trening masowy do weryfikacji

witam, moj staz to ponad rok. prosze o weryikacje masowki


dzien 1 - klatka, tricepsy

KLATKA
1. Wyciskanie na maszynie prosto 12,9,6,6 /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie na maszynie w skosie 15,12, 9,9 /progresja ciężaru/
3. Rozpiętki na maszynie 4x 12 /staly ciezar/



TRICEPSY

1. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 5x 10 /staly ciezar/





dzien 2 - wolne
-----------------------------

dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramiona

PLECY

1. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 12,10,8,8 /progresja ciezaru/
2. Szrugsy z obciążeniem 5x 12 /staly ciezar/ (moim priorytetem są kaptury)
3.sciaganie gornego wyciagu za plecy 12,9,6,6 / progresja ciezaru



BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc (podchwytem) 12/10/8/8 /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 4x 12 /ciezar staly/


PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
-----------------------------

dzien 4 - wolne
-----------------------------

dzien 5 - nogi, barki

NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 15/12/10/8/ /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog na maszynie 12,9,6,6 /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac 15,12,9,6 /progresja ciezaru/


BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac nad glowę 15,12,9,9 /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x 12
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x 12

siemka wiec tak :<oczywiscie przy zalozeniu ze chcesz cwiczyc 3 razy w tyg. osobiscie polecal bym treningi 4 razy w tyg. ale jak kto lubi>

dzien pierwszy:
jesli chodzi o wyciskania proponowal bym metode 12,10,8,6 niz np. 15,12,9,9
rozpiety wporzo...
Tricepsy: nie masz mozliwosci wykonywania innych cwiczen??!! zacznij np. od wyciskania sztangi waskim uchwytem z rekami przy klatce<dojedziesz jeszcze bardziej klate, a jak zadbarz o technike to i tricepsy pocwiczysz>, a potem np. wlasnie wyciskanie francuskie za glowa ale 12,10,8,6 z progresja...

dzien drugi:
Plecy-jednyne co bym zmienil to np. zamiast sciaganie gornego wyciagu za plecy cwiczyl bym marty ciag, masz juz jak mowisz roczny staz wiec chyba mozesz zaczac ;)
Bicepsy-nie wiem co masz na mysli piszac:Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc (podchwytem)... coz ja bym proponowal najpierw pomachac sztanga lamana 12,10,8,6 i do tego np. mlotki<12,12,10,10> lub uginanie ramion z supinacja<12,12,10,10>
Przedramiona-proponowal bym za jedno zwijanie wlozyc sztange lamana... oczywiscie 12,10,8,6

dzien trzeci:
nogi-dozycil bym jeszcze np. hack-przysiady.. i robil bym 12,10,8,6 powt. <uginanie nog na amszynie propnuje robic na poczatku gdyz potem moze byc ciezko ;)>
Barki:<wspolczuje moze byc ciezko bedziesz skonany po nogach :D>
Wyciskanie sztangielek siedzac nad glowę - 12,10,8,6
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie - 12,12,10,10
np. unoszenie sztangielek siedzac 12,12,10,10

I to by bylo na tyle, a jak pisalem na poczatku ja bym nie cwiczyl 3 razy w tyg. zbyt meczoce treningi ale rob jak uwazasz...

Pozdro...

a jakbyś proponował rozłożyć trening na 4 dni?

na 4 dni ja bym proponowal rozdzielic nogi z barkami i robic na osobnych sesjach. do barkow dorzucic przedramie. ew jezeli masz zaleglosci w ramionach (ja tak mam) to zostawiasz plan jak jest i robisz dodatkowa sesje tric+bic. u mnie wyglada to tak: pon=klata+tric, wt=plecy+bic, sr=wolne, czw=nogi, pt=tric+bic, sobota=barki. w twoim przypadku (trening 4 dni w tygodniu) po prostu zostawiasz nogi z barkami razem. ale wszystko zalezne od twoich slabych stron

Siemka ja bym proponowal nastepujaco...
pon: klata tric
wt:nogi i przedramiona
sr:wolne
czw:barki i bicepsy
pt:plecy

Pozdro

ja chcesz mozesz gdzie niegdzie brzuch dowalic np w pt