Zapotrzebowanie, które sobie obliczyłem po dodaniu 500 kcal wynosi 1942kcal, Białko: 1,7g/kg masy ciała, czyli 77g, Tłuszcz: 1,3g/kg masy ciała, czyli 81g, Węglowodany: 5,04g/kg masy ciała, czyli 227g
A oto plan diety:
I Śniadanie [g] B T W [kcal]
Vitalis-musli orzechowe 50 10,8 12,4 56,5 191
Mleko 2% 200 3,4 2 4,9 104
Rodzynki suszone 5 2,3 0,5 71,2 14
Siemie lniane 5 36 8 45 11,65
Orzechy włoskie 5 16 60 18 32,5
Ser twarogowy chudy 10 19,8 0,5 3,5 10
II Śniadanie (w szkole) [g] B T W [kcal]
Chleb żytni razowy 100 5,6 1,7 51,5 225
Szynka z indyka 30 17 1,6 0,1 22,5
Banan 200 1 0,3 23,5 192
I Posiłek(przed treningiem) [g] B T W [kcal]
Mięso z piersi kurczaka 60 21,5 1,3 0 60
Kasza gryczana 50 12,6 3,1 69,3 169,5
Oliwa z Oliwek 14 0 99,6 0 124,5
Pomidor 60 0,9 0,2 3,6 9
II Posiłek (po tr.) [g] B T W [kcal]
Mięso z piersi kurczaka 60 21,5 1,3 0 60
Ryż biały 50 6,7 0,7 78,9 173,5
Oliwa z Oliwek 7 0 99,6 0 62,23
I Kolacja [g] B T W [kcal]
Makrela wędzona 60 20,7 15,5 0 133,8
Awokado 60 2 15,3 7,4 96,6
Kasza kus kus 60 12,7 0,64 77 219,6
Ogórek 60 0,7 0,1 2,9 8,4
Pomidor 60 0,9 0,2 3,6 9
II Kolacja [g] B T W [kcal]
Ser twarogowy chudy 80 19,8 0,5 3,5 80
(ew. tuńczyk w sosie
własnym lub białka jaj)
Z tej rozpiski wyszło troche więcej, bo 2012kcal i w troche innych proporcjach - B: 2,3g/kg masy =104g, T: 1,3g/kg masy =60g (ale nie jest to dokładnie wyliczenie bo kanapki ze Śniadania II smarowane są masłem i mięsa smażone są na Oliwie z Oliwek), W: 6,2g/kg masy =277g.
Może być tak? Złapię wreszcie masę?