pomoc w sprawie planu

witam
chce sie was poradzic poniewaz plan ktory wykonuje trwa juz okolo 3 miechow i chce go zmienic tylko nie wiem jak i tu moja prosba o pomoc do Was
o to moj obecny plan
PONIEDZIAŁEK
-klatka,biceps
KLATKA:
wyciskanie sztangi na ławce palskeij 4x 12-6
wyciskanie sztangi na ławce głowa do gory 4x 12-6
przenoszenie sztangielek za głowe na ławce plaskeij 4x 12-6
rozpietki 4x 12-6
BICEPS:
stojac uginanie przedramion ze sztanga 3x 12-6
siedzac uginanie ze skretem przedramion z hantelkami 3x 12-6
podnoszenie hantelki w podporze o kolano 3x 12-6
WTOREK - wolne
ŚRODA
-barki,triceps
BARKI:
siedzacz wyciskanie sztangi z klatki 4x 12-6
stojac unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x 12-6
stojac unoszenie sztangi szerokim uchwytem przodem w gore 4x 12-6
sztangielki bokiem w gore jednoracz oparty o ławke pozioma 4x 12-6
TRICEPS:
sziedzac francuskie wyciskanie zza głowy podchwytem 3x 12-6
prostowanie przedramienia w tyl ze sztangielka w podporze tłowia o ławke pozioma 3X 12-6
wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 3x 12-6
CZWARTEK
-plecy,przedramie,łydki
PLECY:
wiosłowanie ze sztanga w szerokim uchwycie 4x 12-6
podciaganie hantelki do boku klatki w podporze o ławke pozioma 4x 12-6
podciaganie sztangi w waskim uchwycie do brody 4x 12-6
słkony ze sztanga trzymana na gornej czesc miesnia czrobocznego 4x 12-6
PRZEDRAMIE:
zgiecia nadgarskta ze sztangielkami nachwytem 3X 12-6
zgiecia nadgarstka ze sztangielkami podchwytem 3X 12-6
------II-------- ze sztanga nachwytem 3X 12-6
------II-------- ----II---- podchwytem 3x 12-6
ŁYDKI
wspiecia na place stojac 4X 12-6
wspiecia na palce siedzac 4X 12-6
PĄTEK - wolne
SOBOTA
-uda,brzuch
UDA:
przysiady ze sztanga 4x 12-6
przysiad w wykroku 4x 12-6
martwy ciag 4x 12-6
wyprostowania nog na maszynie 4X 12-6
BRZUCH
scyzoryki na krawedzi ławki 4x 30
brzuszki na ławce skosniej 4x 30
NIEDZIELA wolne

---------------
staz :/ tym planem 3 miesiac wczesniej raczej chaotyczine:(
wiek 19 lat
w rachube wchodza tylko wolne ciezary
prosze o pomoc
dieta: strama sie ale w czsie zajec szkolnych trudno

To jak mozna na Was liczyc bardzo prosze :) bo po nowym roku chcialbym zaczac nowy plan
brzuch mozna pominac bo planuje 6 weidera

nie chce byc natretny ale temat troche spadl a nadal nie ma odpowiedzi:/
POMOCY!

Siemanko
zmień łączenie ćwiczeń
klatka +triceps +brzuch
plecy +biceps +przedramie
barki +nogi +kaptury
lub
klatka +brzuch
biceps +triceps +przedramie
barki +uda +kaptury
plecki +łydki
na łydki dodaj sobie ćwiczenia na mięśien piszczelowy i opierając się o www.kulturystyka.pl/atlas 
zmień sobie niektóre ćwiczenia
pozdrawiam

PW1987 polecam ci cykliczność Michaila - w Faq'u działu trening znajdziesz wszystkie linki do I edycji. Ustal sobie odpowiadającą ci grupę - w tym przypadku I - i nic tylko zacząć ćwiczyć ;).

PONIEDZIAŁEK
-barki,triceps,biceps,przedramiona
BARKI:
Siedząc wyciskanie sztangi zza karku 5x 12-10-8-8-6 prog
stojac unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x 10
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10
TRICEPS:
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 5x 12-10-8-8-6 prog
Francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki leżąc 4x10
BICEPS:
Stojąc uginanie ramion ze sztangą 5 12-10-8-8-6 prog
Uginanie ręki ze sztangielką w podparciu o kolano 4x10
PRZEDRAMIE:
Nawijanie sznurka z obciążnikiem na kij 4 serie ( jedna seria to dwukrotne nawinięcie linki na kijek i dwukrotne rozwinięcie)
WTOREK –
Nogi,brzuch
UDA:
przysiady ze sztanga 5x 12-10-8-8-6 prog
wyprostowania nog na maszynie 4X 12 } z tego zrób supersierię
zgięcia nóg na maszynie 4x12 }
ŁYDKI
wspiecia na place stojac 4X 15
wspiecia na palce siedzac 4X 15
BRZUCH
Podciąganie nóg do brzucha w zwisie 4x max
brzuszki na ławce skosniej 4x 30
ŚRODA - wolne
CZWARTEK
-klatka,brzuch
KLATKA:
wyciskanie sztangi na ławce palskeij 5x 12-10-8-8-6 prog
wyciskanie sztangielek na ławce głowa do gory 4x 10
rozpietki 4x 12
BRZUCH
scyzoryki na krawedzi ławki 4x max
brzuszki na ławce skosniej 4x 30
PĄTEK
Plecy,kaptury
PLECY:
wiosłowanie ze sztanga w szerokim uchwycie 5x 12-10-8-8-6 prog
podciąganie na drążku nachwytem – ręce szeroko 4x 10-12
martwy ciag 5x 12-10-8-8-6 prog
SOBOTA - wolne
NIEDZIELA wolne

Tam gdzie napisane prog – tzn. progresja, czyli w kolejnych seriach zmniejszasz ilość powtórzeń a zwiększasz obciążenie, ale tak żebyś zawsze mógł wykonać założoną ilość ruchów.
Jeśli nie wiesz jak wykonać dane ćwiczenie to zaglądnij do atlasu Miachila – link podwieszony w dziale trening.
Spróbuj sobie tak potrenować przez następne 8-10 tyg.
Pozdrawiam

Jeszcze jedno pytanie po jakim czasie moge zaczoac robic serie podwojnie łaczone albo superserie?? dzeiki za odp cso sobie powybieram:D

przy zastojach
pozdrawiam