DarKuch
„BUDOWANIE MASY MIĘŚNIOWEJ W MIKROCYKLU PIĘCIODNIOWYM"
*Rozgrzewka- Jest bardzo istotną częścią treningu. Zaniedbanie jej lub wykonanie nieprawidłowo może przyczynić się do wielu niebezpiecznych kontuzji. Każdy trening, nawet lekki powinien być nią poprzedzony. Rozgrzewka w szczególności powinna obejmować swoim zakresem część ciała, którą będziemy trenować. Rozgrzewka powinna składać się z trzech części:
Część pierwsza - to wstęp do rozgrzewki. Powinien obejmować ćwiczenia krążeniowe ogólne, jak np. rower stacjonarny, bieżnia, stepper, bieg w miejscu, skakanka, itp. Celem tej części rozgrzewki jest pobudzenie układu krwionośnego, oraz stawów i ścięgien do wytężonej pracy.
Część druga - to rozgrzewka właściwa-obejmująca swoim zakresem obszar, który będziemy trenowali siłowo. Ma ona za zadanie przygotować konkretne mięśnie, stawy i ścięgna do przeciążeń, na jakie będą narażone podczas treningu.
Część trzecia - to rozciąganie mięśni. Jej celem jest zwiększenie zakresu ruchomości stawów, wzmocnienie ścięgien, lepsze ukrwienie mięsni.
*Przerwy odpoczynkowe między seriami poszczególnego ćwiczenia wynoszą: na duże partie mięśni i ćwiczenia wielostawowe (takie podczas którego zaangażowane są minimum dwa stawy) od półtorej minuty do dwóch minut. Na mniejsze grupy mięśniowe i ćwiczenia jednostawowe (takie podczas którego zaangażowany jest tylko jeden staw) od czterdziestu pięciu sekund do półtorej minuty. Przerwa odpoczynkowa między ćwiczeniami na duże grupy mięśniowa i ćwiczeniami wielostawowymi od trzech do czterech minut, a między mniejszymi grupami mięśniowymi i ćwiczeniami jednostawowymi od dwóch, do trzech minut.
*Zasada treningu piramidalnego - polegająca natym, że zaczynamy ćwiczenie z obciążeniem około 60% ciężaru maksymalnego (ciężar z jakim jesteśmy w stanie zrobić, tylko jeden ruch). Taki ciężar pozwala nam na wykonanie około 12 powtórzeń, w każdej kolejnej serii zwiększamy odpowiednio ciężar i zmniejszamy ilość powtórzeń. Ten sposób wykonywania serii pozwala nam, na ćwiczenie na stosunkowo dużych ciężarach, zapobiegając powstawaniu kontuzji.
Czas wykonywania treningu, sześć tygodni.
„A" Rozgrzewka. 10-15 minut.
Mięśnie grzbietu.
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia. 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń.
Poziome przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha, siedząc. 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej, siedząc. 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
Mięśnie klatki piersiowej.
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej. 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń.
Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej. 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
Rozpiętki z uchwytami wyciągów górnych w opadzie tułowia. 3 serie 10,8,8 powtórzeń.
Mięśnie grzbietu (dół).
martwy ciąg. 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń.
Mięsień czworoboczny.
Podciąganie ramion do góry ze sztangielkami. 3 serie 16-10 powtórzeń.
„B" Rozgrzewka. 10-15 minut.
Mięśnie dwugłowe ramion.
Uginanie przedramion ze sztangielką w opadzie tułowia. 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc (ruch obrotowy). 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc. 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
Mięśnie trójgłowe ramion.
Wyprosty przedramienia z uchwytem wyciągu górnego (podchwyt). 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc na ławce poziomej. 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
Wyprosty przedramienia z linką wyciągu dolnego w opadzie tułowia. 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
Mięśnie przedramion.
Zginanie przedramion ze sztangą prostą trzymaną nachwytem. 3 serie 16-10 powtórzeń.
Zginanie nadgarstków ze sztangą prostą trzymaną podchwytem. 3 serie 16-10 powtórzeń.
„C" Rozgrzewka. 10-15 minut.
Mięśnie brzucha.
Unoszenie kolan do klatki piersiowej leżąc na ławeczce skośnej. 3 serie 30-20 powtórzeń.
Skłony tułowia leżąc, nogi uniesione. 3 serie 30-20 powtórzeń.
Mięśnie obręczy barkowej.
Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia. 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń.
Wyciskanie sztangi z przodu. 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń.
Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc. 3 serie 10,8,6 powtórzeń.
Mięśnie łydek.
Wspięcia na palce siedząc na maszynie. 3 serie 16-10 powtórzeń.
Wspięcia na palce stojąc na maszynie. 3 serie 16-10 powtórzeń.
Mięśnie czworogłowe ud.
Przysiady ze sztangą na karku. 4 serie 16,12,10,8 powtórzeń.
Wypychanie ciężaru nogami leżąc na suwnicy. 4 serie 14,12,10,8 powtórzeń.
Mięśnie dwugłowe ud.
Uginanie podudzi stojąc na maszynie. 4 serie 12,10,8 powtórzeń.
Podział mikrocykli w mezocyklu:
Tydzień:.....1..2..3..4..5..6
Poniedziałek.A..B..C..A..B..C
Wtorek.......B..C..A..B..C..A
Środa........................
Czwartek.....C..A..B..C..A..B
Piątek.......................
Sobota.......A..B..C..A..B..C
Niedziela....................
