plan na masę do oceny

Proszę o ocenę planu na masę

Poniedziałek:

Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/8
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 4x10

Biceps:
-uginanie przedramion ze sztangą stojąc 12/10/8
-naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami 3x8
-uginanie przedramion ze sztangielką siedząc 3x8

Środa:

Plecy:
-podciąganie na drążku 4x max
-wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/8
-martwy ciąg 12/10/8
-ściąganie drążka do klatki 3x15

Triceps:
-wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8
-wyciskanie sztangielki oburącz w siadzie 3x8
-prostowanie rąk na wyciągu 3x10

Piątek:

Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 12/10/8/8
-unoszenie rąk ze sztangielkami stojąc 4x8
-unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie 3x8

Nogi:
-wypychanie ciężaru na suwnicy 15/12/10/10
-wyprosty nóg na maszynie 4x12
-uginanie nóg na maszynie leżąc 4x12
-wspięcia na palcach ze sztangą 4x12

wtorek,czwartek: brzuch (skłony, spięcia)
sobota: przedramiona

staż 0.5 roku

PLANIK OK MAŁA KOREKTA TYLKO Z MOJEJ STRONY

Poniedziałek:

Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/8
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 4x10

Biceps:
-uginanie przedramion ze sztangą stojąc 12/10/8
-naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami 3x8
-uginanie przedramion ze sztangielką siedząc 3x8

Środa:

Plecy:
-podciąganie na drążku 4x max //nachwytem
-wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/8
-martwy ciąg 12/10/8 // dodaj jeszcze jedną serie
-ściąganie drążka do klatki 3x15 // wywal lub zamien na ćw.1

Triceps:
-wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8
-wyciskanie sztangielki oburącz w siadzie 3x8
-prostowanie rąk na wyciągu 3x10

Piątek:

Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 12/10/8/8
-unoszenie rąk ze sztangielkami stojąc 4x8
-unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie 3x8

Nogi:
-wypychanie ciężaru na suwnicy 15/12/10/10
-wyprosty nóg na maszynie 4x12
-uginanie nóg na maszynie leżąc 4x12
-wspięcia na palcach ze sztangą 4x12

edit: bym zapomniał, jaki wiek?


Zmieniony przez - Andrzey w dniu 2005-12-28 18:25:18

Wiek 20 lat (następnym razem korzystaj z profilu)

Po raz pierwszy mam zamiar zacząć ćwiczyć z progresją, przez ostatnie pół roku ćwiczyłem stałym ciężarem tak więc myślę, że pora coś zmienić w treningu:)