Potrzebna korekta planu ??

Poziom mojego zawansowania jest taki jak w profilu plan z naciskiem na budowanie masy, prosze o poprawki

Wtorek klata + triceps
1. wyciskanie 12/10/8/8
2. skos 12/10/8/8
3. rozpiętki 3x max
4. francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8
5. francuskie wyciskanie sztangielki siedzac 3x 10

Czwartek plecy + biceps
1. drążek 4x max
2. wiosłowanie 12/10/8/8
3. podciąganie drążka do klatki na wyciągu 12/10/8
4. modlitwnik sztanga 12/10/8/8
5. młoty 12/10
6. kolanko 12/10

Piątek barki + przedramie
1.unoszenie sztangielek bokiem 3x 10
2. wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/88
3. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
4. uginanie nadgarstków podchwytem 4x max

Niedziela nogi + kaptury
1. przysiad 12/10/8/6
2. prostowanie nóg w siadzie 15/12/10
3. wspięcia na palcach 3x max
4. szrugsy ze sztangą 15/12/10/10



Zmieniony przez - MASA16 w dniu 2005-12-28 20:28:13

na biceps zrub zamianst sztangi na modlitewniku sztange w staniu
na barki dorzuc unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia na tylne aktony naramiennych, przedramiona rub nadchwytem i podchwytem kaptury lepiej z barkami niz z nogami, na nodi dodaj na dwuglow uginanie nug w lezeniu a jak nie masz mozliwosci to MCi bezie w miare dobrze
pozdro

Dorzuciłbym na bica jeszcze jedno ćwiczenie albo po 1 serii do każdego ćwiczenia, nie zapominaj o PROSTOWNIKACH!!
3. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 zamień na wnozy w opadzie bokiem bo jakby na to nie patrzeć to kaptury robisz też w niedziele

daj na prostowniki MC lub unoszenie tułowia z opadu w dzień pleców lub ew w dzień nóg i na nogi jeszcze 1 ćw na dwugłowe i będzie git

dzięki ale to jednak zbyt ogólne porady

To niby co mielibyśmy Ci więcej poradzić??

Może dokładniej :
Wtorek klata + triceps
1. wyciskanie płasko 12/10/8/8
2. skos 12/10/8/8
3. rozpiętki 3x10
4. francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8
5. francuskie wyciskanie sztangielki siedzac 3x 10

Czwartek plecy + biceps
1. drążek 4x max
2. wiosłowanie sztangą/sztangielką 12/10/8/8
3. Unoszenie tułowia z opadu lub Martwy ciąg 12/10/8/8
4. Szrugsy ze sztangielkami 4 serie 15-20 powt(najlepiej aż do "palenia")
5. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc(jeśli masz daj sztange łamaną) 12/10/8/8
6. młoty 3x10
7. Daj uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem 2-3 serie i 2-3 serie podchwytem(możesz to robić klęcząc przed ławeczką, a przedramiona leżą na ławeczce, tylko nadgarstki wystają)

Jeśli masz taką możliwość to ćwicz w Sobotę
Nogi+Bary
1. przysiad 15/12/10/8
2. prostowanie nóg w siadzie 4x10
3. Daj jakieś ćwiczenie jeszcze na 2głowe np. uginanie leżąc 3-4 serie
4. wspięcia na palcach 3x max
5. wyciskanie sztangi, ew. sztangielek sprzed klatki 12/10/8/8
6. unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x10
7. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia lub w oparciu o ławkę skośną 3x10, lub odwrotne rozpiętki na maszynie
Pozdrawiam
ps. chyba że chcesz koniecznie 4dniowy to napisz coś poradzimy
edit: Masa dzięki za soga, 50 na SFD, odbijam a jaaak
Pzdr

Zmieniony przez - Wołek_16 w dniu 2005-12-30 15:37:24

Zmieniony przez - Wołek_16 w dniu 2005-12-30 22:48:04