Poniedziałek:
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12x10x10x8
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3 serie 12x10x8
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 serie 12x12x10
4.Rozpiętki w siadzie na maszynie (to ćwiczenie robie jak czuje ze za mało się zmęczyłem) 3 serie 12x12x10
Triceps:
1.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 serie 12x10x10x8
2.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie 12x10x810x8
3.Wyciskanie "francuskie" oburącz sztangielki w siadzie 3 serie 12x10x8
4.Pompki w podporze tyłem 3 serie 10x10x10
Środa:
Plecy:
1.Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 3 serie 10x8x8
2.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie 12x10x10x8
3.Przyciąganie rączki wyciągu górnego w siadzie 3 serie 12x12x10
4.Unoszenie tułowia z opadu 3 serie 14x12x12
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
2.Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku"
3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem
4.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc
Piątek:
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12x10x8x8
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12x10x8
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12x10x8
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie 12x10x10
Nogi:
1.Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 serie 12x12x10x10
2.Przysiady na suwnicy skośnej 3 serie 12x10x10
3.Uginanie nóg w leżeniu 3 serie 12x12x10
Nogi dopiero zaczynam nigdy wcześniej niećwiczyłem a brzuszek macham w domu w wolny czas :)
Co byście zmienili pisać wszelki uwagi.