Plan na masę do oceny :)

Poniedziałek:

Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/8
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 4x10

Biceps:
-uginanie przedramion ze sztangą stojąc 12/10/8/8
-uginanie przedramion ze sztangielką siedząc 4x8

Środa:

Plecy:
-podciąganie na drążku 4x max
-wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/8
-martwy ciąg 12/10/8
-ściąganie drążka do klatki 3x15

Triceps:
-wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8/8
-wyciskanie sztangielki oburącz w siadzie 4x8

Piątek:

Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 12/10/8/8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/8
-unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie 3x8

Nogi:
-wypychanie ciężaru na suwnicy 15/12/10/10
-wyprosty nóg na maszynie 4x12
-uginanie nóg na maszynie leżąc 4x12
-wspięcia na palcach ze sztangą 4x12

Proszę o ewentualne poprawki

ja bym tak:

-na barki zamienil podciaganie sztangi na unoszenie bopczne sztangielek
-dalbym wiecej cwiczen na triceps kosztem serii tzn 3 cw i 3 serie w kazdym dodajac cos na wyciagu (chyba ze nie masz nie napisales czy na silowni cwiczysz) np. obureczne sciaganie lub jedna reka, a jezeli nie masz linek to wyciskanie francuskie 1 reka lub prostowanie reki w opadzie
-na biceps tez bym dal 3 cwiczenia, a szczegolnie ciekawe by bylo uginanie rak z hantelkami w uchwycie mlotkowym dzieki czemu rozwiniesz bok zewnetrzny bicepsu (a czestoi sie o tym zapomina)

reszta generalnie ok

przysiady bym dał
jaki staż ?

Zmieniony przez - Yarekbboy w dniu 2005-12-25 22:00:51

Staż pół roku

Po poprawkach wygląda to tak:

Poniedziałek:

Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/8
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 4x10

Biceps:
-uginanie przedramion ze sztangą stojąc 12/10/8
-naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami 3x8
-uginanie przedramion ze sztangielką siedząc 3x8

Środa:

Plecy:
-podciąganie na drążku 4x max
-wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/8
-martwy ciąg 12/10/8
-ściąganie drążka do klatki 3x15

Triceps:
-wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8
-wyciskanie sztangielki oburącz w siadzie 4x8
-prostowanie rąk na wyciągu 3x10

Piątek:

Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 12/10/8/8
-unoszenie rąk ze sztangielkami stojąc 4x8
-unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie 3x8

Nogi:
-wypychanie ciężaru na suwnicy 15/12/10/10
-wyprosty nóg na maszynie 4x12
-uginanie nóg na maszynie leżąc 4x12
-wspięcia na palcach ze sztangą 4x12

Przysiadów nie robię ze względu na trudną technikę tego ćwiczenia i niebezpieczeństwo kontuzji.

Proszę o zwrócenie uwagi czy progresja jest tam gdzie być powinna, jeśli nie proszę o ewentualne poprawki

Zmieniony przez - van DAMM w dniu 2005-12-26 15:04:55