Trening dla zaawansowanego

Witam

Przeglądałem forum i trafiłem na ciekawy trening pepisa, link : https://www.sfd.pl/temat157420/. Postanowiłem na wzór ułożyć coś pod siebie, proszę o sprawdzenie i poprawę ew. błędów. Celem treningu będzie poprawienie jakości umięśnienia i spalenie trochę fatu, dieta będzie ok 2 tyś kcal. Jako aeroby zastosuje jazdę na rowerze 3-4 razy w tyg po 45 min.

Oto trening:

Środa
łydki:
- wspięcie na palce ze sztangielkami 2x 10
- wspięcie na palce z obciążeniem na kolanach 2x 10
uda:
- przysiady 2x8
- martwy ciąg na prostych nogach 2x8
barki:
- wznosy boczne stojąc 2x8
- wznosy z przodu stojąc 2x8
- szrugsy 2x10
brzuch:
- brzuszki 3x 40 z obciążeniem na klatce

Czwartek
klatka:
- wyciskanie na skosie 2x8
-wyciskanie na płaskiej ze sztangą 2x8
plecy:
- martwy ciąg 3x8
- wiosłowanie ze sztangą 2x8
triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi stojąc 2x8
biceps:
- modlitewnik sztanga 2x8
- uginanie sztangi łamanej 2x8

Sobota
łydki:
- wspięcie na palce ze sztangielkami 2x 10
- wspięcie na palce z obciążeniem na kolanach 2x 10
uda:
- przysiady 2x8
- martwy ciąg na prostych nogach 2x8
barki:
- wyciskanie sztangi z klatki 3 x8
- przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8
brzuch:
- wznosy nóg leżąc 3x 30

Niedziela
klatka:
- wyciskanie na skosie 2x8
-wyciskanie na płaskiej ze sztangą 2x8
- rozpiętki 2 x10
plecy:
- wiosłowanie ze sztangą 2x8
- wiosłowanie ze sztangielką 2x8
triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi stojąc 2x8
- wyciskanie francuskie sztangielki 2x8
biceps:
- uginanie sztangi łamanej 2x8
- chwyt młotkowy 2x8





Ilość serii w tygodniu:
- łydki 8
- uda 8
- barki 12
- brzuch 6
- klatka 10
- plecy 9
- tric 6
- bic 8

intensywny - wlaczaj kreatyne albo stak koniecznie
zalecam stałe progresjonowanie obciążeń i zmniejszanie ilosci powt, mozesz dodawac ilosc serii wraz z tym, rozbijac sobie je na wzór cluster hst.
lepiej zeby nie byl za długi(ja bym z jakims wytrzymalosciowym/rzezbiącym zmixował , co 8tyg przerwa tygodniowa co najmniej.

Pepis kochanie podaj linka do HST Cluster :D

w podwieszonym poscie kermita

senkju

Pepo - rozumiem że plan jest dobry Jutro zaczynam

tak, miłego
powodzenia

Właśnie wróciłem z treningu, 40 min mi zajął konkretnie zmęczony.

Odświeżam

Trening naprawde super po 2 tyg waga 2 kg mnie definicja się poprawiła - poprostu wypas Szkoda tylko że w czwartek i piątek/sobota były 2 grube imprezy w tym studniówka bo było by jeszcze lepiej.