plan na mase czy dobry ?

witam
prosil bym o sprawdzenie mojego nowego planu na mase
prosze o ewentualne poprawki i sugestie

staz dosc dlugi wiec mozna troche podnies poprzeczke :P

Poniedziałek: Klatka piersiowa, triceps, brzuch
Środa: Plecy, biceps, przedramię
Piątek: Naramienne (barki), kaptury, brzuch
Sobota: czworogłowe i dwugłowe ud, łydki

Klatka piersiowa:
- wyciskanie na ławce prostej 4 serie 8-6powt. (progresja)
- wyciskanie na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 12-16powt.

Plecy:
- podciaganie na drążku 4 serie max powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 6-12powt.
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie 4-8powt.

Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12-6powt. - progresja
- unoszenie ramion ze sztangą przodem w górę - przed siebie 4 serie 8-10powt. (progresja)
- unoszenie sztangielek bokiem w góre siedząc 4 serie 6-8powt.

Kaptury:
- szrugsy ze sztangą 4 serie 8-15powt.

Czworogłowe ud:
- przysiady ze sztangą 4 serie 15-8powt.
- hack-przysiady ze sztanga 4 serie 8-6powt.
Dwugłowe ud:
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12-8powt.
Łydki:
- wspięcia na łydki stojac - sztanga na barkach 4 serie 15-25powt.
- wspięcia bez obciążenia stojąc 2x100powt.

Triceps:
- francuskie wyciskanie 4 serie 12-6powt.
- francuskie oburącz nad głową 4 serie 8-10powt.
- pompki w podporze tyłem 2 serie max - dodatkowo

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą 4 serie 6-8powt.
- uginanie ramion ze sztangielami 4 serie 8-10powt.
- ćwiczenie tzw. 21 - 2 serie - dodatkowo - ale nie zawsze gdzieś po 4tyg. zaczne wykonywac

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą - podchwyt 3-4 serie 15-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą - nachwyt 3-4 serie 15-25powt.

Brzuch:
4 razy tyg 2 razy z obciązeniem na laweczce skosniej i 2 razy w tyg bez obciązenia na plakim ! (spięcia max)
Zmieniony przez - nupel w dniu 2006-01-13 13:07:54

Zmieniony przez - nupel w dniu 2006-01-13 13:09:10

Dla mnie wszystko wyglada spoko, tylko zapomniałes chyba o tylnich aktonach barków. Dodał bym jeszcze coś na plecy skoro jesteś doświadczony Powiedzmy przed wiosłowaniem sztangą wstawiłbym wiosłowanie sztangielkami- silnych pleców nigdy za wiele. Na przedramiona robiłbym powtórzenia do palenia (swoją droga między seriami uginania nadgarstków ściskam jeszcze ściskacz- ogromna pompa.

POZDRO

a ile tego wioslowania zrobic ? ile serio i pow ??

Zrobiłbym 12 10 8 sztangielkami i 12 10 8 sztangą.

POZDRO

czawaj po co 3 cwiczenia na najszersze grzbietu??

szrugsy daj do plecow. a w barkach mozesz zamienic unoszenie sztangielek przodem na podciaganie sztangi wzdluz tulowia

Zmieniony przez - greku_806 w dniu 2006-01-13 13:48:58

hmm, niby masz rację jednak poleciłem koledze to, co na mnie dobrze podziałało I nadal działa. Wychodzę z założenia, że najszerszy to duży mięsień i poświęcam mu wieksza uwagę. A z drugiej strony wiosłowanie sztangielkami dobrze rozgrzeje i przygotuje mięsień do wiosłowania sztangą.

POZDRO

wg. mnie za duzo cwiczen na najszersze by bylo, ale to moje zdanie. aha zastosuj progresje na cwiczenia wielostawowe