PooooMóżcieeeeeee mi ( moje łapy ).

W treningu na siłe pamiętam że mi szybko łapa rosła nawet ale terz miałem dobrze dobrane ćwiczenia jak np. uginanie ramion sztangą prostą do klatki piersiowej, uginanie mostkowe, i z suplinacją
a tric : francuskie leżąc, wyciskanie wąskim uchwytem i pompki w podporze tyłem.
w tym momencie mam regeneracje
a to jest mój nowy trening:

wiem że mało powtórzeń ale jestem w końcu ektomorfikiem
a nóg narazie nie ćwiczę bo nie mam czasu ( szkoła )
ale niedługo sprubuję to jakoś zmieścić.

klata, biceps

Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 8/ 6 / 4
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x 8 / 6 / 4
- wyciskanie hantli głową w dół 3x 8 / 6 / 4
- rozpiętki na ławce skośnej hantlami 3x 8 (stały ciężar)

Biceps:
- uginanie ramion sztangą prostą do klaty 3x 8 / 8 / 6
- uginanie ramion stylem młotkowym 3x 8 (stały ciężar)
- uginanie jednorącz sztangielki w pozycji izolowanej stojąc 3x 8 ( stały ciężar )


2 dni przerwy


barki, triceps

Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy w górę siedząc 3x 8 / 6 / 4
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x 8 (stały ciężar)
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3x 8 / 6 / 4
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 3x 8 (stały ciężar)

Triceps:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąskim uchwytem 3x 8 (stały ciężar)
- wyciskanie „francuskie” sztangi siedząc 3x 8 / 6 / 4
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 8 (stały ciężar)


1 dzień przerwy


plecy, przedramię kaptury

Plecy:
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem ( podchwytem ) 3x 6
- wiosłowanie sztangą leżąc na ławeczce 3x 8 / 6 / 4
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x 8 / 6 / 4
- skłony ze sztangą trzymaną na karku (dzień dobry) 3x 8 / 6 / 6


Kaptury:
- szrugsy chantlami 4x 10 (stały ciężar)

Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem sztangą 4x 8 (stały ciężar)
- skręcanie ramion chantlami 4x 8 (stały ciężar)