moja dieta na mase .. prosze o podpowiedzi

na początek troche o sobie :
wiek 20
wzrost: 174
waga: 72-73 i za cholere nie moge przytyć
staż treningowy około 3 lata
cel diety : masa

to moja 1 dieta więc wrazie czego proszę o podpowiedzi
zapotrzebowanie:
białko 1,2
węglowodany 5
tłuszcze 1,2

sniadanie

płaki owsiane 100 gr
mleko 2% ok. 0,5l
łyżeczka miodu
5-6 orzechów włoskich

II śniadanie

50gr ryżu białego
2-3 łyzki oliwy z oliwek
2 -3 jajka smażone lub gotowane + 3-4 kromki chleba razowego
warzywa jakieś : marchewka pietruszka seler / lub cos innego


obiad

100 gr kaszy
pierś z kurczaka
3-4 łyżki oliwy z oliwek
warzywa


trening

po treningu

50gr ryżu
łyżeczka miodu

30- 45 min po treningu

3-4 kromki chleba razowego
100 gr sera białego chudego


gdzieś 1-1,5 godz przed snem

100 gr sera białego chudego /ew. tuńczyk we wodzie
2 łyżki oliwy z oliwek


godzin nie wypisywałem bo jak wiadomo różnie się wstaje
posiłki spożywam co 3 godz
a wartości poszczególnych produktów tez nie wypisywałem bo wszystkich nie wiedziałem ... np. ile ma gr 1 łyżka oliwy z oliwek lub 5-6 orzechów...

to tyle . czekam na wasze uwagi
pozdrawiam

dorzuc zrodlo omega-3
bialko zwieksz do 1,5-1,8g

sniadanie

płaki owsiane 100 gr
mleko 2% ok. 0,5l
łyżeczka miodu
5-6 orzechów włoskich // daj troche oliwy i daj np twarog a zamist 0.5l mleka daj 250ml

II śniadanie

50gr ryżu białego
2-3 łyzki oliwy z oliwek
2 -3 jajka smażone lub gotowane + 3-4 kromki chleba razowego
warzywa jakieś : marchewka pietruszka seler / lub cos innego // daj 100g ryzu wiecej jaj ale gotowane i lyzka oliwy wystarczy a ten chleb niepotrzebny


obiad

100 gr kaszy
pierś z kurczaka
3-4 łyżki oliwy z oliwek
warzywa // ile piersi?? 4lyzki oliwy daj jedna


trening

po treningu

50gr ryżu
łyżeczka miodu // lepsze carbo

30- 45 min po treningu

3-4 kromki chleba razowego
100 gr sera białego chudego


gdzieś 1-1,5 godz przed snem

100 gr sera białego chudego /ew. tuńczyk we wodzie
2 łyżki oliwy z oliwek // jedna lyzka oliwy


jedna lyzka ma 15g przyda sie jakis gainer dla uzupelnienia

okej LUKI zastosuje się do Twoich rad :-]

zmniejsze tą oliwe (chociaz przyznam sie nie wiedziałem ze 1 łyżka oliwy ma 15 gr )

jesli chodzi o II śniadanie to zostawie sobie ten chleb razowy bo mi smakuje a ryż zostawie na 50 gr

nie mam pojęcia ile może ważyć pierś z kurczaka którą szamam ... mam ją zważyć przed rytułałem zeżarcia jej ?

sachem teraz pytanie do Ciebie:
ile gdzieś kochtuje o-3 i czy do kupienia jest pod nazwą "omega3" czy jakiś inaczej


"bialko zwieksz do 1,5-1,8g"
chciałbym.. ale nie bardzo wiem gdzie więcej dorzucić


ps gainera mam ... mass xxl treca

dawkuje go między posiłkami 3x50gr dziennie . czy podczas stosowania go mam diete zmodyfikować ?

tak, omega-3 mozesz kupic w kapsulkach (np. w sklepie sfd) albo w postaci tranu z apteki

jak masz gainera to zwiekszy i sie spozycie bialka - tylko wlicz go do bilansu

okej ...ale co będzie jeśli ten gainer mi się skończy ?

a chciałbym mieć dobrze rozpisaną dietke... i zależy mi na tym żeby przytyć choć pare kilo bo nie moge sie przebic prze wage 73 kilo

z dostarczeniem i źródłem węgli nie mam problemów ale to białko ... :-/
do którego posiłku moge coś dorzucić/ i co ?

jak gainer sie skonczy to kup nastepnego, chyba jestes ekto wiec pij go miedzy posilkami 2 razy w celu podniesienia kcal
białko 1,2 ZWIEKSZ
węglowodany 5
tłuszcze 1,2 MOZESZ DO 1,5 JAK MASA BEDZIE SLABA
PIERS WAZYSZ NA WADZE PRZED PRZYZADZENIEM ALBO JAK CI BABKA W SKLEPIE ZWAZY TO DZIELISZ NA ROWNE PORCJE I WYCHODZI ILE MNIEJ WIECEJ MA JEDNA PORCJA
sniadanie

płaki owsiane 100 gr
mleko 2% ok. 0,5l
łyżeczka miodu MOZESZ WIECEJ
5-6 orzechów włoskich
DAJ TU PLASTER SERA TWAROGOWEGO
II śniadanie

