TRENING NA MASĘ DLA ŚREDNIO ZAWANSOWANYCH

1 dzień (poniedziałek)
KLATA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s. 12, 10, 8, 6powt.
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10, 8, 8 powt.
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4s 12, 12, 10, 10 powt.
ćwiczenia zastępcze:
4. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie 12, 10, 8, 6powt.

TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 3s. 12, 10, 8powt.
2. Wyciskanie francuskie hanklem 3s 12-10powt.
ćwiczenie zastępcze:
3. Triceps wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu: 3serie po 6-8powt.

* 2 Dzień (środa)
GRZBIET:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3serie po max powt.
2. Podciąganie sztangi w opadzie 3s 12,10,8powt.
3. Martwy ciąg klasyczny 3s. po 10powt.
4. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3serii 10,10, 8powt.

BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4serie 12, 10, 8, 6powt.
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano: 4 serie 10, 10, 8, 8powt.

* 3 Dzień (piątek)
UDA:
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 4s 10-12powt.
2. Wykroki ze sztangą - 4s 12, 10, 8, 6powt.
3. Martwy ciąg na nogach prostych 4serie 10-12powt.
ćwiczenia zastępcze:
4. Nożyce ze sztangielkami 4serie - 12, 10, 8, 8powt.
5. Wysoki step z hanklami 4serie po 10-12powt.

ŁYDKI:
1. Wspięcia na jednej nodze 3s. maksymalnej liczbie powt.
2. Wspięcia ze sztangą - 3serie po maksymalnej liczbie powt.

* 4 Dzień (sobota)
BARKI:
1. Unodzenie hankli bokiem stojąc 3s. 8-10powt.
2. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3s 12,10,8powt.
3. Unosznie ramion bokiem w opadzie 3s 10- 8powt.
4. Podciąganie sztangi do brody (klaty) - 3s 12, 10, 8
ćwiczenia zastępcze:
5. Wyciskanie sztangielek 3serie po 6-8powt.

BRZUCH:
1. Skręty tułowia z kijem 3s 50powt.
2. Spięcia brzucha z nogami na krześle 3 serie po 30-50powt.
3. Unoszenie kolan do klatki (leząc) 3 serie po 30-50powt.
4. Spięcia brzucha z nogami w powietrzu 3s 20-30powt.

ty nas pytasz czy nam radzisz??

?

radzę to b.dobry trening

Siema skoro już dajesz trening i mówisz ze dobry to opisz go dokładniej tzn przerwy między seriami jak dobierać obciązenia (ile powtórzeń w zapasie) ile powinien trwać taki cykl . 2 rzecz to skoro mówisz ze b.dobry trening to opisz efekty jakie po nim miałeś/miały inne osoby używające go. Poza tym czy w izolowanych cwiczeniach stosuje sie progresje?? np w uginaniu o kolano
pozdro

TAK: PRZERWY MIEDZY SERIAMI TO 2-3min CYKL POWINIEN TRWAC Z 2-3miechy zalezy bo pózniej mozesz zmienic jezeli bedziesz narzekal na brak efektów.Stosowali to moi koledzy z którymi chodziłem na siłwonie.Zauważyłem u nich znaczy przyrost masy i sily.JEZELI CHCESZ MASE TO PROPONUJE ROBIC PROGRESJE

moja opinia jest taka, ze jednak w tym planie jest za duzo serii nawet dla sredniozaawansowanych. 2 razy martwy ciag i innych pare rzeczy.
Ale moze byc bardzo uzyteczny ... na koksie , chociaz nawet wtedy bym go zmodyfikowal.