masic32
Dodaj ankietę
--------------------------------------------------------------------------------
Ocencie trening plan na rzezbe gestopsc trening ma trwac max 45min. + aeroby25-35min. Trening ma byc szybki przerwy krotkie powtorzenia 8-15. Trenuje bez dopingow tylko bialeczko i multiwitamina caly czas
staz 3 lata wiek 24. waga 107 wzrost 191 jestem typem endomorficznym(chyba dobrze myli mi sie endo i ekto) tzn. duzy procent tlszczu ok 25%. Ostatnio cwiczylem 4 razy na tydzien tak:
pn. i czw. klata-barki (przod i bok) triceps lydki brzuch
wt. i piat. uda-plecy(cale)-kaptury-barki tyl-biceps a wiec
kazdy miesien 2 razy na tydzien jeden trening trwal 90-120min.ale mam od niedawna problemy z krzyzem i chce troche mniej intensywnie i wogule nie mam tyle czasu na silke.co myslicie o tym planie eksperci.???
(wybralem cwiczenia ktore lubie wykonywac no i w miare mozliwosci sprzetowych)
PONIEDZIALEK
Barki
bierznia 3-5min
Wyciskanie sztangi 15 10 8 6 (prog)
Odmachy na boki 3 x 8-12
Odmachy lezac na lawce(na tylne glowy) 3 x 8-12
Szrugsy 4 x 8-12
Brzuch 5seri
Rowerek 25-35min
WTOREK
Rece
rozgrzewka bieg 3-5 min
tric-Francuskie lezac 3 x 10-12
bic-Hantle stojac 3 x 10-12
tric-Wyciag gorny stojac 3 x 10-12
bic-Modlitewnik 3 x 10-12
tric-Gorny wyciag jednoracz 2-3 x 10-12
bic-Hantel jednoracz 2 x 10-12
Brzuch 5 seri
Bierznia25-35min
SRODA
Nogi
Bieg3-5 min
Przysiad lub maszyna 4 x 15
Wyprosty3- 4 x 6-8
Zginanie 3-4 x 10-12
Lydki 6 seri
Brzuch 5 seri
Bierznia25-35min
CZWARTEK
Klata
Bieg 5 min.
Wyciskanie sztangi 15 10 8 6 (prog)
Wyc. Szt. Na skosie w gore 4 x 8-12
Rozpietki hantlami 3 x 8-12 + 1 x 20-25powt.
Pompki na poreczach 3 x 12-10
Brzuch 5 seri
Bierznia25-35min.
PIATEK
Plecy
Bieg 3-5 min
Podciaganie na drazku 4 x 8-12
Stanga opad w podporze15 12 10 8
Wyciag dolny (waski chwyt) 4 x 8-12 + dopal
Sklony rzymskiej lawce odwrotnie 3 x 15
Rowerek25-35min.
--------------------------------------------------------------------------------
Ocencie trening plan na rzezbe gestopsc trening ma trwac max 45min. + aeroby25-35min. Trening ma byc szybki przerwy krotkie powtorzenia 8-15. Trenuje bez dopingow tylko bialeczko i multiwitamina caly czas
staz 3 lata wiek 24. waga 107 wzrost 191 jestem typem endomorficznym(chyba dobrze myli mi sie endo i ekto) tzn. duzy procent tlszczu ok 25%. Ostatnio cwiczylem 4 razy na tydzien tak:
pn. i czw. klata-barki (przod i bok) triceps lydki brzuch
wt. i piat. uda-plecy(cale)-kaptury-barki tyl-biceps a wiec
kazdy miesien 2 razy na tydzien jeden trening trwal 90-120min.ale mam od niedawna problemy z krzyzem i chce troche mniej intensywnie i wogule nie mam tyle czasu na silke.co myslicie o tym planie eksperci.???
(wybralem cwiczenia ktore lubie wykonywac no i w miare mozliwosci sprzetowych)
PONIEDZIALEK
Barki
bierznia 3-5min
Wyciskanie sztangi 15 10 8 6 (prog)
Odmachy na boki 3 x 8-12
Odmachy lezac na lawce(na tylne glowy) 3 x 8-12
Szrugsy 4 x 8-12
Brzuch 5seri
Rowerek 25-35min
WTOREK
Rece
rozgrzewka bieg 3-5 min
tric-Francuskie lezac 3 x 10-12
bic-Hantle stojac 3 x 10-12
tric-Wyciag gorny stojac 3 x 10-12
bic-Modlitewnik 3 x 10-12
tric-Gorny wyciag jednoracz 2-3 x 10-12
bic-Hantel jednoracz 2 x 10-12
Brzuch 5 seri
Bierznia25-35min
SRODA
Nogi
Bieg3-5 min
Przysiad lub maszyna 4 x 15
Wyprosty3- 4 x 6-8
Zginanie 3-4 x 10-12
Lydki 6 seri
Brzuch 5 seri
Bierznia25-35min
CZWARTEK
Klata
Bieg 5 min.
Wyciskanie sztangi 15 10 8 6 (prog)
Wyc. Szt. Na skosie w gore 4 x 8-12
Rozpietki hantlami 3 x 8-12 + 1 x 20-25powt.
Pompki na poreczach 3 x 12-10
Brzuch 5 seri
Bierznia25-35min.
PIATEK
Plecy
Bieg 3-5 min
Podciaganie na drazku 4 x 8-12
Stanga opad w podporze15 12 10 8
Wyciag dolny (waski chwyt) 4 x 8-12 + dopal
Sklony rzymskiej lawce odwrotnie 3 x 15
Rowerek25-35min.
Krzysztof Piekarz
