Moon - Trening na Mase

Witam witam !! Właśnie minęło około 2,5miecha od tego treningu i zamierzam go przerobić... Robię teraz tydzień treningów lżejszych, a potem nowy trening.
I mam pytania: Czy wyciskanie na klatke płasko jest bazowym ćwiczeniem ?
Co polecacie mi zmienić w powyższym treningu... Najbardziej zastanawiam się nad Klatką i nad Plecami. Pozostałe partie wżucę później. Pozdro

mozesz zmienic na np. wyciskanie hantli.

Poprzedni plan na str. 2 ..

Wtorek:
Klata:
1. Wyciskanie na skośnej sztangielkami 4 x 12
2. Wyciskanie na poziomej sztangą 4 x 12/10/8/8 / PROG /
3. Rozpiętki 4 x 12

Tric:
1. Francuz 4 x12 Hantel
2. wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4 x 12/10/8/8

Czwartek:
Plecy:
1. Podciąganie szeroko 4 x Maks/Maks/Maks/Maks
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie 12/10/8/8
3. Wiosłowanie sztangielką 3x 8-10
4. Unoszenie tułowia z opadu 3 x 15
5. Szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu 3 x 15

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangielkami leżąc na ławce skosnej ( 45 stopni ) z supinacją 12/10/8/8
2. uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia 3x 8-10

Nogi:
1. Przysiady 4x12/10/10/8
2. hack-przysiady 4 x 12
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x 12/10/8/8
4. Wspięcia na palce 4 x 20

Barki:
1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 10-15
2. Unoszenie ramion bokiem w góre stojąc 4x 10-15
3. Wyciskanie sztangielek w siadzie 12/10/8

unoszenia tulowia z opadu daj na koniec treningu plecow

"uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia" ? chyba nie ma takiego cwiczenia . zamiast tego daj mlotkowe

przy barkach, unoszenie sztangielek w siadze daj jako pierwsze cwiczenie.

Myślę, że tera będzie dobrze urozmaicnoy. Jak coś ŹLE / SUGESTIE - PISAĆ NIEBAĆ SIĘ :P !

Wtorek:
Klata:
1. Wyciskanie na skośnej sztangielkami ( 30 stopni ) 4 x 12
2. Wyciskanie na poziomej sztangą 4 x 12/10/8/8 / PROG /
3. Rozpiętki płaska 4 x 12

Tric:
1. Francuz 4 x 12 Hantel
2. wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4 x 12/10/8/8

Brzuch:
1. Skłony w leżeniu głowa w dół 4 x 20
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2 x 20

Czwartek:
Plecy:
1. Podciąganie szeroko 4 x Maks/Maks/Maks/Maks
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie 4 x 12/10/8/8
3. Wiosłowanie sztangielką 4 x 12
4. Szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu 3 x 15
5. Unoszenie tułowia z opadu 3 x 15

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangielkami leżąc na ławce skosnej ( 45 stopni ) z supinacją 12/10/8/8
2. Chwyt młotkowy z suplikacją 4 x 12

Przedramię:
1. Podchwytem 3 x 15
2. Nachwytem 3 x 15
3. Nawijanie Obciążenia na linka 3-5

Brzuch:
1. Skłony w leżeniu płasko 4 x 20
2. Unoszenie nóg leżąc na plecach 2 x 20

Sobota:
Nogi:
1. Przysiady 4x12/10/10/8
2. Uginanie nóg w siadzie 4 x 15
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 x 15
5. Odwrotne spięcia 2-3 x 20
4. Wspięcia na palce 2-3 x 20

Barki:
1. Unoszenie ramion bokiem w góre stojąc 4x 12
2. Wyciskanie sztangielek w siadzie 12/10/8/8
3. Unoszenie sztangielek sztangielek opadzie tułowia 4x 12 / tylni akton /

Brzuch:
1. Skłony w leżeniu głowa w dół 4 x 20
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2 x 20

przy barkach wyciskanie sztangielek siedzac daj jako pierwsze. poza tym wszysto ok

Sorry ale mam małe pytanie .jakie są najlepsze ćwiczenia na ramiona ??

