Ułożony trening do oceny

A wiec chcem zaczac trening na siłe , ponieważ mam zastoje. Zakupiłem juz jakies odzywki. Diete mam , teraz tylko chciałem wam dac trening zebyscie sprawdzili.
Poniedziałek - klata
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 8 6 4 2 1
2) Wyciskanie hantli na ławce ukośnej 8 6 4 4 4
3) Rozpiętki 8 8 8 6 -
Wtorek - plecy
1) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 8 8 6 4 2
2) Podciąganie sztangielki w opadzie 8 8 6 4 2
3) Ściąganie drążka w siadze chwyt neutralny 8 8 6 4 4
4) Prostowniki ( dzień dobry ) 15 15 15 15 -
Środa - ramiona
1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc 8 6 6 4 -
2) Uginanie ramion ze sztangielkami ch. mł. 8 6 6 4 -
3) Wyciskanie francuzkie sztanki w leżeniu 8 8 6 6 4
4) Wyciskanie francuzkie sztangielki jednorącz 8 6 4 4 -
Czwartek - barki
1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 8 6 4 2 1
2) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8 8 6 4 -
3) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 8 8 6 6 -
4) Kaptury 8 8 6 6 -
Piątek - nogi
1) Przysiady 8 6 6 4 -
2) Prostowanie nóg w siadzie 8 8 6 4 -
3) Uginanie nóg w leżeniu 8 8 6 4 -
4) Łydki 12 12 12 12 -

W weekend prawdopodobnie basen.

pzdr.

Napisz pierwsze ile już ćwiczysz w ogóle na siłowni. Poza tym przy treningu na siłe trzeba więcej odpoczywać więc 3 maksymalnie 4 dni treningowe w tygodniu. Zmień rozkład partii by tak było. Wyciągami silnych pleców nie zbudujesz gdzie drążek czy martwy ciąg? Za prostowanie na nogi daj wyciskanie na maszynie. Troche za dużo serii na klatke i barki.

Poniedziałek - klata

1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 8 6 4 2 1
2) Wyciskanie hantli na ławce ukośnej 8 6 4 4 -
3) Rozpiętki 8 8 8 - -

Wtorek - plecy

1) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 8 8 6 4 2
2) Podciąganie sztangielki w opadzie 8 8 6 4 2
3) Ściąganie drążka w siadze chwyt neutralny 8 8 6 4 4
4) Prostowniki ( dzień dobry ) 15 15 15 15 -

Środa - ramiona

1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc 8 6 6 4 -
2) Uginanie ramion ze sztangielkami ch. mł. 8 6 6 4 -
3) Wyciskanie francuzkie sztanki w leżeniu 8 8 6 6 4
4) Wyciskanie francuzkie sztangielki jednorącz 8 6 4 4 -

Czwartek - barki

1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 8 6 4 2 -
2) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8 8 6 4 -
3) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 8 6 4 - -
4) Kaptury 8 8 6 6 - -

Piątek - nogi

1) Przysiady 8 6 6 4 -
2) Wypychanie na suwnicy 8 8 6 6 4
3) Łydki 12 12 12 12 -

Na siłowni już cwicze łącznie myśle że około 10 miesięcy. Ostatnio 3 x z rzędku robiłem cykle treningów masowych. Zmieniałem cwiczenia , ale ostatni odczuwam stagnacje. Dlatego postanowiłem wdrążyc trening siłowy + jakies suple.

Martwego ciągu jeszcze nie robie. A na drążku nie wykonam poprawnie cwiczenia bo sporo waże i nie dam rady sie 10 razy podciągnąc w szerokim chwycie.

Te cwiczenia ktore kazales zamienic zamieniłem i odjełem serie z klaty i barków. Zobaczcie jak to teraz wygląda.

pzdr.

W plecach za jeden z wyciągów wiosłowanie sztangą lub półsztangą w opadzie i nie zapominaj o 2głowych nóg -uginanie na maszynie. W izolowancyh ćwiczeniach większa ilosc powtórzeń 10-12. Zmien na 3 lub 4 dni w tygodniu bo nie cienko to widze!

zbyt hardcorowo schodzisz, do 1-2 powtorzen, ulituj się nad swoimi stawami i sercem

Zmieniony przez - MisieXL w dniu 2006-01-16 16:27:20