trening do sprawdzenia

prosze o ewentualne korekty planu split(na mase) troszke kombinowany z innym ukladem cwiczen w roznych tygodniach , plan mam zamiar zaczac od nowego roku czas trwania 8 tygodni staz 3 lata 4 miesiace wiek 18 lat waga 84 kg wzrost 190 cm poziom tluszczu w granicach 13 %

Tygodnie Nieparzyste
I dzien
klatka+triceps+przedramie

klatka
-wyciskanie sztangi na skosnej lawce 5s. 12,10,10,8,6 progres 2minuty przerwy
-wyciskanie sztangielek na lawce prostej 4s. 12,10,10,8 2m. przer.
-sciaganie linek w bramie 4s. 12,12,12,10 1,5 m. przer.
triceps
-sciaganie linki wyciagu jednoracz podchwytem 3. 12,10,10 1,5m. prz.
-francuskie sztanga w siadzie 3s. 12,10,8 progres 2m. prz.
-prostowanie ramion w opadzie tulowie 3s. 12,10,10 1,5m. prz.
przedramie
-uginanie nadgarstkow podchwytem i nachwytem 3 superserie MAX 1,5m. prz.

II dzien
plecy+biceps

plecy
-sciaganie drazka wyciagu gornego podchwytem 3s. 12,10,10 1,5m. prz.
-wioslowanie sztanga 4s. 12,10,8,8 progres 2m. prz.
-podciaganie sztangielki z opadu 4s. 12,10,10,8 2m. prz.
-sztrusky sztangielkami 3s. 12,12,12 1,5 m. prz.
-unoszenie tulowia z opadu z obciazeniem 3s. 12,12,12 1,5m. prz.
biceps
-uginanie ramion ze sztanga podchwytem 3s 12,10,8 2m. prz.
-uginanie ramion z supinacja nadgartkow 3s. 12,10,10 1,5m. prz.
-mlotki 3s. 12,10,10 1,5m. prz.

III dzien
nogi+barki

nogi
-prostowanie nog na atlasie 3s. 12,10,10 1,5m. prz.
-przysiady ze sztanga na karku 4s. 15,12,10,8 progres 2m. prz.
-wypychanie ciezaru na suwnicy 4s. 12,12,12,12 2m. prz.
-ugiananie nog tylem w staniu 5s. 12,12,12,12,12 1,5m. prz.
-wspiecia na placach z obciazeniem 4s. MAX 1,5 m. prz.
barki
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 4s .10,10,10,10 1,5m. prz.
-wyciskanie sztangielek 4s. 12,10,10,8 progres 2m. prz.
-unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3s. 12,10,10 1,5m. prz.

Tygodnie Parzyste
I dzien
klatka+triceps+przedramie

klatka
-wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 4s. 12,10,10,8 2m. prz.
-wyciskanie sztangi na lawce prostej 5s. 12,10,10,8,6 progres 2m. prz.
-przenoszenie sztangielki 4s. 12,12,12,10 1,5m. prz.
triceps
-francuskie jednoracz w siadzie 3s. 12,10,10 1,5m. prz.
-wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 3s. 12,10,8 progres 2m. prz.
-sciaganie linki wyciagu jednoracz podchwytem 3s. 12,10,10 1,5m. prz.
przedramie
-uginanie nadgarstkow podchwytem i nachwytem 3 superserie MAX 1,5m. prz.

II dzien
plecy+biceps
-sciaganie linki wyc. gor. uchwytem neutralnym 4s.12,10,10,8 2m.prz
-wioslowanie sztangielkami 4s. 12,10,8,8 progres 2m. prz.
-przyciaganie drazka wyc.gor. do brzucha 3s. 12,10,10 1,5m. prz.
-sztrusky sztangielkami 3s. 12,12,12 1,5m. prz.
-unoszenie tulowia z opadu z obciazeniem 3s. 12,12,12 1,5m. prz.
biceps
-uginanie ramienia jednoracz na modlitewniu 3s. 12,10,10 1,5m. prz,
-uginanie ramion ze sztanga podchwytem 3s 12,10,8 2m. prz.
-uginanie ramion z supinacja nadgartkow 3s. 12,10,10 1,5m. prz.

III dzien
nogi+barki

nogi
-prostowanie nog na atlasie 3s. 12,10,10 1,5m. prz.
-przysiadu na suwnicy 4s. 15,12,10,8 progres 2m. prz.
-przysiady wykroczne 4s. 12,10,10,10 2m. prz.
-ugiananie nog tylem w staniu 5s. 12,12,12,12,12 1,5m. prz.
-wspiecia na placach z obciazeniem 4s. MAX 1,5 m. prz.
barki
-unoszenia ramion bokiem w gore na maszynie 4s. 10,10,10,10 1,5m.prz.
-arnoldki 4s. 12,10,10,8 progres 2m. prz.
-unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3s. 12,10,10 1,5m. prz.

po kazdym treningu trening ABS II na brzuch w zaleznosci od poziomu
i to juz wszystko z gory dziekuje za wszytkie opinie

co jest ?? ludzie ?? moze by ktos cos napisal ??

Myśle, że może być.