Napiszecie plan dla "zielonego" ?? :>

Okay. Mam 17 lat ważę gdzieś ok. 61 kg. Wzrost to ze 170 cm. Ćwiczyć będe w Pn, Śr, Pt. Jeszcze nigdy nie ćwiczyłem (he no może kiedyś pompeczki czy tam brzuszki :P)
Planem który mi mam nadzieje ułożycie chciałbym troszke przybrać masy.
Mam prośbę piszcie w miare po polsku bo jestem zielony w tym języku takim wiecie :P:P

Może wam się przyda moja dieta:

Śniadanie 7:00
Mleko 1,5% (250ml) + płatki owsiane (100g)
Mleko 1,5% (125ml) + twarog chudy (125g) (koktajl)
Oliwa z oliwa (5ml)/słonecznik (15g)
B: 35g WW: 80g T:15g
Drugie śniadanie 10:35
Serek wiejski (200g) + chleb żytni (100g) /// MOŻE BYĆ ALE RAZOWIEC LEPSZY
B:26g WW: 60g T:10g
Trzecie śniadanie 13:35
Chleb żytni (100g) + żółty ser (3 plastry) + szynka (100g)
B:24g WW: 60g T:7g
Obiad 16:00
Ryz (100g) + pierś z kurczaka (150g) + owoc (jabłko)
Oliwa z oliwek 10-15 ml
B:33g WW: 84g T:18g
Trening 17:30
Posiłek bezpośrednio po treningu 19:00
Różnie to bywa, węgle proste w płynie (50g) /// cARBO / GLUKOZA / MIÓD / WAFLE RYŻOWE
WW: 50g
Potreningowy19:35
Jajecznica (4 białaka, 2 zółtka) + chleb żytni (100g)
B:22g WW: 60g T:20g
Kolacja 22:00
Mleko 1,5% (125ml) + twarog chudy (125g) (koktajl)
Owoc
B:21g WW: 10g T:4g
Razem
B:162g WW:410g T:74g + owoce + preparat witaminowy

· Preparat Witaminowy Rano Do Śniadania

P.S.
Rozumiem że to co jest pod treningiem ok 17.30 mam jeść co trening:) A reszta (śniadanie obiad, kolacja) co dzień ?? Czy też tylko w dzień treningu??

THX

a czytac umiesz? jak tak to poczytaj posty podwieszone

Nie ułożymy.
Bo jak Ty jesteś leniwy to my też

Waga: 61
Wzrost: 171
Wiek: 17
Staż: O

Posiadam tylko sztange,chantelki (czym się różni sztangielka?),ławeczke,drążek. Prosiłbym albyście zastąpili te ćwiczenia których nie mógłbym wykonać na takie które mógłbym w/w sprzętem. I jeszcze np do tego planu albyście mi napisali jakim cieżarem do moich danych ? THX

PN
KLATA

-rozpiętka na ławce płaskiej 3x (12,10,8)
-wyciskanie sztangi na ławce 4x (12,10,10,8)
-motylek 3x (12,10,8)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x (12,10,10,8)


TRICEPS

-wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3x (10,10,10)
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x (10,10,10)
-pompki na poręczach 3x


ŚR
PLECY

-podciąganie końca sztangi w opadzie 3x (12,10,8)
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x (12,10,8)
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim za plecy 3x (12,10,8)
-podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x (12,10,8)

BICEPS

-uginanie ramion ze sztangą stojąc, podchwytem 3x (12,10,8)
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x (12,10,8)
- uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem w siadzie 3x

PT
BARKI

-wyciskanie sztangielek siedząc 4x (12,10,10,8)
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x (12,10,10,8)
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x (12,10,10,8)

NOGI

-przysiady ze sztangą
-wypychanie ciężaru na maszynie
-prostowanie nóg w siadzie
-wspięcie na palcach w staniu

staz 0 aha . Czyli cwicz przez 4-5 tygodni ACT (ogolnorozwojowke).