bieganie...siła

Witam, jestem szczupłej budowy (180 cm i 62 kg). Na codzień uprawiam biegi długie (od 5 km w górę), właśnie szykuję się na sezon wiosenny. Wiadomo, że jakiś wpływ na formę ma trening siłowy i sprawnościowy. W wypadku tego pierwszego nie chodzi wyłącznie o SB tylko siłe jako ćwiczenia z ciężarami, mogącymi być wykonywanymi w domu, głównie na wzmocnienie górnej parti mięśni. Zaznaczam, że nie chcę robić rzeźby czy masy, tylko chcę po prostu wzmocnić mięśnie rąk, klatki itp. ... Co poradzicie ?? jak dobierać obciążenie, czestotliwosc powtorzen i seri ?? Z gory wielkie thx i pozdrawiam serdecznie,
Kamil

oprocz SB rob sobie wszystkie cwiczonka ktore przyda ci do glowy
zaczynajac od obreczy barkowych,poprzez klatte ,brzuch nogi

narazie mozesz robic ciezarem wlasengo ciala obwodowki(np: 3obwody,na obwod po 10cw,kazde cwiczonko po 30s na poczatek,zero przerw miedzy cwiczeniami,a miedzy obwodami po 1min)

zaczynasz od

1-pajacyki
2-przysiady z wyskokiem
3-unoszenie kolan do klatki
4-przeskoki w wykroku
5-wyrzut nogi do tylu (na czworakach)
6-unoszenie nogi w bok (na czworakach)
7-waskie pompki
8-unoszenie tułowia w lezeniu
9-przenoszenie tulowia (siedzac)
10-brzuszki
11-podciaganei na drazku(chwyt dowolny)

na kazde 30s staraj sie zrobic jak najwiecej powtorzen w kazdym cwiczeniu
rob sobie to co drogi dzien lub 3-4razy w tygodniu,i po miesiacu(dobrego i dokladnego cwiczenia) daj znac jakie masz efekty

a pozneij po miesiacu mozesz sobie zmienic na silke,