Greku z Tym się z Tobą niezgodze. Dałem Unoszenie bokiem, ponieważ chcem Dobrze rozgrzać mieśnie do wyciskania hantelkami... :) no i tyle.. jak coś złego to pisac :P

Hehe troche to czasu mineło, reaktywuje temat, ponieważ proszę o skorygowanie, uwagi co do nowego planu, poco będę zakładał kolejny temat, z którego by się zrobił spam post ;). Dodam, że w połowie wakacji skończyłem HST, teraz skończyłem 2 tygodnie ACT i zabieram się dalej za massówke. Staż 10 miesięcy :) .


Poniedziałek:
Klata:
1. Wyciskanie hantli w skosie 10 x 10
2. Przenoszenie hantla leżąc 3 x 12

Tric:
1. Wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie 4 x 12
2. Prostowanie ramiona ze sztangielką w opadzie tułowia 4 x 12
+ pompki w podporze tyłem z obciążeniem 2 x Maks


Środa:
Plecy:
1. Podciąganie szeroko 4 x M/M/M/M
2. Wyciąg zza karku 4 x 12
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie 4 x 12/10/8/8
4. Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 3 x 20
5. Unoszenie tułowia z opadu 3 x 15

Biceps:
1. Takie pewne ćwiczenie, nie zrozumiecie jego, ja wiem, że jest dobre ;p 4 x 8
2. Uginanie ramion na modlitewniku 4 x 12

Przedramię:
1. Nachwytem 3 x 15
2. Podchwytem 3 x 15
3. Nawijanie Obciążenia na linkę x3-5


Piątek:
Nogi:
1. Przysiady 4 x 15/12/10/8
2. Uginanie nóg w leżeniu 4 x 12
3. Uginanie nóg w siadzie 4 x 12
4. Wspięcia na palce 4 x 20 / 20 / M / M

Barki:
1. Unoszenie ramion w przód w góre stojąc 4 x 12
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 x12
3. Unoszenie sztangielek sztangielek opadzie tułowia 4x 12 / tylni akton /


Z dołu dziękuję..

Zmieniony przez - MoonBlade w dniu 2006-09-17 14:54:22

Zmieniony przez - MoonBlade w dniu 2006-09-17 22:36:49

Poniedziałek:
Klata:
1. Wyciskanie hantli w skosie 10 x 10 (za dużo serii, ponad 6 już bardziej nie pobudzą tylko zamęczą)
2. Przenoszenie hantla leżąc 3 x 1

Coś podejrzanie mało na tą klatkę, w dodatku przenoszenie uważam za ćwiczenie na plecy. Dodaj jaką drugie wycisk sztangielek na płaskiej w młotkowym 4x10, a w pierwszym ćwiczeniu zmniejsz do 5-6 serii


Tric:
1. Wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie 4 x 12
2. Prostowanie ramiona ze sztangielką w opadzie tułowia 4 x 12
+ pompki w podporze tyłem z obciążeniem 2 x Maks

OK


Środa:
Plecy:
1. Podciąganie szeroko 4 x M/M/M/M
2. Wyciąg zza karku 4 x 12 (tu właściwie dublujesz drążek - lepiej zrób wąski chwyt/neutral)
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie 4 x 12/10/8/8
4. Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 3 x 20
5. Unoszenie tułowia z opadu 3 x 15

Biceps:
1. Takie pewne ćwiczenie, nie zrozumiecie jego, ja wiem, że jest dobre ;p 4 x 8
2. Uginanie ramion na modlitewniku 4 x 12


Przedramię:
1. Nachwytem 3 x 15 (3 za mało, zrób po 5 serii)
2. Podchwytem 3 x 15
3. Nawijanie Obciążenia na linkę x3-5 (a to wywal)


Piątek:
Nogi:
1. Przysiady 4 x 15/12/10/8
2. Uginanie nóg w leżeniu 4 x 12
3. Uginanie nóg w siadzie 4 x 12 (uginanie nóg w siadzie ?)
4. Wspięcia na palce 4 x 20 / 20 / M / M

Barki:

1. Wyciskanie sztangi zza karku 5 x12
2. Unoszenie ramion bokiem (sztangielka lub wyciąg) 4x12
3. Unoszenie sztangielek sztangielek opadzie tułowia 4x 12 / tylni akton /