może być taki plan po Act?

Za namową kolegów z forum zacząłem ćwiczyć od planu ogólnorozwojowego opartego na ACT-juz od 3 miesięcy go robię i czas na zmiany.Rozpisałem sobie taki o to plan i mam pytanie czy sie nadaje. Waże ok 85 kg, wzrost 185 cm. Staż treningowy -ok 4 miesięcy.

Nie wiem jakie powinny byc odstępy czasowe między ser.(przeczytałem gdzieś, że ok 1-2 min)..jak mozecie do dopiszcie. Nie mam narazie okreslonej diety, ale wlaśnie się do niej zabieram.Co do ilości ser. i powtórzeń to tez prosze o poprawki.Mam dostęp do profesjonalnej siłowni
Ma być to trening na masę. Z góry dzięki za pomoc

I Dzień treningowy
A. Klatka piersiowa
cw. 1- wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4 serie 12 10 8 8
cw. 2- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 serie 12 10 8 8
cw.3- rozpiętki 4 serie po 10
cw. 4- przenoszenie sztangielek w leżeniu w poprzek na ławce poziomej 4 serie po 12

B. Triceps
cw. 1- prostowanie ramion na wyciągu 4 serie po 12
cw. 2- prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4 serie po 12
cw. 3- wyciskanie „francuskie" w leżeniu na ławce poziomej 4 serie po 10

C. Brzuch

II Dzień treningowy
A.Plecy
cw. 1- ściąganie drążka do karku 4 serie 12 10 8 8
cw. 2- podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 serie po 10
cw. 3- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie 12 10 8 8
cw. 4- wznosy tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 15

B. Biceps
cw. 1- modlitewnik 4 serie po 12
cw. 2- uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu 4 serie po 12
cw. 3- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy) 4 serie po 12

C. Brzuch

III Dzień treningu
A. Nogi
cw. 1- wypychanie ciężaru na suwnicy 4 serie po 12
cw. 2- uginanie nóg w leżeniu 4 serie po 12
cw. 3- prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie po 12

B. Barki
cw. 1- wyciskanie siedząc sprzed głowy (na maszynie) 4 serie 12 10 8 8
cw. 2- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 12 12 10 10
cw. 3- wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie po 10

C. Kaptury 4 serie po 12

D. Brzuch

NAPISZ JESZCZE CO W JAKI DZIEŃ TYGODNIA CHCESZ ROBIĆ

I Dzień treningowy
A. Klatka piersiowa
cw. 1- wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4 serie 12 10 8 8
cw. 2- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 serie 12 10 8 8
cw.3- rozpiętki 4 serie po 10
cw. 4- przenoszenie sztangielek w leżeniu w poprzek na ławce poziomej 4 serie po 12 WYWAL PRZENOSZENIE ALBO ROZPIĘTKI, SERII WYSTARCZY JAK NA POCZĄTEK, POZA TYM DWA IZOLOWANE NIEPOTRZEBNE

B. Triceps
cw. 1- prostowanie ramion na wyciągu 4 serie po 12
cw. 2- prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4 serie po 12
cw. 3- wyciskanie "francuskie" w leżeniu na ławce poziomej 4 serie po 10
DAJ WYCISKANIE FRANCUSKIE NA POCZĄTEK, W OGÓLE LEPIEJ ZAMIEŃ JEDEN WYCIĄG CHOĆBY NA POMPKI, DRUGIE I TRZECIE ĆWICZEIE PO 3 SERIE (W SUMIE BĘDZIE 10 SERII)
C. Brzuch NO ALE JAK TEN BRZUCH TRENUJESZ?

II Dzień treningowy
A.Plecy
cw. 1- ściąganie drążka do karku 4 serie 12 10 8 8
cw. 2- podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 serie po 10
cw. 3- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie 12 10 8 8
cw. 4- wznosy tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 15
JA BYM TU TROCHĘ POZAMIENIAŁ KOLEJNOŚĆ, ALE MOŻE SIĘ TYLKO CZEPIAM
B. Biceps
cw. 1- modlitewnik 4 serie po 12
cw. 2- uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu 4 serie po 12
cw. 3- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy) 4 serie po 12

1. UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ NA STOJĄCO - 4 SERIE 12 10 8 8 POWT
2. MODLITEWNIK 3 SERIE PO 10-12 POWT
3. UGINANIE ZE SZTANGIELKAMI (UCHWYT MŁOTKOWY) 3 SERIE PO 12 POWT
JA BYM TO TAK ZROBIŁ
C. Brzuch NO ALE JAK TEN BRZUCH?

III Dzień treningu
A. Nogi
cw. 1- wypychanie ciężaru na suwnicy 4 serie po 12 TU MOŻNA BY DAĆ PROGRESJĘ, ALE NIEKONIECZNIE...
cw. 2- uginanie nóg w leżeniu 4 serie po 12
cw. 3- prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie po 12

B. Barki
cw. 1- wyciskanie siedząc sprzed głowy (na maszynie) 4 serie 12 10 8 8
cw. 2- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 12 12 10 10
cw. 3- wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie po 10
WYWAL JEDNO WYCISKANIE (LEPIEJ TO ZZA GŁOWY), DUBLUJESZ ĆWICZENIE, ZAMIAST TEGO DAJ COŚ NA TYLNE AKTONY A WYCISKANIE Z KLATY RÓB SZTANGĄ A NIE NA MASZYNIE (NAJPIERW DOBRZE OPANUJ TECHNIKĘ, CIĘŻAR SPRAWA DRUGORZĘDNA)
C. Kaptury 4 serie po 12
PEWNIE CI CHODZI O SZTRUGSY, ALE RÓB TAK Z 15 POWT
D. Brzuch

TO TYLE
W SUMIE TO PAMIĘTAJ ŻEBY NAJPIERW DOBRZE TECHNIKĘ OPANOWAĆ, Z PROGRESJĄ TEŻ NIE PRZESADZAJ. I PAMIĘTAJ O DIECIE

Brzuch:
cw. 1- skłony w leżeniu płasko 4 serie po 20
cw. 2- unoszenie nóg w podporze 4 serie po 20
cw. 3- na skośne..taka fajna maszyna- skłony tułowia 4 serie po 20
cw. 4- skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 4 serie po 20
Wydaje mi sie że za dużo powtórzeń w seriach

I dzień treningowy to poniedziałek, II dz.trening. to środa i III dz.trening. to piątek
Powiedzcie mi ile taki trening powinienem robic,kiedy cos dodac do treningu?

Tzn co "ile go robić"? Po jakim czasie zmienić na inny? Niektórzy zmieniają po 6 tyg, niektórzy po dwóch miechach więc mniej więcej tak.
A co chcesz dodawać do niego?
A na brzuch to możesz spokojnie wywalić połowę serii...