Marcinowy trening na mase

Siema =) juz wczesniej dawalem do oceny moj trening, ale z samymi hantlami i lawka, a teraz doszla jeszcze sztanga. mam 16,5 lat, waze 75 kg, moj staz to 3 miesiace, trening na mase i tak sobie pomyslalem ze:

plan trzydniowy:

I dzien - klatka + triceps
II dzien - plecy + biceps + przedramie
III dzien - nogi + barki

brzuch wszedzie:
-spiecia 3x 15 (bez obciazenia, stawiam na technike)
-unoszenie nog na krawedzi lawki 3x 15-20 (j/w)

I dzien:

klatka:

-wyciskanie sztangi na plaskiej 12/10/8/6/6
-rozpietki na plaskiej 3x 8-12
-wyciskanie hantli na skosnej 12/10/8/6/6

triceps:

-wyciskanie francuskie hantlami 3x 8-12
-wyciskanie francuskie sztanga w waskim uchwycie 3x 8-12
-nie wiem jak to sie nazywa dokladnie ale fajne cwiczenie 3x 8-12

II dzien:

plecy:
-wioslowanie sztanga 3x 8-12
-wioslowanie hantla do brzucha 3x 8-12
-szrugsy 3x 8-12
-unoszenie tulowia z opadu 3x 8-12

biceps:
-uginanie rak naprzemian z hantlami z supinacja 3x 8-12
-uginanie o kolano 3x 8-12
-uginanie ze sztanga 3x 8-12

przedramie:
-unoszenie hantli nachwytem 3x 15
-unoszenie hantli podchwytem 3x 15

III dzien:

nogi:

-przysiady ze sztanga na karku? 4x 8-12
-syzyfki z obciazeniem na klacie 4x 8-12
-wykroki z hantlami 4x 8-12

-wspiecia na palce stojac 3x 15
-wspiecia na palce siedzac 3x 15

barki:

-unoszenie sztangielek bokiem 3x 8-12
-wyciskanie sztangielek w siadzie 3x 8-12
-unoszenie sztangielek z opadu 3x 8-12
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x 8-12

prosze o poprawienie planu :) dzieki yO!

plan taki sobie ale ogolnie to moze byc

a moze jakas poprawa? :]

Dobre te ćwiczenie - ,,nie wiem jak to sie nazywa dokladnie ale fajne cwiczenie 3x 8-12 ''
Dziwny rodzaj serri - 8-12... Radziłbym dobrać a nie 8-12..
Wyciskanie płasko PROG, wyciskanie w skosie lepiej sztangą ( mi jakoś lepiej ) - też PROG w serie dobierz do siebie jak coś zrób 12/10/8/8 albo 12/10/8/6... chyba, że to co podałeś Tobie odpowiada.
Rozpiętki daj 12/12/12
Wyciskanie francuskie.... 12/12/12 - możesz dać 12/10/8/8 PROG
Wiosłowanie 12/12/12
Wąski chwyt tez raczej 12/12/12
A te fajne ćwiczenie to niewiem ale nie 8-12 bo to bezsensu
Plecy wszystkie 12/12/12
Bic też 12/12/12 albo PROG - zobacz sam jak Tobie lepiej
Na przedramie daj 12/12/12
Przysiady 15/12/10/8
Pozostałe 12/12/12
Z tymi wykrokami to możesz też dać 12/10/8
Barki raczej 12/12/12

....>>>...<<<....

ja bym proponowal lawke plasko robic 10/8/6/4 i zapodac wieksze obciazenie ( progresja )
laweczka glowa w gore.. czytalem ze to cwiczenie robi sie stalym ciezarem :)
to by bylo na tyle wedlug mnie.ale ekspertem nie jestem :)
pozdrawiam

plan trzydniowy:

I dzien - klatka + triceps BRZUCH
II dzien - plecy + biceps + przedramie
III dzien - nogi + barki BRZUCH

brzuch wszedzie:
-spiecia 3x 15 (bez obciazenia, stawiam na technike)
-unoszenie nog na krawedzi lawki 3x 15-20 (j/w)

I dzien:

klatka:

-wyciskanie sztangi na plaskiej 12/10/8/6/6
-rozpietki na plaskiej 3x 8-12
-wyciskanie hantli na skosnej 12/10/8/6/6 mozesz tez dac sztange jak chcesz

triceps:

-wyciskanie francuskie hantlami 3x 8-12
-wyciskanie francuskie sztanga w waskim uchwycie 3x 8-12 JAKO PIERWSZE
-nie wiem jak to sie nazywa dokladnie ale fajne cwiczenie 3x 8-12 WYWAL

II dzien:

plecy:
-wioslowanie sztanga 3x 8-12 DAJ 4 SERIE ,PIERWSZA ZACZNIJ OD WIEKSZEJ ILOSC POWT [ROZGRZEWKA]
-wioslowanie hantla do brzucha 3x 8-12
-szrugsy 3x 8-12
-unoszenie tulowia z opadu 3x 8-12

biceps:
-uginanie rak naprzemian z hantlami z supinacja 3x 8-12
-uginanie o kolano 3x 8-12 WYWAL
-uginanie ze sztanga 3x 8-12 JAKO PIERWSZE

przedramie:
-unoszenie hantli nachwytem 3x 15
-unoszenie hantli podchwytem 3x 15

III dzien:

nogi:

-przysiady ze sztanga na karku? 4x 8-12
-syzyfki z obciazeniem na klacie 4x 8-12
-wykroki z hantlami 4x 8-12

COS NA BICEPSY DODAJ

-wspiecia na palce stojac 3x 15
-wspiecia na palce siedzac 3x 15

barki:

-unoszenie sztangielek bokiem 3x 8-12
-wyciskanie sztangielek w siadzie 3x 8-12 DAJ SZTANGĄ
-unoszenie sztangielek z opadu 3x 8-12 4 SERIE
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x 8-12 WYWAL