisz wyzucic po kilka seri z danych grup z klaty wyzuc ze 3.bez sensu jest tez to ze np na plecy robisz tylko 12 seri a na bic az 15 gdy to jest o wiele mniejsza partia.i nietrenuj trica tak czesto-tymbardziej 2 dni pod rzad

Zmieniony przez - gamer66 w dniu 2005-12-10 00:36:50

sorki to jest pomylka trica robie tylko w poniedzialek zaraz po klatce.sorki zle napislaem