PLAN TRENINGOWY NA MASĘ - OKRES 6-9 TYGODNI
Poniedziałek:
+ Klatka
+ Triceps
+ Grzbiet
+ Brzuch
KLATKA:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 8 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (Smith) 4 serie po 8 powtórzeń
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie po 8 powtórzeń
- Rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej 4 serie po 8 powtórzeń
TRICEPS:
- Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 serie po 8 powtórzeń
- Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3 serie po 8 powtórzeń
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie po 10 powtórzeń
GRZBIET:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem 4 serie po 8 powtórzeń
- Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 4 serie po 8 powtórzeń
- Podciąganie sztangielki w opadzie 3 serie po 6 powtórzeń
- Podciąganie sztangi w opadzie - wiosłowanie 3 serie po 8 powtórzeń
BRZUCH:
-Wg własnego uznania
Wtorek:
+BARKI
+BICEPS
+UDA
BARKI:
- Wyciskanie na Smithie 4 serie po 8 powtórzeń
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie po 8 powtórzeń
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 8 powtórzeń
BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4 serie po 8 powtórzeń
- Uginanie ramion na modlitewniku sztangą łamaną 4 serie po 8 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4 serie po 8 powtórzeń
UDA:
- Ogólnie
Czwartek:
+KLATKA
+GRZBIET
+TRICEPS
KLATKA:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie po 8 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół - 3 serie po 8 powtórzeń
- Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 8 powtórzeń
GRZBIET:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem 3 serie po 8 powtórzeń
- Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 3 serie po 8 powtórzeń
- Podciąganie sztangi w opadzie - wiosłowanie 3 serie po 8 powtórzeń
TRICEPS:
- Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie po 8 powtórzeń
- Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 2 serie po 8 powtórzeń
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie po 10 powtórzeń
Piątek:
+BARKI
+BICEPS
+UDA
BARKI:
- Wyciskanie na Smithie 3 serie po 8 powtórzeń
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie po 8 powtórzeń
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 8 powtórzeń
BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 serie po 8 powtórzeń
- Uginanie ramion na modlitewniku sztangą łamaną 3 serie po 8 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3 serie po 8 powtórzeń / Wyciskanie na suwnicy 3 serie po 8 powtórzeń
UDA:
- Ogólnie
Tam gdzie pisałem 8 powtórzeń miałem na myśli 12-10-8 (poprostu nie chciało mi się pisać). Sprawdzcie czy nie za bardzo forsowny. Okres treningu to około 2 mieśiące i potem trening regeneracyjny 1 miesiąć z odpowiednio dobraną dietą. Ciężar będzie dobrany w następujący sposób 70%, 80%, 90% procent możliwości moich mięśni.