Gawcio
Nie jest DOBRZE!!!
wtorek: klatka, triceps
wyciskanie ławka pozioma 4x 12 10/8/6
wyciskanie ławka skosna 4x 12 10/8/6
rozpietki 3x12
prostowanie ramion na wyciagu 4x 12 10/8/8
wyciskanie francuskie jednoracz 3x12
czwartek:
podciaganie szerokich uchwytem 4x max
podciaganie szatngi w opadzie 4x 12 10 8 8
opady 4x 12p
szrugsy 3x 15p
uginanie ramoin ze sztanga 4x12/10/8 8
unoszenie hantelek mlotkowo 3x 12p
uginainie nadgarstwok ze sztanga 3x12
sobota:
Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc: 4x12/10 8 8 / wyciskanie z klatki nie z zza karku.
unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3x12p / daj jako pierwsze cw
unoszenie sztangielek w opadzie 4x 12p
prostowanie nog w stawie kolanowym 4x 12p
Wypychanie ciężaru na suwnicy: 3x 15 12 10
uginanie nog w lezeniu 4x 12p
wspiecia na palcach 4x 20-15p
Mniej wiecej tak powinien wygladac twoj plan.
wtorek: klatka, triceps
wyciskanie ławka pozioma 4x 12 10/8/6
wyciskanie ławka skosna 4x 12 10/8/6
rozpietki 3x12
prostowanie ramion na wyciagu 4x 12 10/8/8
wyciskanie francuskie jednoracz 3x12
czwartek:
podciaganie szerokich uchwytem 4x max
podciaganie szatngi w opadzie 4x 12 10 8 8
opady 4x 12p
szrugsy 3x 15p
uginanie ramoin ze sztanga 4x12/10/8 8
unoszenie hantelek mlotkowo 3x 12p
uginainie nadgarstwok ze sztanga 3x12
sobota:
Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc: 4x12/10 8 8 / wyciskanie z klatki nie z zza karku.
unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3x12p / daj jako pierwsze cw
unoszenie sztangielek w opadzie 4x 12p
prostowanie nog w stawie kolanowym 4x 12p
Wypychanie ciężaru na suwnicy: 3x 15 12 10
uginanie nog w lezeniu 4x 12p
wspiecia na palcach 4x 20-15p
Mniej wiecej tak powinien wygladac twoj plan.
http://www.sfd.pl/temat192921/ -Ile powtorzen na mase sile itd.
http://www.kulturystyka2.fora.pl/ - nowe forum
