Plan na mase do oceny.

Sobota
Klatka :
wyciskanei sztangi 4X 12/10/8/6/6
rozpiętki 4X 12/12/10/10
wyciskanie sztangi wąskim 4X 12/10/8/6
przenoszeni szatngi 12/10/8/6

triceps:
wyciskanie francuskei sztangi 3 X 7/7/7
wyciskanie franuckie w lezeniu 3X 7/7/7
Prostowanie sztangielki w opadzie tulowia 3 X7/7/7

Poniedziałek

Plecy:
Podciaganie na drązku szerokim nachwytem 4X maks/maks/maks/maks
Podciaganie sztangi w opadzie 4X 12/12/10/10
Podciaganei sztangielki w opadzie 4X 12/12/10/10
skłony ze sztanga tak zwany "dzien dobry" 4X 12/10/10/8


Biceps
uginanie ramion ze sztanga stojac 3X 7/7/7
ugianie ramion ze sztangielka w siadzie w podpozre o kolano 3X 7/7/7
uginanie ramion ze sztanga stojac nachwytem 3X 7/7/7

Sroda

nogi
wznosy na palcach 4X maks/maks/maks/maks
wykroki4X/14/14/14/14
przysiady (z malym ciezarem) 4X 25/25/25/25
barki
wyciskanie sztangi sprzed glowy 3 X 7/7/7
wyciskanei sztangi zza glowy 3X/7/7/7
unoszenei sztangi do góry 3X 7/7/7
unoszeni sztangielek w opadzie tulowia 3X 7/7/7


dodatkowo po kazdym treningu 40 minut uderzania w worek i ekspandery

Tak to ma byc trening na mase co mialbym w nim zmienic ewentualnei zeby wszytko bylo okey??
wsyztkie suegstei zmiany cwiczeni bede rozpatrywal dzieki z gory

cwicze dodam 6 miesiecy tak róznie aha no i mam diete do tego treningu na mase oczywiscie



Zmieniony przez - Kwasior w dniu 2005-12-21 23:05:30

Sobota
Klatka :
wyciskanei sztangi 4X 12/10/8/6/6
przekombinowales, rozumiem, ze ostatnie 6 nie ma
rozpiętki 4X 12/12/10/10
wyciskanie sztangi wąskim 4X 12/10/8/6
przenoszeni szatngi 12/10/8/6

triceps:
wyciskanie francuskei sztangi 3 X 7/7/7
wyciskanie franuckie w lezeniu 3X 7/7/7
Prostowanie sztangielki w opadzie tulowia 3 X7/7/7
dlaczego 7 powt? smialo po 10
Poniedziałek

Plecy:
Podciaganie na drązku szerokim nachwytem 4X maks/maks/maks/maks
Podciaganie sztangi w opadzie 4X 12/12/10/10
Podciaganei sztangielki w opadzie 4X 12/12/10/10
skłony ze sztanga tak zwany "dzien dobry" 4X 12/10/10/8
oka
Biceps
uginanie ramion ze sztanga stojac 3X 7/7/7
ugianie ramion ze sztangielka w siadzie w podpozre o kolano 3X 7/7/7
uginanie ramion ze sztanga stojac nachwytem 3X 7/7/7
uwagi jak do tricepsa

Sroda

nogi
wznosy na palcach 4X maks/maks/maks/maks
nie zaczynaj o lydek
wykroki4X/14/14/14/14
przysiady (z malym ciezarem) 4X 25/25/25/25
chcesz mase? to nie lec z malym ciezare po 25 powt. tak dibierz ciezar zeby bylo 15 powt
barki
wyciskanie sztangi sprzed glowy 3 X 7/7/7
wyciskanei sztangi zza glowy 3X/7/7/7
unoszenei sztangi do góry 3X 7/7/7
unoszeni sztangielek w opadzie tulowia 3X 7/7/7
znowu nie wiem dlaczego po 7 powt. w wyciskaniach op 10-8, w unoszeniach rowno po 12

tyle sugestii co do planu

40 minut to za duzo (worka oczywiscie), po treningu powinienes raczej myslec o zjedzeniu czegos. takie boksowanie moze skutecznie powtstzrymac rozwoj masy. boksuj w dni wolne od treningu.

