zmienia treningu

witam jestem tu nowy cwicze okolo 5 miesiescy i dotychczas moj plan treningowy wygladal tak:
-poniedzialek:klata+tric
-wtorek:plecy
-sroda:wolne
-czwartek:bic+kaptury
-piatek:barki
-sobota:nogi
-niedziela:wolne

chcialbym dodac ze to plan na mase mam okolo 88 kg przy niskim wz 163 cm prawy biceps 40 lewy 39,5 cm klatka 111 cm jestem szeroki zadnych supli nie bralem diety nie stosowalem staralem sie zjadac przed treningiem makarony ryz ziemniaki mieso a po treningu zawsze filet twarog jogurty jestem zadowolony ze swoich wymiarow ale chce je powiekszac ale mysle ze tym treningiem duzo nie dzialam wiec prosze o rozpisanie go tak aby przyrosty byly:p z gory dziekuje:)

to pewnie niezle zalany jestes fatem

ej sorrki ja oczekiwalem ze ktos mi odpowie na zadane pytanie a nie bedzie mnie ocenial fat liczylem mam 11% nie jest tak zle nie jestem jak niektorzy u mnie jest masa miesniowa i wiadomo tluszcz tez jest ale miesnie przewazaja <lol> czekam na odpowiedz o planie treningowym

Fikos przede wszystkim proponuje odpoczać jeden tydzień od treningów lub 2 tyg. zrobić lekki trening regeneracyjny. Jeśli chodzi o trening masowy to proponuje takie rozstawienie:
-poniedzialek:klatka+triceps
-wtorek:plecy, biceps
-sroda:wolne
-czwartek:wolne
-piatek:Barki, przedramiona
-sobota:nogi, łydki
-niedziela:wolne
Nie zapominaj o treningu brzucha 2-3 razy w tygodniu, dodałem przedramiona do twojego treningu, nie zapominaj o nich, są bardzo widoczną grupą, zresztą duże papaje ładnie się prezentują. Ja np. poznaje gośćia sylwetkę w jakimś stopniu widząc jego przedramiona
Liczba serii:
Duże grupy 12-15 Wystarczy
Małe grupy 7-9
Fikos zresztą jest temat Dona Garcia z podwieszonymi planami, więc śmigaj i wybierz coś dla siebie.

aha spoko dzieki https://www.sfd.pl/temat230183/ to jest ten temat do garci i robie jakas przerwe tydzien i zaczne robic tak jak napisales tylko ze w przedramieniu mam 34 cm wlasnie malo i chcialbym zwiekszyc obwod ale w atlasie cwiczen nie jest opisane zadne cwiczenie na przedramie a ja tez zadnego nie znam moze znacie jakis link ktory ukazuje cwiczenia na przedramie

Fikos 34 cm przy 40 cm w bicepsie to przyzwoicie W Atlasie Ćwiczeń są ukazane bodajże dwa podstawowe ćwiczenia na przedramie tj. uginanie nadgarstkow w siadzie podchwyt/nachwyt w dziale trening ramion zobacz, kolejne dobre ćwiczenie to unoszenie przedramion ze sztanga nachwytem stojac, dobrze pompuje gorna czesc przedramion.