plan jest na 3 dni, no to start:
WTOREK(klatka, nogi)
KLATA
wyciskanie na skośnej-4x12
wyciskanie na prostej-4x12
rozpiętki na skośnej-4x12
rozpiętki na prostej-4x12
przenoszenie hantelki-3x10
NOGI
przysiady ze sztangą za głową-10x10
przysiady ze sztangą przed głową-3x10
CZWARTEK(barki, plecy)
BARKI
wyciskanie sztangi zza karku-1x10, 1x8, 2x6 progres
wyciskanie hantli-4x12
unoszenie hantelek przodem-4x8
podciąganie sztangi oburącz do brody-4x8
wznosy hantelek bokiem-4x8
wznosy hantelek bokiem siedząc-4x8
PLECY
wiosłowanie uchwyt młotkowy-4x15
(podciąganie w dniach nietreningowych)
SOBOTA(biceps, triceps)
BICEPS
ugięcia ramion ze stangą stojąc-3x8
to samo tylko na modlitewniku-3x8
ugięcia na modlitewniku z hantelkami-3x8
TRICEPS
wyciskanie francuskie sztangą-4x12
wyciskanie francuskie hantelkami-4x12
pompki w podporze tyłem z obciążeniem-4x12
przeprosty-3x8
WYDAJE MI SIĘ, ŻE W SERIACH JEST ZBYT DUŻA ILOŚĆ POWTURZEŃ, NIE WIEM, MOŻE SIĘ MYLE, JAK COŚ TO POPRAWCIE, JESZCZE TYLKO BRZUSZKI WE WTORKI I SOBOTY 3X20
DZIĘKI Z GÓRY
POZDRAWIAM
"Pij mleko - będziesz wielki jak ciągnik Iveco z naczepą"