50gr ryżu białego BRAZOWY
2-3 łyzki oliwy z oliwek
2 -3 jajka smażone lub gotowane + 3-4 kromki chleba razowego
warzywa jakieś : marchewka pietruszka seler / lub cos innego
DLACZEGO JESZ I CHLEB I RYZ, NIE LEPIEJ JEDNO A WIECEJ?

obiad

100 gr kaszy
pierś z kurczaka
3-4 łyżki oliwy z oliwek
warzywa OK


trening

po treningu

50gr ryżu ROZUMIEM ZE ZAMIAST GAINERA?
łyżeczka miodu

30- 45 min po treningu

3-4 kromki chleba razowego
100 gr sera białego chudego


gdzieś 1-1,5 godz przed snem

100 gr sera białego chudego /ew. tuńczyk we wodzie
2 łyżki oliwy z oliwek


godzin nie wypisywałem bo jak wiadomo różnie się wstaje
posiłki spożywam co 3 godz
a wartości poszczególnych produktów tez nie wypisywałem bo wszystkich nie wiedziałem ... np. ile ma gr 1 łyżka oliwy z oliwek lub 5-6 orzechów...ZALEZY JAKIE TO ORZECHY
BIERZ O-3 JAK SACHEM NAPISAL I MULTIWITAMINE A JAK MASA BEDZIE SLABA TO ZWIEKSZAJ KCAL

sniadanie

płaki owsiane 100 gr
mleko 2% 0,25l
nie pełna łyżka miodu
5-6 orzechów włoskich
plaster sera białego
OLIWE TU JESZCZE DAĆ CZY JUŻ NIE ?

II śniadanie

2-3 łyzki oliwy z oliwek CZY TYLE TEJ OLIWY JEST OK. ?
2 -3 jajka smażone lub gotowane + 5-6 kromki chleba razowego JAK ROBIE JAJECZNICE TO NA CZYM SMAŻYĆ ?
warzywa jakieś : marchewka pietruszka seler / lub cos innego


obiad

100 gr kaszy
pierś z kurczaka EW. NA CZYM SMAŻYĆ ?
3-4 łyżki oliwy z oliwek TAK SAMO ... CZY Z TĄ OLIWĄ OK. ?warzywa


trening

po treningu

50gr ryżu gdy nie będę miał już gainera
łyżeczka miodu /

30- 45 min po treningu

3-4 kromki chleba razowego
100 gr sera białego chudego


gdzieś 1-1,5 godz przed snem
100 gr sera białego chudego /ew. tuńczyk we wodzie
2 łyżki oliwy z oliwek OK.?



wypytałem przed chwilą mame jaką mi pierś dzisiaj dała
...i było ok 200 gr bedzie ? czy 100 wystarczy?

a pytam sie o tą oliwe bo LUKI mi odradzał brać po kilka łyżek więc już nie wiem

czekam na wasze odpowiedzi. pozdrawiam

dzisiaj pobawiłem sie programem (z sfd) w exelu i chciałbym żebyście teraz ocenili moją diete

http://*************/files/10367348/dieta.rar.html


chyba wiecie co trzeba wpisac zamiast kropek

bardzo prosze o ocene

wiek 20
wzrost: 174
waga: 72-73
staż treningowy około 3 lata
cel diety : masa


białko tłuszcze węgle kcal
sniadanie

płaki owsiane 100 g
mleko 2% ok. 0,25l
łyżeczka miodu 12g
5-6 orzechów włoskich 25g
plaster sera białego chudego 10g

łącznie : 26,4 27,3 95,9 553

II śniadanie

2-3 łyzki oliwy z oliwek 30 g
2 -3 jajka smażone lub gotowane 200g
5-6 kromek chleba razowego 140g
warzywa jakieś : marchewka pietruszka seler / lub cos innego

łącznie : 35,4 54,1 87,5 926,7

obiad

100 g kaszy
200g pierś z kurczaka
2-3 łyżki oliwy z oliwek 30g
warzywa

łącznie : 55,6 35,6 69,3 805,7


trening

po treningu

50gr ryżu
łyżeczka miodu

łącznie : 3,4 0,3 47,4 206,2 ew. gainer

30- 45 min po treningu

3-4 kromki chleba razowego 80g
100 g sera białego chudego

łącznie : 24,28 1,86 44,7 280

gdzieś 1-1,5 godz przed snem

100 gr sera białego chudego /ew. tuńczyk we wodzie
2 łyżki oliwy z oliwek 30g
łącznie: 19,8 30,38 3,5 366,7


podsumowując wszystko : 165 149,6 348,4 3138,3


posiłki spożywam co 3 godz


do tego kupiłem sobie w aptece tran i będe go brał 3x dziennie po 2 kaps.
czy dieta jest ok ?

Daj jeszcze warzywa do posilkow. Tranu troche wiecej. Mogles w plynie kupic.