Biceps i triceps hantelkami

Czesc!
Trenuje koszykowke i silownia jest dla mnie sprawa drugo rzedna, lecz jesli za cos sie biore chcialbym to robic dobrze. Mam w domu do dyspozycji dwa hantle x 21kg (oczywiscie regulowane). Jak na razie robilem na biceps 3 cwiczonka x 3 serie x 10 powtorzen, a mianowicie: uginanie ramion ze sztangielkami stojac, to samo uchwyt mlotkowy i w podporze o kolano...na tricpes tak samo w seriach i powtorzeniach, cwiczenia takie: wyciskanie francuskie sztangielki jednoracz siedzac, prostowanie ramienia w opadzie tulowia i na koniec robie pompki w podporze tylem...Zauwazylem ze triceps troszke sie wyrobil ale biceps jak byl tak jest, cos chyba trzeba zmienic (wiecej serii, powtorzen? cwiczenie moze inne? )...macie jakies uwagi co do tego treningu na triceps/biceps? z gory dzieki za pomoc!

Jeżeli „walisz” to bez żadnego przygotowania, może jeszcze kilka razy w tygodniu, to jest to na pewno ZNACZNIE ZA DUŻO i biceps pewnie już przetrenowałeś.
Proponuję tydzień przerwy, a później ACT.

robie to raz w tygodniu i juz wczesniej cwiczylem, troche na silce i troche w domu...

czy tymi cwiczeniami wyrobie sobie powoli rece?