No cóż jak wiadomo, w obecnych czasach większośc osób nie pracuje fizycznie, a ewentualny wysiłek wykonywany w czasie codziennych zajęć ma charakter krótkotrwały, incydentalny i mało znaczący z punktu widzenia profilaktyki prozdrowotnej. Fakt, że przy niektórych czynnościach można sie niekiedy zmęczyć, ale niestety na ogół nie daje to wiekszego przełożenia na poprawę kondycji fizycznej organizmu. Z tego tytułu, osoby nie wykonujące dodatkowych zajeć fizycznych o charakterze sportowym, nalezy uznać za osoby o ograniczonej aktywnosci fizycznej, u których zapotrzebowanie kaloryczne powinnno wahać sie na poziomie (Podstawowa Przemiana Materii (PPM x 1,4). Za osoby o średniej aktywności fizycznej (PPM x 1,7)można uznać osoby, kórych codzienna praca wiąże sie z częstym przemieszczaniem ciała na dłuższych odcinkach (np. listonosz jeżdżący rowerem) , lub jeżeli charakter pracy wiąże sie z krótkimi intensywnymi wysiłkami (pielegniarka, masażysta, magazynier). Osoby o wysokiej aktywności fizycznej (PPM x 2,0) to przede wszystkim pracownicy fizyczni (murarze, górnicy, itp). Istotny wpływ na wydatek kaloryczny może mieć również temepratura otoczenia pracy (np. zwiekszone zapotrzebowanie kaloryczne moze wystepować u osób pracujacych w niskich temperaturach, np. chłodniach)
Dla osób poniżej 19 roku życia, wskaźnik nie powinien być niższy niż PPM x 1,7
Na ogół w celach prozdrowotnych zalecana jest dodatkowa forma ćwiczeń fizycznych. Po wykonaniu kilkudziesiecio minutowego wysiłku fizycznego w organizmie dochodzi do wielu pozytywnych zmian metabolicznych (wzrost redukcji tłuszczu, poprawa ukłądu krążenia, wieksza wydolność mięśnia sercowego, poprawa bilansu azotowego, itp). Jak w przybliżeniu określono, te pozytywne zmiany utrzymują się do 36-48 godzin po zakończeniu wysiłku. Potem znów wszystko powraca jakby do punktu wyjścia. Zatem, jeżeli chcemy utrzymytwać nasz organizm w doskonałej kondycji fizycznej, ćwiczenia powinniśmy wykonywac PRZYNAJMNIEJ CO DRUGI DZIEŃ. Jak sie uważa:
- wysiłek 1 raz w tygodniu nie ma większego znaczenia dla poprawy kondycji
- 2 razy w tygodniu, ma charakter podtrzymujący
- 3-4 razy w tygodniu - sprzyja systematycznej poprawie wyników
Najkorzystniejsze treningi to treningi o charakterze tlenowym:
- wydolnościowe - powinny być wykonywane ok. 2-3 razy w tygodniu (tętno pow 160)
- aerobowe średniointensywne (tętno 130-140) - najlepiej codziennie
Najlepsze jednak wyniki prozdrowotne przynosi łączenie treningów wydolnościowych, wytrzymałosciowych i siłowych w tygodniowym planie treningowym. Poniżej podaje jeden z mozliwych schematów:
Poniedziałek
Trening siłowy obwodowy – czas 45 min
Wtorek
Trening aerobowy podtrzymujacy w niższym przedziale tętna (marsze, jazda na rowerze) – czas ok. 60 min
Środa
Trening aerobowy kształtujący w wyższym przedziale tetna (biegi, szybka jazda na rowerze, skakanka) – czas ok. 30 min
Czwartek
Wolny
Piątek
Trening siłowy obwodowy – czas 45 min
Sobota
Trening aerobowy podtrzymujacy w niższym przedziale tętna (marsze, jazda na rowerze) – czas ok. 60 min
Niedziela
Trening aerobowy kształtujący w wyższym przedziale tetna (biegi, szybka jazda na rowerze, skakanka) – czas ok. 30 min
papaj102
Krzysztof Piekarz
misOO
D.Szukała
