Wtorek: Plecy,Nogi
Plecy:
1.Podciaganie na drazku-nachwyt(4xMAX)
2.Sciaganie drazka w siadzie-nachwyt(10,8,8,6)
3.Podciaganie sztangielki w opadzie-wioslowanie(10,8,8,8)
4.Podciaganie konca sztangi w opadzie(10,8,8,6)
Nogi:
1.Przysiady ze sztanga na barkach(12,10,10,8)
2.Prostowanie nog na maszynie(12,10,10,8)
3.Spiecia na palce w staniu(12,10,10,8)
Czwartek: Klatka,Triceps
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na lawce poziomej (10,8,8,6)
2.Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore(10,8,8,6)
3.wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore(12,10,10,8)
4.Rozpietki w siadzie na maszynie(12,10,8)
Triceps:
1.Prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu stojac(14,12,12,10)
2.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia(10,8,8,8)
Sobota: Barki,Biceps
Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed glowy(8,8,8,6)
2.Arnoldki(10,8,8,6)
3.Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami(10,8,8,6)
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojac-supinacja nadgarstka(10,8,8,6)
2.Uginanie ramion ze sztanga stojac nachwytem(8,8,6)
3.Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie(8,8,8,6)
Dodam ze moim celem jest przybranie masy miesniowej ... bardzo trudno jest mi przybrac na wadze ... czy ten plan jest dobry ?? pozdro ...