plan do sprawdzenia

Mam do was prosbe prosze sprawdzic moj plan trenigowy Mam 20 lat staz to 4 miesiace cel masa .
Poniedzialek:

Klatka
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12x10x8x8
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12x10x8x8
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY: 4x12

Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 12x10x8x8

Sroda

Grzbiet
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 12x10x8x8
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):4x12
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 12x10x8x8

Triceps
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 12x10x8x8
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 12x10x8x8

Piatek:

Barki
1.Wyciskanie sztangielek(***): 12x10x8x8
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(*** 12x10x8x8
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***): 3x12
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(***): 3x12

Nogi
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12x10x8x6
2.PRZYSIADY WYKROCZNE: 12x10x8x6
3."MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH:12x10x8x6
4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4x10
5."OŚLE WSPIĘCIA":4xdo zmeczenia

Trenig jest dostosowany do posiadanego przezemnie sprzetu niestety narazie nie mam czasu chodzic na prawdziwa silownie poniewaz mam mature.Chcial bym rowniez zebyscie oprocz poprawy palnu doradzili mi z trenigiem nóg ktory wsumie to chce zaczac od tego piatku bo jeszcze nie robilem poniewaz myslalem ze nie mam sprzetu .Ale ostatnio kolega na forum ustawil mi taki plan na nogi jak wyzej czy jest on dobry, duzo ludzi umnie mowi zebym nie robil martwego ciaga czy przysiadow bo one obciazaja strasznei kregoslup A ja porpostu chcial bymz aczac robic nogi wiec prosze o pomoc beda sogi

plan dobry, tylko:
1. zmien srode z piatkiem albo triceps z srody z klata z poniedzialku robisz razem, a biceps z poniedzialkowej klaty dorzuc do srodowych plecow.
2. barki w kazdym cw po 3 serie
3. najpierw nogi potem barki
4. poniewaz nie masz zadnego cw na prostowniki grzbietu w treningu plecow, to albo dodasz jakies (wyprosty tulowia z opadu, wznosy z lezenia?), albo rob martwy ciag na ugietych nogach. wtedy pracuja zarowno dwuglowe uda jak i prostowniki
5. nie sluchaj ludzi, ktorzy mowia o tym, ze przysiady czy martwy sa zle, jezeli nie bedziesz swirowal z obcizeniem nic sie nie stanie. a cwiczenia te uwazam za najlepsze. rob je bez obaw
6. wspiecia rob do oporu, conajmniej 20 powt
7. co oznaczaja gwiazdki przy treningu barkow?
8. bardzo zaje**scie, ze doceniasz wage nog. malo kto chce je treniowac
9. co do samego treningu nog, rozumiem, ze nie dysponujesz maszynami. jezeli tak, to trening jest wporzo
10. powodzenia

Moim zdaniem troche malo na ta klatke doloz cos: przenoszenie albo zrob jeszcze na skosie waskim uchwytem wyciskanie

Moim zdaniem troche malo cw. na klatke doloz cos : np. wyciskanie na skosie waskim uchwytem. Z bicem i tricem tak samo przynajmniej po jednym cw. doloz do kazdej parti. Na barki rob sobie 1- wyciskanie sztangi z za glowy(4x12,10,8,12) 2- wyciskanie sztangi przed siebie(4x12,10,8,12) 3-unoszenie sztangielek(4x8) 4-wyciskanie hantelek(3lub4x10) zobaczysz jak ci barki pojda