Odpowiednia dieta

Witam! Odwiedzam pierwszy raz to forum i chciałbym się dowiedzieć czy ktoś zdoła mi rospisać odpowiednią dietę (chce przytyć ok. 7-10kg). Ważę 63kg, mam 185 cm wzrostu, ćwiczę w warunkach domowych (tzn. podciąganie się na drążku, pompki, hantle itp.)Ostatnio zakupiłem produkt masa XXL, ale nie chce zaczynać go stosować bez odpowiedniej diety. Jeśli ktoś mógłby umieścić na forum ułożona dietę, która mogłaby mi pomoc byłbym bardzo wdzięczny ;) pozdrawiam

nikt ci nie nie rozpisze , poczytaj posty podwieszone i sam ułoz

OK poczytam i postaram sie coś ułożyć, ale jak ktos miałby ułożoną gotowa diete to niech ja poda ;)ewentualnie prosze o porady czym sie kierowac czy układaniu diety ponieważ nie mam o tym zielonego pojęcia.

porady są w postach podwieszonych

a jaki powinien byc stosunek % weglowodanów - białek - tłuszczy w diecie na przybranie masy ??? 40 - 30 - 30 to odpowiednia kombinacjia ?

nie zabardzo , jako że chciałeś ułożyć i starasz się pomoge ci nad szkieletem. dieta 40 30 30 jest na odchudzanie

ja ci proponuje zrobić tak czytaj uważnie

wyliczasz zapotrzebowanie wzorem WAGA x 24 x 1.3 = TWOJE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE

ale ty chcesz przytyć wiec dodajesz do : TWOJE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 500kcal

wynik jaki ci wyjdzie "przykładowo 3000kcal" i tyle musisz jeść codziennie aby stopniowo i powoli przybierać na masie mięśniowej

i teraz białko dajesz 2 gramy na kilogram masy ciała czyli jak ważysz 100kg dajesz 200gram białka

tłuszcze dajesz 1.2 gramy na kilogram masy ciała czyli jak ważysz 100kg to dajesz 120 gram tłuszczy

reszta stanowią węglowodany


1 gram białka - 4 kcal , ty spożywasz 200gram więc masz 800kcal z białka
1 gram tłuszczy - 9 kcal , ty spożywasz 120 gram więc 1080 kcal z tłuszczy

jako że zapotrzebowanie wynosiło 3000kcal odejmujesz 1080 i 800kcal od tego...zostaje 1120 kcal które dajesz do węgli

1gram węgli - 4 kcal wiec to 1120kcal dzielisz na 4 i wychodzi ci ile gram węgli masz spożywać


i takim wnioskiem wychodzi że ważąc 100kg spożywasz 200gram białka , 120gram tłuszczy i xxx węgli


dieta ułóż pod ten szkielet


sniadanie : najwiekszy posiłek : srednia ilość bialka + duzo wegli i srednia ilosc tłuszczu
2 sniadanie srednio bialka, wegle i tłuszcz
obiad ( dajmy na to ze bedzie przed trenigiem ), takze dzuo posiłek : srednio bialka + sporo wegli i tłuszczu
po trenignu carbo
jakies 30min - 1 h po treningu : bialko + weglowodany
kolacje czyli wszystko po trochu
przed snem same bialko




białka: twarogi chude , ryby , jaja , mięso
tłuszcze: oliwa z oliwek , tłuste ryby , jajka , pestki z dyni , orzechy włoskie/laskowe , olej lniany , tran , wiórki kokosowe
węglowodany: pieczywo pełnoziarniste (razowe) , ryż , kasza , makaron , płatki owsiane, warzwa i owoce , rodzynki


unikaj przetworzonych produktów i słodzonych
np. słodycze , biały chleb , ziemniaki , wszystko co słodzone cukrem , wypieki



www.dobradieta.pl

Zmieniony przez - Rothen w dniu 2006-01-07 16:48:00

Dzięki wielkie za szkielet diety, rozpisze sobie diete na tej podstawie i umieszcze ja na wszelki wypadek do sprawdzenia. Jeszcze raz dzięki

śniadanie: mleko 0%(200ml)z platkami (owsiane albo kukurydziane)z rodzynkami + banan lub twarożek

Drugie śniadanie: banan + jajko (ewentualnie knapka z chleba razowego + jajko)

(Przed treningiem)
Obiad: saszetka ryżu, puszka tuńczyka (lub inna tłusta rybka)lub jakies miesko (np. kotlety schabowe lub mielone lub pierś kurczaka) + jakas sałatka

(Po treningu)
jogurt naturalny, kanapki z chleba pelnoziarnistego + żółty ser lub szynka z indyka (lub to i to po 3 kanapki)

Kolacjia: jogurt naturalny, twarożek + makaron razowy + orzechl włoskie/ laskowe.

Przed snem: jogurt naturalny

Do posiłkow herbata czerwona

Miedzy posilkami 3 razy dziennie produkt mass XXL
-----------------------------------------------------

Prosze o skomentowanie i/lub poprawienie/urozmaicenie diety w celu osiagniecia lepszych efektow nabrania masy

Dziennie wyszlo ze przy mojej wadze musze spozywac 2465 kcal
tłuszcze: 75g = 675kcal
białko: 126g = 504kcal
węglowodany: 321g = 1286kcal

Zmieniony przez - d3tox w dniu 2006-01-07 18:54:57

Zmieniony przez - d3tox w dniu 2006-01-08 21:47:36

i jak przytyles po tej diecie ??