Zmieniony przez - zalej w dniu 2005-12-22 09:59:44

nie ma nic na gure klatki zamień rozpiętki albo przenoszeniena na skos górny,nierub na barki 2 wyciskania jedno zamień na wznosy boczne, nie zaczynaj nóg od łydek,przysiady rób jako pierwsze po 10 -12 ruchów

worek najwyżej 15minut jak będziesz tak długo walił w worek(40minut) to masa ci nie pujdzie

Sobota
Klatka :
wyciskanei sztangi 4X 12/10/8/6/
rozpiętki 4X 12/12/10/10
wyciskanie sztangi wąskim 4X 12/10/8/6
przenoszeni szatngi 12/10/8/6

triceps:
wyciskanie francuskei sztangi 3 X 10/10/10
wyciskanie franuckie w lezeniu 3X 10/10/10
Prostowanie sztangielki w opadzie tulowia 3 X10/10/10

Poniedziałek

Plecy:
Podciaganie na drązku szerokim nachwytem 4X maks/maks/maks/maks
Podciaganie sztangi w opadzie 4X 12/12/10/10
Podciaganei sztangielki w opadzie 4X 12/12/10/10
skłony ze sztanga tak zwany "dzien dobry" 4X 12/10/10/8


Biceps
uginanie ramion ze sztanga stojac 3X 10/10/10
ugianie ramion ze sztangielka w siadzie w podpozre o kolano 3X 10/10/10
uginanie ramion ze sztanga stojac nachwytem 3X 10/10/10
Przedramie
Uginananie nadhgratskó nachwytem w siadzie 4X 15/15/15/15
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 X 15/15/15/15

Sroda

nogi
przysiady 4X 15/15/15/15
wykroki4X/14/14/14/14
wznosy na palcach 4X maks/maks/maks/maks

barki
wznosy sztangielek bokie 3X10/10/10
wyciskanei sztangi zza glowy 3X/10/10/10
unoszenei sztangi do góry 3X 12/12/12
unoszeni sztangielek w opadzie tulowia 3X 12/12/12
Szrugsy 4X 12/12/12/12

dodatkowo po kazdym treningu 15 minut uderzania w worek i ekspandery
a moge dolozyc 1/2 cwiczenia na kazda partie ekspanderem??
terasz bedzie dobry plan

I mam dostep tylko do ławki takeij "prostej" wiec nei moge cwiczyc ppod ukosem na klatek mzoe znaice jakeis inne cwiczenia a gorna czesc klatki
Trening na brzuch Abs II


Zmieniony przez - Kwasior w dniu 2005-12-22 15:11:26

Zmieniony przez - Kwasior w dniu 2005-12-22 15:19:08

Sogie dla was

Teraz plan jest juz dobry??

dolóż coś na tył ud np:uginanie podudzi leżąc 4serje,dalej niema nic na gure klatki,przedramie daj po barkach nie rub po plecach i bicepsie bo przynich już ostro pracuje najlepiej rub w superserjachte dwa ćwiczenia na przedramie po 2 razy wystarczy a tak reszta jest ok , troche pokonbinowałeś przy układaniu tego planu, dzięki za sog, a i przysiady morzesz robić po 10-12powtjak niechcesz żęby ci dupa urośla to nie rub przysiadów pełnych tylko nogi zginaj do kąta prostego

jeżeli masz mocną ławke to możesz coś podłożyć rzeby był kąt 30-35 stopni,jak nie to ci nic nieporadze ewentualnie pompki z nogami na taborecie pod ręce morzesz podłorzyć pod ręce kubki żeby nirzej zchodzić, jak ci lekko idzie ubierz plecak z obciąrzeniem, niekturzy się śmieją z pompek ale są naprawde dobre

Dzieki za pomoc zastosuje sie do twoich rad
Wesolych świat i udanego Sylvwka i szzczesliwego nowego roku z przyrostami Ci zycze

nawzajem

hoł hoł hoł spam wymiata