Moja pierwsza dieta na mase :)

Dieta na mase 174cm 65kg


(sniadanko)
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 300
Płatki kukurydziane 50
Orzechy włoskie 10
Herbata, napar bez cukru 300
b15,85 t8,78 w58,9

(2sniadanko)
Jogurt smakowy OBORA 0% tłuszczu 400
Chleb żytni pełnoziarnisty 50
Ser Gouda 7
Oliwa z oliwek 15
b20,103 t17,643 w88,957

(obiadek)
Kasza gryczana 150
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 150
Marchew 50
Kapusta biała 50
Majonez domowy 10
b52,63 t14,72 w112,26

(Przed treningiem)
Chleb żytni pełnoziarnisty 150
Jabłko 100
Szynka z indyka 30
Jaja kurze całe 100
Mandarynki 40
b28,32 t14,36 w98,46

(po treningu)
Jogurt smakowy OBORA 0% tłuszczu 400
Orzechy włoskie 15
Chleb żytni pełnoziarnisty 100
Ser Gouda 15
b28,185 t14,38 w121,415

Dostarczona ilość na kg masy ciała [g]
b2,2 t1,1 w7,4


Chcialbym zeby ktos kto na tym zna sie ocenil moja diete powiedzial co mozna zmienic a co jest dobrze.Jakie odstepy czasowe musza byc 3h ?

Dieta na mase 174cm 65kg OBLICZONE ZAPOTRZEBOWANIE??


(sniadanko)
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 300 DORZUC PLASTER TWAROGU
Płatki kukurydziane 50 OWSIANE
Orzechy włoskie 10 DAJ WIECEJ
Herbata, napar bez cukru 300 PO CO PISZESZ??? WOGOLE TO POWINNO SIE PIC WODE I ZROB ODSTEP MIEDZY PICIEM A JEDZENIEM
b15,85 t8,78 w58,9

(2sniadanko)
Jogurt smakowy OBORA 0% tłuszczu 400
Chleb żytni pełnoziarnisty 50
Ser Gouda 7
Oliwa z oliwek 15
b20,103 t17,643 w88,957NIECH BEDZIE

(obiadek)
Kasza gryczana 150
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 150
Marchew 50
Kapusta biała 50
Majonez domowy 10 DOMOWY POWIADASZ? LEPSZA BYLABY OLIWA
b52,63 t14,72 w112,26

(Przed treningiem)
Chleb żytni pełnoziarnisty 150 JUZ MASZ W JEDNYM POSILKU CHLEB NIE LEPIEJ NP RYZ BRAZOWY?
Jabłko 100
Szynka z indyka 30 DAJ PIERS I OLIWE TUTAJ
Jaja kurze całe 100
Mandarynki 40
b28,32 t14,36 w98,46

(po treningu) 0,5G WEGLOWODANOW NA KG MC I 30 G WPC(WPC NIEKONIECZNE ALE MILE WIDZIANE)
Jogurt smakowy OBORA 0% tłuszczu 400
Orzechy włoskie 15
Chleb żytni pełnoziarnisty 100 RYZ BIALY NAJLEPIEJ
Ser Gouda 15 WYWAL DAJ TWAROG CHUDY
b28,185 t14,38 w121,415

Dostarczona ilość na kg masy ciała [g]
b2,2 t1,1 w7,4 JAKA BUDOWA? ZA DUZO WEGLOWODANOW
DAJ JESZCZE KOLACJE CZYLI TWAROG + OLIWA

Chcialbym zeby ktos kto na tym zna sie ocenil moja diete powiedzial co mozna zmienic a co jest dobrze.Jakie odstepy czasowe musza byc 3h ?NAJLEPIEJ TE 3 GODZINY JEST ODCZEKAC ALE JAK CI NIE PASUJE TO NIE TRZYMAJ SIE TAK SZTYWNO TEGO, DAJ WITAMINY OMEGA 3 I PO TRENINGU TO CO WCZESNIEJ NAPISALEM

Dieta na mase Endomorfik, 21 lat, 65 kg, 174 cm, 4 intensywne treningi siłowe po 45 minut(właściwa dla tego typu budowy ilość), trening areobowy ograniczony do 5-10 minut przed i po treningu, interwały(brak).

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 65 (kg)) + (6.25 X 174 (cm)) - (4.92 X 21) + 5 = 1639 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 4 x 45 min x 8 + EPOC(4 x (6% z 1639 = 99)) = 1836 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 263 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1639 kcal + (TEA)263 kcal = 1902 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1902 kcal + 400 kcal = 2302 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2302 + TEF(10% z 2302 = 230) = 2302 + 230 = 2532 kcal


(sniadanko)
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 300
Płatki owsiane 50
Orzechy włoskie 10
twarog chudy 15
b21,02 t11,205 w52,275


(2sniadanko)
Jogurt smakowy OBORA 0% tłuszczu 400
platki kukurydziane 20
jablko 100
b16,58 t1,1 w90,82


(obiadek)
Kasza gryczana 150
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 150
Marchew 50
Kapusta biała 50
oliwa z oliwek 15
b46,2 t20,19 w77,35

(Przed treningiem trening o 18)
Ryż biały 100
Oliwa z oliwek 15
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 50
Jaja kurze całe 100
b29,95 t26,99 w79,9

(po treningu powrot o 20)
Jogurt smakowy OBORA 0% tłuszczu 400
Orzechy włoskie 15
Chleb żytni pełnoziarnisty 100
twarog chudy 15
b23,52 t10,22 w92,175


Dostarczona ilość na kg masy ciała [g]
b2,1 t1,1 w6,0
Nie robie juz nastepnego posilku bo jest juz pozno :D

Zapotrzbowanie 2950-3000kcal

Zmiany sa dobre ?

Platki kukurydziane zamien na co innego dodaj warzywa do posilkow, tran lub omega 3, tluste ryby, pestki z dyni.