przykład treningu dla początkujacych

Witam, szukałem na forum konkretnej rozpiski i nie znalazlem. Ruszyłem więc po rade do znachora. Oto co się dowiedziałem.
Rozpiska jest napisana pod kontem słabej klaty.
W kazdej serii cwiczyć pod takim samym obciązeniem przez 8 tygodni.
Poniedziałek
Klatka + biceps.
K:
- wyciskanie na ławce płaskiej 4x8/10pow
- rozpiętki na ławce płaskiej 3x12/15
- wyciskanie szangielek na ławce skośnej 3x10/12
B:
- uginanie ramion sztanga prosta stojąc (chwyt na szerokości barków) 3x10/12
- uginanie ramion ze skrętem (na początku ruchu chwyt młotkowy) 3x10/12
- uginanie ramion sztangielki stojąc (chwyt młotkwy) 1x12/15

teraz wciągamy 60 gram carbo i 4-6 tabletek bcaa
następnie 30 minut jakies areoby (w celu pobudzenia metabolizmu, to dość istotne) rower, wiosła, bieżnia itp

Środa
Plecy + triceps
P:
- ściąganie drążka w szerokim nachwycie za kark 3x10/12
- ściąganie drążka podchwytem do klatki (dolna część) 3x10/12
- wiosłowanie na ławce poziomej, uchwyt trójkątny 3x10/12
- ławka rzymska 3x15/18
T:
- francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 3x12/15
- prostowanie ramion na wyciągu górnym (nachwyt, drążek prosty) 3x10/12
francuskie prostowanie ramienia w klęku na ławce (chwyt młotkowy) 3x10/12

60 gram carbo i 4-6 tabletek bcaa
następnie 30 minut areoby.

Piątek
Barki + nogi
B:
- wyciskanie sztangi z klatki 3x8/10
- wyciskanie sztangielek w góre na ławeczce siedząc (po trójkącie) 3x10/12
- wznosy ramion ze sztangielkami w bok 3x12/15.
(Wazne aby dłoń była cały czas w tej samej płaszczyźnie, chwyt oczywiście młotkowy)
N:
- suwnica 4x8/10
- prostowanie nóg w sziadzie 4x12/15
- uginanie nóg w leżeniu 5x10/12

60 gram carbo i 4-6 tabletek bcaa
następnie 30 minut jakies areoby

i teraz, na przemian co trening
I) brzuch
- unoszenie kolan w zwisie 3x max!
- spięcia na ławce, nogi pod kontem prostym, unosząc łopatki a broda do klatki 3 x max
- zgięcia na ławce skośnej 3 x max (nie wiecej niż 20/25, jak robimy więcej no to czas dorzucić z 5kg)
II) łydka
- wspięcia na palce, maszyna stojąc 3x18/20
- wspięcia na palce, suwnica 3x15/18


get bigger or die

na początku napisalem ze cwiczyc 8 tygodni z takim samym obciazeniem, mialem na mysli aby kazda serie robic z takim samym obciazeniem. Jezeli sił starczy to mozna dołozyc ale dopiero przy nastepnym treningu, ognia!
Pozdrawiam

&


get bigger or die

Na początek polecam jednak trening bez podziału na grupy-ogólnorozwojowy-Trening ACT-archiwum"Propozycja dla początkujących"

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

Michail, dzieki za komentarz.
Zapomnialem dodac ze trening ogolnorozwojowy mam juz za sobą.


get bigger or die

To oczywiście zmienia postać rzeczy-trening-jeżeli oczywiście przynoisi efekty-jest niczego.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

poinformuje za 8 tygodni...

Pozdrawiam
&

get bigger or die

Jakie efekty?