plan treningu- do oceny

Jestem jest to mój czwart miesiąc na siłowni, wcześniej zrobiłam plan ACT (szczegóły https://www.sfd.pl/temat224075/ troche zmieniony po poradach ekspertów ), a następnie przeszłam do kolejnego treningu, który nie daje mi pożądanych wyników. Dlatego dzisiaj go trochę zmodyfikowałam i zamieszczam do oceny i mile widzianych porad Aha i mam pytanie jakie obciążenie powinnam zastosować w tych ćwiczeniach, z góry thx za odpowiedzi.

CEL: poprawa "gęstości" umięśnienia (podkreślenie zarysów umięśnienia, delikatna rozbudowa oraz utrzymanie ogólnej kondycji)

Czas trwania: 5 tygodni
Trening: 1,5 h: 10 min. rozgrzewka, 60 min. trening siłowy, 20 min. rozciąganie

pn.- grzbiet, bicepsy, brzuch
śr. - klatka, barki, tricepsy
pt. - uda, łydki, pośladki, brzuch

PN
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)- mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe- 3 serie po 15,12,10 powtórzeń
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM- najszersze grzbietu, obłe większe, obłe mniejsze, mięśnie równoległoboczne- 3 serie po 15,12,10 powtórzeń
- UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU- prostowniki grzbietu, dwugłowe ud, pośladkowe- 4 serie po 12 powtórzeń


- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)-dwugłowe ramion, ramienno promieniowe, mięsnie przedramion- 3 serie po 15,12,10 powtórzeń
- UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU- mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion- 3 serie po 15,12,10 powtórzeń
- SPINANIE LINEK WYCIĄGU STOJĄC- mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion- 3 serie po 15,12,10 powtórzeń

- UNOSZENIE NÓG W PODPORZE- mięśnie proste brzucha, skośne brzucha- 4 serie po 12 powtórzeń
- SKŁONY BOCZNE-skośne brzucha- 4 serie po 12 powtórzeń
- SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO- mięśnie proste brzucha- 4 serie po 12 powtórzeń

ŚR.
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- grupa mięśni klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych- 4 serie po 15,12,10,10 powtórzeń
- KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU- grupa mięsni piersiowych, przednie aktony mięśni naramiennych- 4 serie po 15,12,10,10 powtórzeń
- WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE- mięśni piersiowych, przednie aktony mięsni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion- 3 serie po 12 powtórzeń
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- mięsień piersiowy większy(jego wewnętrzna i zewnętrzna część),mięsień kruczoramienny, przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy mniejszy, zębaty przedni- 3 serie po 12 powtórzeń

- UNOSZENIE RAMION BOKIEM W GÓRĘ- 3 serie po 15,12,10 powtórzeń

- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC-wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion- 3 serie po 15,12,10 powtórzeń
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA- głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion- 3 serie po 15,12,10 powtórzeń
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE- głowy boczne i przyśrodkowe mięśni
trójgłowych ramion- 3 serie po 15,12,10 powtórzeń

PT.
- 20 minut stepu
-PRZYSIADY WYKROCZNE-przywodziciele krótkie i wielkie, w mniejszym stopniu głowy boczne, pośrednie i przyśrodkowe mięsni czworogłowych ud- 4 serie po 15,12,10,10 powtórzeń
- ODWODZENIE NOGI W TYŁ- mięśnie pośladkowe, mięśnie proste grzbietu, mięśnie dwugłowe ud- 3 serie po 15,12,10 powtórzeń
- ODWODZENIE NÓG NA ZEWNĄTRZ- główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-przywodziciele wielkie, przywodziciele długie i smukłe- 3 serie po 15,12,10 powtórzeń
- PRZYWODZENIE NÓG DO WEWNĄTRZ- mięśnie przywodziciele wielkie- 3 serie po 15,12,10 powtórzeń

- WSPIECIA NA PALCE W STANIU- obie głowy mięsni brzuchatych łydek, mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie- 4 serie po 15,12,10,10 powtórzeń

- UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU- prostowniki grzbietu, dwugłowe ud, pośladkowe- 4 serie po 12 powtórzeń
- UNOSZENIE NÓG W PODPORZE- mięśnie proste brzucha, skośne brzucha- 4 serie po 12 powtórzeń
- SKŁONY BOCZNE-skośne brzucha- 4 serie po 12 powtórzeń
- SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO- mięśnie proste brzucha- 4 serie po 12 powtórzeń

między treningami siłowymi, aeroby:
wtorek: TBC Step
czwartek: HITT

swietne opracowanie ale
nikt pod ciebie ciezarow nie dobierze, wedle uznania sa amatorzy pelnego wykorzystania serii[ostatnie powt. ostatnim mozliwym] sa takze cwiczenia z zapasem[1,2 wedle uznania powt. mozliwych do wykoania]
nic wiecej nie dodaje bo wedlug mnie nie trzeba

tylko: jak bedzie wygladal HIIT?

u kobiet o ile dobrze sie orientuje ciezej wychodzi sie z katabolizmu miesniowego wiec mozna ze wzgledu na malutka zawartosc testosteronu w org. sie poprostu przetrenowac, ale ze mam skleroze to moge sie poprostu mylic

Zmieniony przez - OBELX w dniu 2005-12-22 00:52:43

nawet ok, tylko wg mnie za dużo serii na klate i niektóre inne partie..

pzdr

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-12-22 07:43:14

HIIT- na aerobiku,gdzie są łączone ćwiczenia o wysokiej i niskiej intensywności, używane sa do tego hantelki- ja robie 3 kg. ćwiczenia obejmują każdą grupę mięśniową.
Don Garcia- z tą klatką, to dlatego taż dużo chciałam, bo wcześniej ją zaniedbywałam ale ok będę zwiększać stopniowo
Dzięki za rady, coś miałam problemy z sogami, ale chyba weszły

wykazałaś się

a mam jeszcze pytanie czy tymi ćwiczeniami co mam na nogi to wyrzeźbię je sobie bo niestety mam w nóżkach trochę za dużo masy jak na mój gust (trenowałam lekką więc stąd mój problem )

Ćwiczenie na nogi masz ustawione średnio. Niestety ocena jest utrudniona, bo dobiera się to indywidualnie po tzw. ocenie sylwetkowej (zwłaszcza u kobiet). Tak przez net to tylko mogę proponowac wydłużenie serii, zwłaszcza wspięć. Proponowałbym, żebyś oscylowała w granicach 20-30 powtórzeń. Bardziej szczegółowo mógłbym dobrac niestety tylko u mnie w gabinecie, bo bardzo ważny jest stan obecny, rozłożenie tkanki tłuszczowej, ilość i "jakość" mięśni etc.

A w odwodzeniu nó nie biorą udziału przywodziciele

thx

nie przewodziciele a co

Przysiady wykroczne, nożyce, ściąganie kolan w siadzie..

No i wg mnie w przywodzeniu nóg do wewnątrz i na zewnątrz.

[zdr/

eh dzisiaj byłam i na siłowni drugi raz po tygodniowej przerwie z nowym planem i było ekstra miałam tyle siły jednak ważna jest regeneracja, człowiek się nie przekona jak sam nie spróbuje