Staż - 1 rok
cel - masa
Sob. Klatka + Barki
Pon. Plecy + Biceps
Śro. Przedramiona + triceps
Pią. Uda + Łydki
Sobota
*Klatka
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2 serie po 12
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 2 serie po 12
*Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 8
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie po 8
-szrugsy 4 serie po 20
Poniedziałek
*Plecy
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 4 serie do zmęczenia
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie po 10
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4 serie po 8
-SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY") 4 serie po 10
-UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4 serie do zmęczenia
*Biceps
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 serie po 8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 4 serie po 8
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4 serie po 10
Środa
*Triceps
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4 serie po 10
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4 serie po 8
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4 serie do zmęczenia
*Przedramiona
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE do zmęczenia
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE do zmęczenia
-ŚCISKACZ do zmeczenia
Piątek
*Uda
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 serie po 10
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 serie po 10
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 serie po 10
-„SYZYFKI" 4 serie po 15
*Łydki
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU do zmęczenia
Zmieniony przez - CaNaDA w dniu 2006-01-13 20:02:32