Zmieniony przez - DarKuch w dniu 2005-12-28 10:24:01
*Rozgrzewka- Jest bardzo istotną częścią treningu. Zaniedbanie jej lub wykonanie nieprawidłowo może przyczynić się do wielu niebezpiecznych kontuzji. Każdy trening, nawet lekki powinien być nią poprzedzony. Rozgrzewka w szczególności powinna obejmować swoim zakresem część ciała, którą będziemy trenować. Rozgrzewka powinna składać się z trzech części:
Część pierwsza - to wstęp do rozgrzewki. Powinien obejmować ćwiczenia krążeniowe ogólne, jak np. rower stacjonarny, bieżnia, stepper, bieg w miejscu, skakanka, itp. Celem tej części rozgrzewki jest pobudzenie układu krwionośnego, oraz stawów i ścięgien do wytężonej pracy.
Część druga - to rozgrzewka właściwa-obejmująca swoim zakresem obszar, który będziemy trenowali siłowo. Ma ona za zadanie przygotować konkretne mięśnie, stawy i ścięgna do przeciążeń, na jakie będą narażone podczas treningu.
Część trzecia - to rozciąganie mięśni. Jej celem jest zwiększenie zakresu ruchomości stawów, wzmocnienie ścięgien, lepsze ukrwienie mięsni.
*Przerwy odpoczynkowe między seriami poszczególnego ćwiczenia wynoszą: na duże partie mięśni i ćwiczenia wielostawowe (takie podczas którego zaangażowane są minimum dwa stawy) od półtorej minuty do dwóch minut. Na mniejsze grupy mięśniowe i ćwiczenia jednostawowe (takie podczas którego zaangażowany jest tylko jeden staw) od czterdziestu pięciu sekund do półtorej minuty. Przerwa odpoczynkowa między ćwiczeniami na duże grupy mięśniowa i ćwiczeniami wielostawowymi od trzech do czterech minut, a między mniejszymi grupami mięśniowymi i ćwiczeniami jednostawowymi od dwóch, do trzech minut.
*Zasada treningu piramidalnego - polegająca natym, że zaczynamy ćwiczenie z obciążeniem około 60% ciężaru maksymalnego (ciężar z jakim jesteśmy w stanie zrobić, tylko jeden ruch). Taki ciężar pozwala nam na wykonanie około 12 powtórzeń, w każdej kolejnej serii zwiększamy odpowiednio ciężar i zmniejszamy ilość powtórzeń. Ten sposób wykonywania serii pozwala nam, na ćwiczenie na stosunkowo dużych ciężarach, zapobiegając powstawaniu kontuzji.
Czas wykonywania treningu, sześć tygodni.
„A" Rozgrzewka. 10-15 minut.
Mięśnie grzbietu.
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia. 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń.
Poziome przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha, siedząc. 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej, siedząc. 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
Mięśnie klatki piersiowej.
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej. 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń.
Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej. 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
Rozpiętki z uchwytami wyciągów górnych w opadzie tułowia. 3 serie 10,8,8 powtórzeń.
Mięśnie grzbietu (dół).
martwy ciąg. 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń.
Mięsień czworoboczny.
Podciąganie ramion do góry ze sztangielkami. 3 serie 16-10 powtórzeń.
„B" Rozgrzewka. 10-15 minut.
Mięśnie dwugłowe ramion.
Uginanie przedramion ze sztangielką w opadzie tułowia. 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc (ruch obrotowy). 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc. 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
Mięśnie trójgłowe ramion.
Wyprosty przedramienia z uchwytem wyciągu górnego (podchwyt). 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc na ławce poziomej. 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
Wyprosty przedramienia z linką wyciągu dolnego w opadzie tułowia. 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
Mięśnie przedramion.
Zginanie przedramion ze sztangą prostą trzymaną nachwytem. 3 serie 16-10 powtórzeń.
Zginanie nadgarstków ze sztangą prostą trzymaną podchwytem. 3 serie 16-10 powtórzeń.
„C" Rozgrzewka. 10-15 minut.
Mięśnie brzucha.
Unoszenie kolan do klatki piersiowej leżąc na ławeczce skośnej. 3 serie 30-20 powtórzeń.
Skłony tułowia leżąc, nogi uniesione. 3 serie 30-20 powtórzeń.
Mięśnie obręczy barkowej.
Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia. 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń.
Wyciskanie sztangi z przodu. 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń.
Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc. 3 serie 10,8,6 powtórzeń.
Mięśnie łydek.
Wspięcia na palce siedząc na maszynie. 3 serie 16-10 powtórzeń.
Wspięcia na palce stojąc na maszynie. 3 serie 16-10 powtórzeń.
Mięśnie czworogłowe ud.
Przysiady ze sztangą na karku. 4 serie 16,12,10,8 powtórzeń.
Wypychanie ciężaru nogami leżąc na suwnicy. 4 serie 14,12,10,8 powtórzeń.
Mięśnie dwugłowe ud.
Uginanie podudzi stojąc na maszynie. 4 serie 12,10,8 powtórzeń.
Podział mikrocykli w mezocyklu:
Tydzień:.....1..2..3..4..5..6
Poniedziałek.A..B..C..A..B..C
Wtorek.......B..C..A..B..C..A
Środa........................
Czwartek.....C..A..B..C..A..B
Piątek.......................
Sobota.......A..B..C..A..B..C
Niedziela....................
Zmieniony przez - DarKuch w dniu 2005-12-28 10:24:01
Krzysztof Piekarz
