Plan na mase do oceny !!!!!

Witam.
Prośiłbym o sprawdzenie planu treningowego i ewentualne porady dotyczące zmian.Troszke o sobie: 21 lat, 188 cm wzrostu, 90 kg wagi, 4 miesiące stażu, mam dostęp do profesjonalnej siłowni.

PONIEDZIAŁEK
KLATKA + BICEPS

1. KLATKA

a) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [15,12,10,8,8]
b) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W GÓRĘ [15,12,10,8,8]
c) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W DÓŁ [15,12,10,8,8]
d) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [4 x 12]

2. BICEPS

a) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM [12,10,8,8]
b1) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") [4 x 10]
b2) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) [4 x 10]
c1) UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC - Z RĄCZKĄ WYCIĄGU [4 x 10]
c2) UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" [4 x 10]

WTOREK
NOGI + PRZEDRAMIE

1.NOGI

a) PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH [15,12,10,8,8]
b) UGINANIE NÓG W LEŻENIU [5 x 12]
c) PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE [3 x 12]
d) WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE [4 x max]

2.PRZEDRAMIE

a) UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE [4 x max]
b) UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE [4 x max]

CZWARTEK
BARKI + TRICEPS

1.BARKI

a) WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY [12,10,8,8,8]
b) WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY [12,10,8,8,8]
c) PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA [4 x 10]
d) UNOSZENIE RAMION NA BOKI NA MASZYNIE [4 x 10]

2.TRICEPS

a1) PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC NACHWYTEM [12,10,8,8]
a2) PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC PODCHWYTEM [12,10,8,8]
b1) WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU [4 x 10]
b2) WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM [4 x 8]
c1) POMPKI W PODPORZE TYŁEM [4 x 12]
c2) POMPKI NA PORĘCZACH [4 x 10]

PIĄTEK
PLECY

1.PLECY

a) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM [12,10,8,8]
b) PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM [12,10,8,8]
c) ODWROTNE ROZPIĘTKI [12,10,8,8]
d) PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE [12,10,8,8]
e) WZNOSY BARKÓW ZE SZTANGIELKAMI [3 x 20]
f) WZNOSY BARKÓW ZE SZTANGĄ [3 x 20]

Mógł by to ktoś sprawdzić ??

przecież to jest plan skopiowany z jakiejś strony....chyba sam go nie układałeś

a nie,sory pomyliło mi się


w pierwszy dzień zrób Klate i Triceps
w drugi Plecy i biceps
w trzeci Nogi i barki

będzie bardziej efektywnie bo są sprzeczne zdania na temat łączenia klaty z bicepsem,ale moje jest takie że lepiej jest ćwiczyć z tricepsem,ponieważ podczas cwiczenia klaty jednoczesnie cwiczysz triceps,i wychodziłoby na to że cwiczyłbys klate,triceps i biceps a to absurd